De cijfers zijn confronterend: maar liefst 50% van de Nederlanders heeft last van overgewicht. Een trend die bovendien in stijgende lijn zit, want 30 jaar geleden was dat nog 35%.1 Overgewicht verhoogt het risico op tal (chronische) ziektes en kan bovendien ook leiden tot psychische klachten. Gelukkig is het nooit te laat om iets aan overgewicht te doen. Wij geven je tips hoe je op een gezonde manier jouw ideale gewicht kunt bereiken.
De makkelijkste manier om te ontdekken of jij overgewicht hebt, is door het berekenen van je BMI. BMI staat voor Body Mass Index en geeft aan of je een gezond gewicht hebt. Je BMI berekenen, doe je via onze handige BMI calculator. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 25. Als je een BMI hebt tussen de 25 en de 30 heb je overgewicht en bij een BMI boven de 30 heb je obesitas. Overgewicht of obesitas kunnen verschillende negatieve gevolgen hebben op je gezondheid.
Overgewicht ontstaat door een positieve energiebalans: als je meer calorieën inneemt dan verbruikt, zal je lichaam de overtollige calorieën opslaan in vet. Daardoor kom je aan in vetmassa en meestal ook in gewicht. Er kunnen verschillende oorzaken aan de basis van een positieve energiebalans liggen. Vaak is het een combinatie van onderstaande factoren:
Als we al deze oorzaken bij elkaar samenvoegen, kunnen we concluderen dat overgewicht veroorzaakt wordt door je levensstijl.
Het eerste waar je bij het woord ‘afvallen’ aan denkt, is waarschijnlijk het volgen van een dieet. Een dieet is echter heel persoonsgebonden en daarom vaak niet echt doeltreffend. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je levensstijl, bereik je vaak sneller resultaat dan met een streng dieet. Dit zijn onze 3 belangrijkste tips om op een gezonde en verantwoorde manier wat kilo’s kwijt te raken (én ervoor te zorgen dat je ze ook niet meer aankomt):
Focus dus niet specifiek op het volgen van een dieet, maar op gezond eten in het algemeen. Dat kan door meer bewuste keuzes te maken. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen als groenten en fruit en laat bewerkte koolhydraten links liggen. Zo zal je minder suikers en over het algemeen ook minder calorieën binnenkrijgen.
Bewuster omgaan met voeding en de hoeveelheid bewerkte koolhydraten die je binnenkrijgt, kan bijvoorbeeld door het bijhouden van een eetdagboek. Dat helpt om een inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je echt binnenkrijgt en hoeveel daarvan nuttige nutriënten bevatten. Met onze handige calorie calculator kun je eenvoudig jouw caloriebehoefte berekenen. Zo weet je precies hoeveel calorieën je per dag mag eten.
Maar gezond eten en afvallen is veel meer dan alleen calorieën tellen. Eet niet om te vullen, maar om te voeden. Weet je jouw caloriebehoefte, dan kan je jouw voeding daarop afstemmen. Wil je dagelijks ook voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen, dan is het belangrijk om binnen jouw caloriebehoefte gezondere en bewustere keuzes te maken. Zo zal je meteen ook een meer verzadigd gevoel hebben.
Voorbeelden van bewuste keuzes op het vlak van voeding zijn noten, zaden & gedroogd fruit, volkoren granen (zoals boekweit, teff en sorghum), amandelmeel…5
Door je stofwisseling te stimuleren, verhoog je jouw metabolisme en zal je lichaam meer calorieën verbruiken. Er zijn verschillende methodes om je stofwisseling te versnellen:
Door voldoende te ontspannen, verlaag je de cortisollevels in jouw lichaam. Meditatie en bepaalde vormen van yoga zijn effectieve manieren van ontspanning die je stressniveau kunnen helpen verlagen én je makkelijker in slaap helpen vallen. Bekijk hier onze anti-stress tips met direct effect.
Ontspannen hoeft dus niet altijd op de bank liggen zijn, het kan ook op een actieve manier. Zo vang je meteen twee vliegen in één klap: ontspannen én bewegen. Meer bewegen is een belangrijke factor om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Bewegen kan bovendien ook helpen om je hoofd leeg te maken en stress te verminderen. Hiervoor hoef je echt niet meteen een marathon te rennen; doe vooral wat je leuk vindt, zo houd je het ook langer vol.
Bovendien maken ook kleine beetjes al een verschil: neem eens de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto, stap een bushalte eerder uit, maak tijdens je lunchpauze een ommetje of doe je boodschappen eens niet bij je vaste supermarkt om de hoek, maar loop of fiets een stukje verder.
Van zodra je met bovenstaande tips de basisprincipes op orde hebt, kom je al een heel eind. Maar er zijn natuurlijk ook nog heel wat extra tips om je afslankdoelen te bereiken.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de tips en adviezen op deze website toepast.
Voeding & Diëtetiek
Niels Hoekman werkt als SEO Specialist voor Holland & Barrett. Naast deze rol deelt hij als afgestudeerd diëtist graag zijn kennis over alles wat met voeding en sportvoeding te maken heeft. Van de beste en makkelijkste manieren om af te vallen tot advies over de meest optimale vitamine D-inname: ontdek via Niels interessante inzichten op het gebied van voeding en sportvoeding.