Gezond aankomen in gewicht doe je zo

Terwijl iedereen steeds lijkt te focussen op gewicht verliezen, vergeten we soms dat er ook mensen zijn die graag wat zouden aankomen in gewicht. Van ondergewicht hebben tot meer spiermassa willen opbouwen: de redenen daarvoor kunnen heel uiteenopend zijn. Aankomen in gewicht klinkt simpel, maar dat is het niet voor iedereen. En al zeker niet als je het op een verantwoorde, gezonde manier wilt doen. Wij leggen je uit hoe je gezond en (relatief) snel aankomen het best aanpakt. 

Laatste update: 24 december 2021.

Waarom gezond aankomen?

De belangrijkste reden om aan te willen komen, is ondergewicht hebben. Ondergewicht brengt immers gezondheidsrisico's met zich mee, zoals de afbraak van spier- en vetweefsel, waardoor je afweer achteruit kan gaan en je je moe en futloos kunt voelen. 

Voor de meesten lijkt ondergewicht een luxeprobleem dat makkelijk op te lossen valt, maar dat is het allerminst. Als je ondergewicht hebt, ligt er vaak een onderliggende oorzaak aan de basis. Langdurige blootstelling aan stress, intensieve duursport, maar ook eetstoornissen, depressie, slikproblemen of andere medische problemen kunnen oorzaken van ondergewicht zijn. Weet je niet zeker of jij ondergewicht hebt? Ontdek het via onze handige BMI calculator. 

Daarnaast willen ook veel (amateur)sporters in gewicht aankomen door meer spiermassa op te bouwen. Wil je aankomen in gewicht? Dan is het heel belangrijk om dat op een gezonde manier te doen. Door plots veel ongezonde voedingsmiddelen te consumeren, zal je eerder aankomen in vetmassa, wat op termijn weer andere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.  

Hoe gezond aankomen?

Om gezond aan te komen, is het belangrijk een positieve energiebalans te creëren. Concreet betekent dit dat je meer moet eten dan jouw lichaam nodig heeft. De overtollig opgenomen calorieën zal jouw lichaam opslaan in de vorm van spieren of vet, waardoor je in gewicht zal aankomen. 

Om te weten hoeveel je daarvoor precies moet eten, is het belangrijk om jouw energiebehoefte in kaart te brengen. Jouw energiebehoefte kan je eenvoudig berekenen via onze calorieën calculator. Eens je weet hoeveel calorieën je moet eten om aan te komen, houd je een eetdagboek bij om in te schatten hoeveel calorieën je elke dag effectief binnenkrijgt. 

Wat moet je eten om aan te komen?

Om meer dan voldoende calorieën binnen te krijgen en dus aan te komen, is het belangrijk om calorierijke voedingsmiddelen te eten. Calorierijk eten wordt vaak geassocieerd met ongezonde voeding, maar dat is zeker niet altijd terecht. Dit zijn gezonde voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten en dus ideaal zijn om te eten als je gezond wilt aankomen: 

• Gezonde vetzuren. Vet bevat meer dan dubbel zoveel calorieën (9 kcal/gram) dan eiwitten en koolhydraten (beide 4 kcal/gram). Gezonde vetzuren vind je in voedingsmiddelen zoals noten en zaden, volle yoghurt, avocado’s, maar ook oliën zoals olijfolie of kokosolie. 
• Voldoende eiwitten. Eiwitten zijn een goede en gezonde bron van calorieën en dragen onder meer bij tot een groei van de spiermassa. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Duursporters (+-1,4 gram), krachtsporters (+-1,65 gram), vegetariërs (20% hoger) en veganisten (30% hoger) hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Voor sporters zijn eiwitten belangrijk voor spierherstel, terwijl plantaardige eiwitbronnen vaak moeilijker te verteren en lager in kwaliteit zijn waardoor ook vegans en vegetariërs meer eiwitten nodig hebben. 
• Weight gainers. Shakes om aan te komen, ook wel weight gainers genoemd, helpen je op een kwalitatieve en makkelijke manier jouw calorie-inname te verhogen. Ze zijn ideaal als je moeite hebt met aankomen of als je jouw sportdoelen wilt bereiken. Tip: voeg eens fruit aan jouw shake toe om zo nog wat extra calorieën binnen te krijgen. 
• Gezonde snacks. Door gezonde snacks op te nemen in jouw voedingspatroon, voeg je eenvoudig meer calorieën toe. Ga voor energierijke, maar toch gezonde snacks zoals noten & zaden, pure chocolade, eiwitshakes en eiwitrepen. Meer inspiratie nodig? Neem dan een kijkje op onze gezonde snacks pagina. 

Nog meer gezond aankomen tips

Je voedingspatroon aanpassen, is de belangrijkste manier om aan te komen in gewicht. Wil je extra snel aankomen, in korte tijd? Dan kan je ook nog een aantal andere tips toepassen: 

• Bouw spiermassa op via krachttraining. Het klinkt tegenstrijdig, maar je kan ook aankomen door te sporten. Door aan krachttraining te doen, stimuleer je de aanmaak van spiermassa. Spiermassa weegt meer dan vetmassa, waardoor je in gewicht zult aankomen. Als je aan krachttraining doet, is het wel extra belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen om zo de opbouw van spiermassa te ondersteunen. 
• Zorg voor structuur en regelmaat. Door op dezelfde tijdstippen vergelijkbare porties te eten, zal je makkelijker aan een hogere calorie-inname komen. Plan bijvoorbeeld drie uitgebreide maaltijden en daartussen een drietal tussendoortjes. 
• Bouw langzaam op. Prop je niet vanaf dag één vol met 1.000 kcal meer dan je gewoon bent. Doe het in stapjes en laat je lichaam rustig wennen aan de extra calorie-inname. Zo zal je het ook veel langer volhouden. De maag is trouwens ook ‘rekbaar’, dus als je meer eet, zal je maag daar op termijn ook aan wennen. 
• Zorg voor voldoende variatie. Warm of koud, zoet of hartig, vast of vloeibaar: genoeg opties om gezond eten interessant te houden. Ook een kookcursus of -workshop kan je op weg helpen om op een simpele manier lekker eten te leren maken. Variatie doet eten!
• Haal voldoende eten in huis. Zorg dat je keukenkasten gevuld zijn met gezonde ingrediënten om lekker mee te koken en heerlijke tussendoortjes voor tijdens de dag. 
• Voeg extraatjes toe. Eet elke maaltijd net dat beetje meer. Dat kan door bijvoorbeeld voor een grotere opscheplepel en bord te kiezen. In salades of pasta’s kan je ook een lepeltje olijfolie toevoegen. 
• Neem voldoende tijd voor rust, ontspanning en beweging. Door stress te verminderen en voldoende te bewegen, kan je de eetlust opwekken. 

Tot slot: luister naar je lichaam 

Snel gezond aankomen, kan moeilijker zijn dan je denkt, zeker als je dat op een verantwoorde en gezonde manier wilt doen. Het belangrijkste is om te luisteren naar jouw lichaam. Experimenteer en ontdek wat jij lekker vindt en hoe jouw lichaam daarop reageert. Want wat voor een ander werkt, zal niet automatisch ook voor jou werken. Bij twijfel kan het ook nuttig zijn om je te laten begeleiden door een diëtist.