🏷️ Alle aanbiedingen🔥 Matcha🌞 ZonbeschermingVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenNieuw in vitamines & supplementenAfnamekitsAfnamekitsSOA testenVitaminetestUrinetestenSpeekseltestenDNA-LeefstijltestenDarmtestenBloedtestenVitaminesVitaminesMultivitaminesVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumJodiumChroomSupplementenSupplementenL-lysineVisolie & OmegaCollageenCBD OlieProbioticaPrebioticaShilajitKelpPEA SupplementenMelatonineGroenlipmosselVezel SupplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10GabaInositol5-HTPGlucosamineL-theanineEnzymenAnti-OxidantenResveratrolHyaluronzuurMSMRode Gist RijstD-MannoseNACQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe Vera SupplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenArtisjokShatavariAshwagandhaBoswelliaAgnus CastusAcaiBacopaBerberineCranberryDuivelsklauwEchinaceaFenegriekGemberGinsengGinkgo BilobaGroene Koffie SupplementenGroene Thee SupplementenGuaranaKnoflookKurkumaMeidoornMacaMariadistelPaddenstoelenPassiebloemRhodiolaRode KlaverSaffraanSint JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines KindSuperfood SupplementenSuperfood SupplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal JellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsHoestdrankVerkoudheidPleistersTestenHolland & BarrettLucovitaalPhysalisA.VogelPurasanaOrthicaAOVBach BloesemJacob HooyArkopharma1+1 gratisSpecials25% korting15% kortingDubbele voordeelpunten20% korting51% korting2e product 50 kortingGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijSojavrijMelkvrijParfumvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingNieuw in natuurlijke verzorgingGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & nachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersGezichtsolieOogverzorgingExfoliantenMoisturizerPeelingsHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodePure oliePure olieCastorolieAromatherapie & geurAromatherapie & geurGeurblokjesEssentiële olieAroma diffusersGeurkaarsenParfum olieGeurzakjesRoomsprayLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingHuidolieBodylotion & bodybutterDeodorantLichaamsscrubZwangerschapScheren & ontharenBad & doucheBad & doucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & douche accessoiresMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaMondwaterTandenborstelsKoortslipHand & nagelverzorgingHand & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensMake-upMake-upTeintWenkbrauwenOgenLippenHuidproblemenHuidproblemenPuistjesRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisIngrediëntIngrediëntVitamine C verzorgingSalicylzuurBlack seed oilCollageenHyaluronzuurNiacinamideBakuchiolArnicaYlang ylangRetinol & vitamine ASlakkengelArganAloë veraShea butterDode zeezoutRozemarijnLavendelRozenbottelJojobaVitamine E verzorgingTea treeCalendulaCBD verzorgingKokos verzorgingRozenCharcoalEucalyptusHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennep verzorgingZonbeschermingZonbeschermingZonnebrandcrèmeBruiningsproductenZonnebrand gezichtZonnebrand baby & kindAftersunZonnebankproductenZonneallergieVoetverzorgingVoetverzorgingCompressiesokkenBamboe sokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBaby verzorgingBaby verzorgingBabyshampooBabyolieHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdAnti insectSpiritueelBoeken, kaarten en tijdschriftenIntimiteitIntimiteitConceptiecupsVibratorsMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsMannenMannenAftershaveDouchegel mannenShampoo mannenGezichtsverzorging voor mannenGezichtsreiniging mannenDeodorant mannenBaardverzorgingSolid barsRefillsAccessoiresDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisDr. HauschkaJacob HooyHairwonderZarqaKneippNaturtint1+1 gratisDubbele voordeelpunten50% korting25% kortingApp specialGratis voucher20% korting10% kortingAlcoholvrijParfumvrijVrij van fluorideAloë VeraTea TreeVitamine EArganHyaluronzuurLavendelDode ZeezoutVitamine CCalendulaRoosNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenNieuw in voeding & drankenTheeTheeSeizoenstheeKruidentheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte theeDetox theeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai theeVruchtentheeThee ei HoningHoningManuka honingBloemenhoningAcacia honingRauwe honingBiologische honingCrème honingVloeibare honingDrankenDrankenKokoswaterKoude drankenAppelazijnAloe vera drinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd fruitNoten, Zaden & Gedroogd fruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd fruitSuperfood & Raw FoodsSuperfood & Raw FoodsSuperfood poedersAcerolaBoekweitCamu camuRauwe cacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking SodaKokenKokenCulinaire oliënAzijnGheeZoutKruiden & SpecerijenRijst, Pasta & GranenZuurkoolBouillonVleesvervangersOntbijtOntbijtOntbijtgranenCrackersGranolaHavermoutMuesliPannenkoekenmixBroodbelegJam & SpreadsJam & SpreadsNotenpastaSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en ZoutjesRepenSnoepFruit- & GroentechipsGezonde snacksSpeciale voedingSpeciale voedingVeganGlutenvrijKoolhydraatarmKeto dieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP dieetDieetvoedingWaterfilters Waterfilters WaterfilterkanWaterfilterpatronenWaterfilterflesHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaSchärPiramidePurasanaDeliciousDe TuinenPukka2+1 gratis2e product 50 korting1+1 gratis15% kortingDubbele voordeelpunten60% korting2 euro kortingLaatste kansGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijNotenvrijTarwevrijGoudsbloemKaneelMariadistelValeriaanVenkelYerba MatéNieuwe productenSportvoedingSportvoedingNieuw in sportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteineDieet eiwitPlantaardige eiwittenEiwitlimonadeWeight gainerCreatinePre-workoutSport supplementenSport supplementenAminozurenSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSport accessoiresSport accessoiresShakebekersWaterflessenSport verzorgingSportdoelSportdoelSpiermassa opbouwenEnergie & UithoudingsvermogenIdeale gewichtFit blijvenOptimum NutritionPrecision EngineeredHolland & BarrettPulsinPurasanaAmacxRe-LyteSTYRKRCellucorLucovitaal1+1 gratisDubbele voordeelpuntenSpecials2e product 50 korting60% korting2 euro korting2+1 gratis55% kortingGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijArnicaNieuwe productenCadeaushopCadeaushopGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets DamesDe TuinenDr. HauschkaBurt's BeesKneippNaïfNatura SibericaOr Tea?WeledaJack N' JillKoppenhol1+1 gratis10% kortingDubbele voordeelpuntenLaatste kans50% korting2+1 gratis25% kortingSpecialsAlcoholvrijParfumvrijGlutenvrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijCalendulaLavendelRozemarijnArganMacadamiaAbrikozenAmandelAvocadoBasilicumEucalyptusNieuwe productenNieuwe productenPopulairTrending1+1 gratisDubbele voordeelpunten2+1 gratis50% korting25% kortingSpecials2e product 50 kortingApp special15% kortingGratis voucher20% kortingLaatste kans55% korting60% korting51% korting10% korting3 voor €6,9930% korting65% korting2 euro korting2 voor 7 euroDoe de huidscanLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBotten & GewrichtenVruchtbaarheid vrouwOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHuidtypeHuidconditieHaaruitval & HaargroeiDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale sportgewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBottenGewrichtenOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidAllergieen & IntolerantiesVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenAlles voor voeding & dietenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkOntdek de kracht van onze productenCollageenMagnesiumManukahoningZonbeschermingPaddenstoelenAromatherapieGezond snackenTheeVezelsAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioAfnamekitsGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjesTopartikelenBereken eenvoudig jouw caloriebehoefteTips om je cortisol te verlagenOntdek de voordelen van ShilajitTips & advies bij een droge hoofdhuidSea moss: nieuwste trend of eeuwenoude voedingsstof?Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Overslaan naar inhoud

Explore related topics

Gewicht en overgang: tips om gezond en in balans te blijven

Image

Explore related topics

Opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen… en ineens lijkt de weegschaal ook niet meer mee te werken. Herkenbaar? Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun lichaam verandert, ook op het gebied van gewicht. Misschien eet en beweeg je net als voorheen, maar toch zie je de weegschaal langzaam oplopen. Dat kan frustrerend zijn, maar je bent zeker niet de enige.

In dit artikel ontdek je waarom gewichtstoename tijdens de overgang vaak voorkomt en wat je kunt doen om je lichaam te blijven ondersteunen. Van hormonen tot spiermassa en van voeding tot slaap: we geven je praktische tips om in balans te blijven, op een manier die bij jou past. 

Waarom kun je aankomen tijdens de overgang?

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Die veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je langzaam wat aankomt. Dat komt bijvoorbeeld door schommelende hormonen, veranderingen in je stofwisseling en een slechtere nachtrust. Deze factoren werken samen en kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt, ook als je niks aan je eetpatroon verandert. 

Hormonale veranderingen

Rond de overgang daalt het oestrogeenniveau. Hierdoor kan het lichaam meer vet gaan opslaan, vooral rond de buik, borst en organen zoals het hart.1,2 Minder oestrogeen betekent vaak ook dat je lichaam minder energie verbruikt, wat bijdraagt aan geleidelijke gewichtstoename.2 Ook kan de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, meer gaan schommelen.3 In combinatie met de daling van oestrogeen kan dit ervoor zorgen dat je sneller aankomt, vooral rond de taille.4 Regelmatig bewegen, voldoende slapen, gezond eten en genoeg ontspanning kunnen helpen om je cortisolwaarden stabiel te houden.

Minder spiermassa

Tijdens de overgang neemt zowel spiermassa als spierkracht af.6 Dit komt deels doordat oestrogeen afneemt. Spiercellen reageren namelijk op dit hormoon. Ook wordt spierweefsel sneller afgebroken dan opgebouwd en reageren spieren minder goed op krachttraining.

Slechter slapen

Tussen de 40 en 56 procent van de vrouwen ervaart slaapproblemen tijdens de overgang.8 Klachten als opvliegers, somberheid en nachtzweten kunnen je nachtrust flink verstoren. Slecht slapem maakt het lastiger om actief te blijven en kan daardoor ook zorgen voor extra gewicht.2,8

Meer insulineresistentie

Na de overgang worden vrouwen minder gevoelig voor insuline. Daardoor neemt het risico op diabetes type 2 toe.16 Het lichaam kan dan ook makkelijker vet opslaan, vooral in het buikgebied.9 De afname van oestrogeen lijkt hierbij een belangrijke rol te spelen. 

Hoe vaak komt gewichtstoename voor in de overgang?

Meer dan de helft van de vrouwen komt aan tijdens de overgang. Maar dat betekent niet dat het onvermijdelijk is. Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op je gewicht, zoals:1,7,10
  • Je eetgewoonten
  • Hoeveel je beweegt
  • Erfelijkheid
  • Je darmflora
  • Stress
  • Andere gezondheidsklachten
Met een gezonde leefstijl kun je veel doen om je gewicht stabiel te houden.10 

Beste vormen van beweging tijdens de overgang

Bewegen is een van de krachtigste manieren om je gewicht in balans te houden. Zowel cardio als krachttraining zijn waardevol. Cardio helpt om vet te verbranden, terwijl krachttraining belangrijk is om spieren te behouden of op te bouwen.2

Beweging zoals wandelen en joggen draagt ook bij aan het behoud van sterke botten. Dit is belangrijk, omdat botontkalking vaker voorkomt in deze levensfase.10 Een goede richtlijn is om een tot twee keer per week aan de loop te gaan, denk aan wandelen of joggen. 

Hoeveel beweging is nodig?

De algemene aanbeveling is om per week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen of 75 minuten intensief. Bij matige inspanning kun je nog een gesprek voeren. Bij intensieve inspanning lukt dat niet meer goed en kun je hooguit een paar woorden zeggen. Beweging is slechts één onderdeel,voeding is het andere. 

Voeding en gewicht rond de overgang

Een gezond voedingspatroon helpt om je gewicht stabiel te houden en je spiermassa te ondersteunen.12 Een goede eerste stap is een eetdagboek bijhouden.1 Zo zie je beter waar je gewoontes liggen en kun je makkelijker verbeteringen aanbrengen.

Een paar simpele gewoontes kunnen al een verschil maken, zoals:1
  • Vooruit plannen
  • Rustig eten
  • Meer groenten en fruit eten
Doordat je spiermassa in deze periode afneemt, heeft je lichaam minder energie nodig. Wat je eet en hoeveel wordt dus belangrijker.

Wat kun je aanpassen in je voeding?

  1. Porties iets kleiner maken
  2. Elke dag minimaal vijf porties groente en fruit eten
  3. Minder bewerkte producten met veel vet, zout of suiker eten 
  4. Zout beperken tot maximaal 6 gram per dag
  5. Minder alcohol drinken
Wil je afvallen? Dan kan een dagelijks tekort van ongeveer 500 kilocalorieën, gecombineerd met beweging, helpen.1 Overleg wel altijd met je arts of een diëtist. Die kan je adviseren op een manier die past bij jouw situatie. 

Leefstijl en gewicht in balans houden

Je leefstijl heeft ook invloed op je gewicht. Alcohol bevat veel calorieën en kan bijdragen aan gewichtstoename.1,10

Sommige mensen grijpen bij stress sneller naar alcohol. En stress op zichzelf is ook een factor in gewichtstoename.14 Ontspanning is dus belangrijk.

Onderzoek laat zien dat yoga zowel bij stressvermindering als gewichtsbeheersing kan helpen.2,15 Ook acupunctuur zou hierbij kunnen ondersteunen, maar daar is nog onvoldoende bewijs voor.2

Tot slot: kleine stappen maken een groot verschil

Gewichtstoename rond de overgang is normaal en heeft vaak te maken met veranderingen in hormonen en stofwisseling. Maar met beweging, gezonde voeding en aandacht voor je welzijn kun je veel doen om in balans te blijven.1-11,13

Wil je je lichaam extra ondersteunen in deze fase? Bekijk dan eens onze adviespagina’s vol met advies voor, tijdens en na de overgang. 

Disclaimer: de informatie in dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor persoonlijk advies. In dit artikel worden mogelijk producten genoemd die via Holland & Barrett verkrijgbaar zijn. 

Bronnen

  1. BMS. Menopause: Nutrition and weight gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
  2. Fenton A. Weight, shape, and body composition changes at menopause. J Midlife Health. 2021;12(3):187–92. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21
  3. Woods NF, Mitchell ES, Smith-DiJulio K. Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause. Menopause. 2009 Jul;16(4):708–18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2749064/
  4. Talbott S. The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health – And What You Can Do About It. 2nd ed. Alameda (CA): Hunter House; 2007. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=D8VE11Zcp74C&oi=fnd&pg=PR9&dq=cortisol+weight+gain
  5. Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide
  6. Geraci A, et al. Sarcopenia and menopause: The role of estradiol. Front Endocrinol. 2021;12:682012. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.682012
  7. Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
  8. Baker FC, et al. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95. https://doi.org/10.2147/NSS.S125807
  9. De Paoli M, et al. The role of estrogen in insulin resistance: A review of clinical and preclinical data. Am J Pathol. 2021;191(9):1490–8. https://doi.org/10.1016/j.ajpath.2021.05.011
  10. Hachul, H., Bittencourt, L. R. A., Soares, J. M., Tufik, S., & Baracat, E. C. (2009). Sleep in post-menopausal women: Differences between early and late post-menopause. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 145(1), 81–84. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2009.03.019
  11. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: A systematic review. Preventive Medicine, 45(6), 401–415. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.07.017
  12. Silva TR, et al. Nutrition in menopausal women: A narrative review. Nutrients. 2021;13(7):2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
  13. BDA. Menopause and diet. https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
  14. Schreiber DR, Dautovich ND. Depressive symptoms and weight in midlife women: The role of stress eating and menopause status. Menopause. 2017;24(10):1190–9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5607068/pdf/nihms858443.pdf
  15. Park CL, et al. How does yoga reduce stress? A clinical trial testing psychological mechanism. Stress Health. 2021;37(1):116–26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10159010/pdf/nihms-1891283.pdf
  16. De Morales, Y. a. R., & Abramson, B. L. (2024). Cardiovascular and physiological risk factors in women at mid-life and beyond. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 102(8), 442–451. https://doi.org/10.1139/cjpp-2023-0468  
 

Gerelateerde artikelen

Meld je aan voor 10% korting

Ontvang daarnaast exclusieve aanbiedingen en advies ter ondersteuning van je gezondheid, rechtstreeks in je mailbox