Wil je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Je caloriebehoefte berekenen, kan om meerdere redenen nuttig zijn: bijvoorbeeld om jouw voedingsgewoonten onder de loep te nemen of om jouw dieetdoelen te bereiken. Met onze calorie calculator bereken je op basis van factoren zoals jouw leeftijd en levensstijl hoeveel kcal per dag je nodig hebt. Je krijgt er meteen ook advies bij om jouw dieetdoelen te bereiken.
Laatste update: 24 november 2021.
‘Hoeveel calorieën heb ik nodig?’ en ‘hoeveel calorieën mag ik eten?’ zijn heel complexe vragen omdat het van zoveel verschillende factoren afhankelijk is. Het antwoord zal dan ook voor iedereen anders zijn. Om een goede inschatting van je caloriebehoefte te kunnen maken, moet je met volgende factoren rekening houden:
- Gewicht. Je lichaamsmassa is dé belangrijkste factor voor het berekenen van jouw caloriebehoefte. Omdat elke lichaamscel energie verbruikt, staat je gewicht dus rechtstreeks in verband met het aantal calorieën dat je verbruikt.
- Lengte. Je lengte zegt (samen met je gewicht) iets over je lichaamssamenstelling.
- Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder actief je cellen worden en hoe minder energie je verbruikt.
- Geslacht. Omdat spierweefsel meer calorieën verbruikt dan vetmassa en omdat mannen over het algemeen meer spierweefsel hebben, verbruiken mannen gemiddeld 25% meer energie dan vrouwen.
- Activiteitsniveau. Ongeveer 70% van de energie dient voor het instandhouden van basisfuncties van het lichaam. De overige 30% van je totale verbruik wordt door beweging en fysieke activiteit bepaald. Als je niet of nauwelijks beweegt, verbruik je tot wel 30% minder energie dan iemand die wel fysiek actief is.
Om te weten hoeveel calorieën per dag jij verbruikt, kan je onze handige calorie calculator gebruiken. Vul jouw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en je krijgt een zo compleet mogelijke schatting van jouw calorieverbruik. Bovendien krijg je persoonlijk advies over jouw aanbevolen calorie-inname in functie van jouw dieet doel.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die een hoeveelheid energie voorstelt. Eén calorie is de hoeveelheid energie om één gram water 1 graad Celsius te verwarmen. In de voedingsindustrie wordt echter vooral kilocalorieën (kcal) gebruikt. Met één kilocalorie kan je één liter water één graad Celsius verwarmen. In de praktijk haal je energie (calorieën) uit je voeding en die energie gebruik je voor tal van processen in het lichaam. Van thermoregulatie tot een stevige work-out: voor alles wat jouw lichaam doet, is energie nodig.
Waar zitten veel calorieën in?
Alle macronutriënten bevatten een bepaalde hoeveelheid kilocalorieën. Zo bevatten 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten beide ongeveer 4 kcal, terwijl 1 gram vetten 9 kcal bevat. Daarom kiezen veel mensen die gewicht willen verliezen voor een dieet dat laag is in vet, maar dat is een foute redenering, want vet is juist heel belangrijk binnen een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een positieve invloed op onze gezondheid. Gewicht verliezen draait dus niet alleen om kcal berekenen en tellen, maar vooral rond het eten van de juiste kcal. Ter aanvulling nog een weetje: 1 gram pure alcohol bevat 7 kcal, maar heeft verder weinig voedingswaarde.
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig?
Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, maar dat is maar een ruwe schatting en is zoals eerder gezegd afhankelijk van verschillende factoren. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere energiebehoefte dan mannen omdat ze een kleinere hoeveelheid aan spiermassa hebben. Vetmassa verbruikt minder energie dan spiermassa, waardoor vrouwen een lagere caloriebehoefte hebben.
Hoeveel calorieën per dag mag een vrouw eten om af te vallen?
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten. Om een gepersonaliseerde schatting te krijgen van hoeveel calorieën je mag eten om af te vallen, kan je jouw caloriebehoefte berekenen via onze calorie calculator.
Hoeveel calorieën per dag heeft een man nodig?
Een volwassen man heeft gemiddeld 2.500 kcal per dag nodig, maar ook dit is weer een schatting, want factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht zijn voor iedereen verschillend. Omdat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen, en spiermassa een grotere energiebehoefte heeft, ligt de totale energiebehoefte voor de man dus ook iets hoger.
Tips om minder calorieën op een dag te eten
Misschien wil je afvallen, maar is dat eigenlijk nergens voor nodig. Controleer daarom via onze BMI calculator eerst even of je een gezond gewicht hebt. Wil je toch graag een paar kilootjes verliezen? Dit zijn onze tips om minder calorieën te eten:
- Eet meer eiwit. Eiwitten bevatten niet alleen slechts 4 kcal per gram, ze zorgen er ook voor dat je een langdurig verzadigd gevoel hebt. Bovendien zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spierweefsel. Met extra spierweefsel verbruikt je lichaam meer energie. Benieuwd hoe je makkelijk extra eiwitten eet? Ontdek dan welk eiwitpoeder het best is voor jou.
- Eet meer vezels. Ook vezels zullen je een verzadigd gevoel geven. Bovendien dragen ze bij aan een goede spijsvertering.
- Drink voldoende. Ook dranken geven je een vol gevoel en zijn goed voor je stofwisseling. Als je een halfuurtje voor je maaltijd een glas water drinkt, zal je sneller een vol gevoel hebben. Probeer dranken met (veel) suiker te vermijden en ga bij voorkeur voor water, koffie of thee, want deze dranken bevatten geen calorieën. Groene thee zou volgens verschillende onderzoeken helpen bij het verbranden van calorieën en vet.
- Slaap voldoende. Voldoende slaap zorgt voor een goede balans tussen ghreline en leptine. Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel stimuleert, terwijl leptine net het hormoon is dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Onvoldoende slaap zorgt voor een toename in ghreline en afname in leptine, wat voor een hongergevoel zorgt. Bekijk onze slaaptips om efficiënt jouw slaap te verbeteren.
Benieuwd wat je nog meer kan doen om minder calorieën te eten en gewicht te verliezen? Voor een uitgebreid overzicht met dieettips, kan je onze pagina met afslanktips raadplegen.
Tot slot: luister naar je lichaam
Je caloriebehoefte berekenen, is geen exacte wetenschap. Bovendien is het sterk afhankelijk van persoon tot persoon, maar met de juiste gegevens en tools kan je wel een zo compleet mogelijke schatting maken. Het is wel belangrijk om de caloriegegevens met wat marge te interpreteren en vooral ook naar jouw lichaam te luisteren. Wat voor een ander werkt, zal niet automatisch ook voor jou werken. Bij twijfel kan het daarom heel nuttig zijn om samen met een diëtist te ontdekken welk dieet het beste bij jou en jouw caloriebehoefte past.