22 Sep 2022 • 3 minuten
Steeds meer mensen kiezen voor een vegetarisch of een veganistisch voedingspatroon. Dit doen ze voor hun gezondheid, voor dierenwelzijn of vanuit bepaalde milieuoverwegingen. Inmiddels zijn er veel (kant-en-klare) vleesvervangers in de supermarkt te vinden die vaak zelfs goedkoper zijn dan vlees.
Helaas zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers een goed alternatief: ze bevatten vaak weinig ijzer, amper eiwitten en veel koolhydraten, zout en suiker. Ook zijn er vaak veel onnodige ingrediënten aan toegevoegd. Maar welke kant-en-klare vleesvervanger kun je het beste eten om toch voldoende ijzer, eiwitten en vitamine D, B1 en B12 binnen te krijgen en zo clean mogelijk te eten? Wij zochten het voor je uit door 95 kant-en-klare vleesvervangers met elkaar te vergelijken.
Als je kiest voor een plantaardig dieet heb je de keuze tussen plantaardige alternatieven, dierlijke vleesvervangers of kant-en-klare vleesvervangers. Plantaardige alternatieven zijn peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten en zaden. Eieren zijn een goed voorbeeld van een dierlijke vleesvervanger en bij kant-en-klare vleesvervangers kun je bijvoorbeeld denken aan een vegetarische burger, vegetarische kipstukjes of vegetarisch gehakt.
Als je kiest voor een plantaardig dieet dan is het belangrijk dat je niet alleen dierlijke producten weglaat, maar er ook iets anders voor in de plaats eet. Zo voorkom je dat je tekorten oploopt. Bij een plantaardig dieet ligt een tekort aan ijzer, eiwitten, vitamine D, B1 en B12 op de loer. Let er dus goed op dat je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt met een gebalanceerd voedingspatroon en neem waar nodig extra supplementen. Hier lees je welke vitamines en mineralen je als vegan nodig hebt.
Dierlijke vleesvervangers zoals eieren bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12. Peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s en pitten bevatten ook eiwitten en voldoende ijzer en vitamine B12.1 Wieren en algen zijn ook een goede bron van eiwitten, ijzer en vitamine B12.2
Kies je in plaats van een plantaardig of vegetarisch, dierlijk alternatief toch voor een kant-en-klare vleesvervanger? Kijk dan eens goed naar de voedingswaarden van die vleesvanger. Volgens het Voedingscentrum is een kant-en-klare vleesvervanger goed wanneer deze aan bepaalde criteria (macro- en micronutriënten) voldoet. Deze zijn:
Helaas voldoet het grootste deel van de kant-en-klare vleesvervangers hier niet aan. Ze bevatten vaak weinig ijzer en eiwitten en veel koolhydraten, zout en suiker. Ook zijn er vaak veel onnodige ingrediënten aan toegevoegd. Maar wat is nu een goede vleesvervanger? Op basis van bovenstaande criteria zijn onderstaande vijf kant-en-klare vleesvervangers onze favorieten:
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: variatie is het allerbelangrijkste als je gezond wil eten. Hiermee voorkom je dat je niet genoeg of juist te veel van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt. Kies bijvoorbeeld de ene dag voor kant-en-klare vleesvervangers, maar de andere dag voor tofu, peulvruchten of noten. Als je als vegan op een makkelijke en snelle manier extra eiwitten wil binnenkrijgen, kan je als aanvulling ook plantaardige eiwitten aan je voedingspatroon toevoegen.
Wil jij graag (vaker) plantaardig eten maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Lees meer op onze adviespagina over vegan eten.