Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus een essentieel onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je dan precies nodig? En waar zitten veel eiwitten in? We vertellen je alles over eiwitten en eiwitrijke voeding.
Laatste update: 15 juni 2022.
Eiwitten, ook vaak proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam. De aanmaak van eiwitten vindt plaats binnen elke cel van alle soorten organismen, van planten tot insecten, van virussen tot dieren. Eiwitten bestaan uit aan elkaar gebonden aminozuren. Een typisch eiwit bestaat uit een keten van een 300-tal aminozuren, waardoor de samenstelling van elk eiwit uniek is. Van de de ongeveer 500 verschillende aminozuren, komen er twintig in menselijke eiwitten voor. Negen daarvan zijn essentieel, wat wil zeggen dat we ze uit ons voedsel moeten halen.
We halen eiwitten en aminozuren uit onze voeding. Het is dus belangrijk dat je via jouw dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Vooral het binnenkrijgen van de negen essentiële aminozuren is belangrijk. Voor gezonde mannen en vrouwen vanaf 18 jaar bedraagt de gemiddelde eiwitbehoefte 0,66 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, maar de aanbevolen hoeveelheid van De Gezondheidsraad is 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Hoeveel eiwitten jij precies nodig hebt, is van verschillende factoren afhankelijk:
- Leeftijd. Kinderen (en vooral baby’s) hebben een hogere eiwitbehoefte voor de groei.
- Geslacht. Je geslacht heeft geen rechtstreekse invloed op je eiwitbehoefte, maar zwangere en lacterende vrouwen hebben wel meer eiwitten nodig. Voor zwangere vrouwen is dat voor de placenta, voor lacterende vrouwen voor de aanmaak van moedermelk.
- Gewicht. Hoe meer je weegt, hoe hoger je absolute eiwitbehoefte. Zo is het logisch dat een man die 80 kg weegt meer eiwitten nodig zal hebben dan een man die 60 kg weegt. De relatieve behoefte zal gelijk zijn (0,83 gram per kg lichaamsgewicht), maar de absolute behoefte zal door het extra lichaamsgewicht hoger zijn voor de man die 80 kg weegt (66,4 gram voor de man van 80 kg versus 49,8 gram eiwitten voor de man van 60 kg).
- Activiteitsniveau. Wie intensief sport, kan een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Ook het type sport (duursport versus krachtsport) is van belang. Zo hebben krachtsporters een hogere eiwitbehoefte dan duursporters. Dit omdat bij krachttraining de belasting op de spieren groter is. Om daarvan te herstellen, hebben je spieren aminozuren nodig.
- Voedingspatroon. Vegetariërs (+20%) en vegans (+30%) hebben een hogere eiwitbehoefte dan wie regelmatig dierlijke voedingsmiddelen eet. Dit komt omdat eiwitten uit plantaardige bronnen minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen en vaak minder compleet zijn (en dus niet alle essentiële aminozuren bevatten).
Veel verschillende factoren hebben dus een invloed op hoeveel eiwitten jij per dag moet eten. Via onze eiwit calculator hebben we het heel makkelijk voor je gemaakt. Op basis van een aantal gegevens bereken je eenvoudig jouw eiwitbehoefte.
Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn voor vrijwel alle levensprocessen van belang. Daarom vindt de aanmaak van eiwitten ook in elke cel van elk organisme plaats. Eiwitten worden door ons lichaam gebruikt als:
- Bouwstof. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen en dus ons lichaam.
- Brandstof. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen voor ons lichaam, maar ook eiwitten kunnen (als het nodig is) energie leveren.
Verder hebben eiwitten ook nog tal van andere functies en voordelen:
- Groei van botten bij kinderen. Eiwitten zijn nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
- Goed voor het skelet. Eiwitten spelen een rol bij de botaanmaak en dragen bij aan de instandhouding van sterke botten.
- Groei van spiermassa. Eiwitten stimuleren de spiergroei.
- Instandhouden en herstel van spieren. Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sport.
- Verzadiging. Omdat eiwitten door ons lichaam trager worden afgebroken, zal je na het eten van een eiwitrijke maaltijd langer een verzadigd gevoel hebben en minder snel weer honger krijgen.
- Hoge TEF. TEF staat voor ‘Thermic Effect of Food’ en zegt iets over hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om een nutriënt af te breken. Voor eiwit ligt dit hoger dan voor de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), waardoor je na het eten van eiwitten meer calorieën verbrandt tijdens de vetering. Voor eiwitten ligt het TEF ergens tussen 20 en 30% terwijl dat voor koolhydraten tussen de 5 en 10% is en voor vetten tussen 0 en 3%. Eiwitten eten, is dus een handige manier om jouw basaal metabolisme te verhogen.
Eiwitrijke voeding
Eiwit eten is dus belangrijk voor je gezondheid, maar waar zitten eiwitten in? Bij eiwitrijk eten wordt vooral aan dierlijke producten zoals vlees, kip, vis en melkproducten (kaas en yoghurt) gedacht, maar ook peulvruchten, noten en zaden (bijvoorbeeld chiazaad) zijn rijk aan eiwitten. Wil je op een snelle en makkelijke manier jouw eiwitconsumptie verhogen? Dan kan je voor proteïne poeder kiezen.
Plantaardige eiwitten
Hoewel veel eiwitten van dierlijke oorsprong zijn, kunnen ook vegetariërs of vegans via plantaardige eiwitbronnen makkelijk aan hun dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Belangrijk om te weten is wel dat plantaardige eiwitten vaak van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitbronnen. Ze worden minder makkelijk door het lichaam opgenomen en bovendien zijn veel plantaardige eiwitten niet compleet, wat wil zeggen dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Daardoor moeten vegetariërs en vegans respectievelijk 20% en 30% meer eiwitten eten dan wie wel regelmatig dierlijke eiwitten eet. Gelukkig zijn er ook plantaardige eiwitten met een volwaardig aminozuurprofiel:
- Soja (tempé, edamame, tofu, sojaproteine).
- Granen zoals boekweit en amarant.
- Bepaalde superfoods zoals spirulina.
- Zaden en pitten zoals quinoa, chiazaad, hennepzaad en hennepproteïne.
- Edelgistvlokken.
Wil je op een eenvoudige manier complete en plantaardige eiwitten binnenkrijgen, dan kan je ook voor de Holland & Barrett plantaardige eiwitten kiezen.
7 tips om (eenvoudig) meer eiwitten te eten
Het is niet altijd makkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Gelukkig zijn er voldoende tips om jouw eiwitinname te verhogen en aan jouw dagelijkse portie eiwitten te komen:
- Weet hoeveel eiwitten je nodig hebt. Om in te kunnen schatten of je voldoende eiwitten eet, moet je natuurlijk eerst weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. Daarvoor is onze handige calculator van eerder in dit artikel een handig hulpmiddel.
- Weet hoeveel eiwitten je ongeveer eet. Houd je eiwitinname een paar dagen zorgvuldig bij, bijvoorbeeld via een tool als Mijn Voedingscentrum. Zo kan je inschatten hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag binnenkrijgt en hoe veel meer (of minder) eiwitten je aan je voedingspatroon moet toevoegen.
- Kijk kritisch naar je ontbijtroutine. Zo blijkt dat veel mensen het grootste deel van hun eiwitten ‘s avonds consumeren, terwijl het ontbijt misschien wel de beste en makkelijkste maaltijd is om meer eiwitten aan je voeding toe te voegen. Vervang bijvoorbeeld die gewone yoghurt door een Griekse yoghurt of eet eens een omelet. Zo is een flink stuk van je eiwitbehoefte al bij het begin van de dag aangevuld. Inspiratie nodig voor een gezond ontbijt? In dit artikel geven we onbijttips in functie van jouw doel en hier vind je 5 simpele, maar gezonde ontbijtjes.
- Kies voor eiwitrijke snacks. Als je tussen maaltijden door trek hebt, grijp dan niet meteen naar zoete, koolhydraatrijke snacks, maar kies voor een gezond, eiwitrijk tussendoortje. Zo krijg je niet alleen meer eiwitten binnen, maar zal je ook langer een verzadigd gevoel hebben. Voorbeelden van eiwitrijke snacks zijn Griekse yoghurt, proteïne poeder, hummus, noten, geroosterde kikkererwten of pompoenpitten. Liever een stuk fruit als snack? Kies dan voor eiwitrijk fruit zoals guava, avocado, abrikozen, bramen, kiwi of pompelmoes (grapefruit).
- Voeg eiwitrijke producten toe aan je salade. Door eiwitten aan jouw salade toe te voegen, zorg je ervoor dat je salade beter vult. Zalm, tonijn of gegrilde kip zijn lekker in een salade en een goede bron van eiwitten. Vegans of vegetariërs kunnen voor kikkererwten, linzen en/of pompoenpitten kiezen. Ga vooral op ontdekking en ontdek wat jij lekker vindt in je salade!
- Voeg aan iedere maaltijd eiwitten toe. Denk bewust na over de samenstelling van jouw maaltijden en zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een portie eiwitten binnenkrijgt. 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd is een goede richtlijn.
- Eiwitshakes zijn een goede aanvulling. Of het nu als ontbijt is, voor na het sporten of als tussendoortje: eiwitshakes zijn snel te bereiden, makkelijk mee te nemen en zijn een complete eiwitbron. Wie dierlijke voeding eet, kan voor whey protein kiezen, maar voor vegans zijn er ook plantaardige eiwitshakes.
Wat als je te veel eiwitten eet?
Een teveel aan eiwitten wordt door het lichaam afgebroken in de lever en in de vorm van ureum uitgescheiden via de urine. Als je dus meer eiwitten eet dan je nodig hebt, zal je lichaam meer ureum aanmaken, wat in bepaalde (extreme) gevallen schadelijk kan zijn voor de lever en/of nieren. Schuimende urine is een van de symptomen die mogelijk kan wijzen op te veel eiwitten in de urine.
Tot slot: varieer en experimenteer
Nu je een inzicht hebt in hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, kan je beter inschatten of je voldoende eiwitten eet. Moet je jouw eiwitinname verhogen? Dan heeft het geen zin om je zomaar vol te proppen met eiwitrijke voeding. Pak het doordacht aan door de juiste balans te vinden tussen de verschillende macronutriënten en door voldoende te variëren. Experimenteer met verschillende eiwitbronnen en kijk hoe je lichaam erop reageert. Zo ontdek je wat voor jouw lichaam het beste werkt. Kom je er echt niet uit? Dan kan het goed zijn om advies in te winnen bij een diëtist.