Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het je lichaam in stressvolle situaties energie geeft om te vechten of te vluchten. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker langdurig en mentaal in plaats van kortstondig en fysiek.
Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt in de bijnierschors. Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. Daarnaast wordt het aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid en staat daarom ook wel bekend als het stresshormoon.1
Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. In de ochtend, vlak voordat je ontwaakt, zijn je cortisolwaarden het hoogst. Gedurende de dag nemen ze weer af, zodat je in de avond moe genoeg bent om te gaan slapen.1
Daarnaast wordt cortisol aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid. Je hartslag verhoogt en je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft je tijdelijk meer energie om met een spannende situatie om te gaan en noemen we ook wel cortisol stresspieken.
Tegenwoordig is stress echter steeds vaker mentaal dan fysiek. Zo blijkt uit een onderzoek naar mentale stress dat binnen 15 tot 20 minuten de cortisolwaarden kunnen verdubbelen in werkgerelateerde situaties zoals een sollicitatieproces. Hierdoor maken we extra cortisol aan, maar dit wordt vervolgens niet gebruikt door je lichaam. Als soortgelijke stressmomenten zich vaker voordoen, kan er een opstapeling ontstaan en is er sprake van een overschot. Er zal een langdurig verhoogd cortisol aanwezig zijn.2
Cortisolwaarden zijn dus het hoogst in de vroege ochtend, vlak voor en vlak na het ontwaken. In de ochtend worden cortisolwaarden meestal als optimaal beschouwd tussen de 6 en 23 mcg/dl (microgram per deciliter). Het exacte, optimale bereik kan echter variëren, afhankelijk per persoon en per laboratorium dat de test uitvoert.1
Daarnaast is het ook belangrijk op te merken dat er geen algemeen 'perfect' cortisolniveau is dat voor iedereen geldt. Het is eerder de balans en de juiste fluctuatie gedurende de dag die van belang zijn. Het cortisolniveau kan stijgen als reactie op stressvolle situaties, wat normaal is. Problemen ontstaan juist wanneer het cortisolniveau chronisch verhoogd blijft. Hieronder een aantal oorzaken waardoor je cortisolwaarden langdurig te hoog kunnen zijn:
Langdurig te hoge cortisolwaarden kunnen diverse problemen met zich meebrengen. Veelvoorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn: slechte nachtrust, vermoeidheid, negatieve emoties en overtollig buikvet. Hieronder vind je een volledige lijst van de symptomen bij teveel cortisol:7
Herken je je in een of meer van de symptomen en wil je graag weten of je inderdaad een te hoge cortisolwaarde hebt? Met een cortisol test kan je via een speeksel sample de hoeveelheid cortisol in jouw speeksel te weten komen. Door je cortisolwaarde te meten, kan je ontdekken of jouw cortisol te laag of juist te hoog is. De cortisol normaalwaarden zijn afhankelijk van het meetmoment op de dag. Een waarde tussen de 6 en 23 mcg/dl laat zien dat de afgifte van cortisol na het ontwaken in voldoende mate op gang komt.1 Lees hier meer over hoe je cortisol kunt meten.
Er zijn meerdere manieren om je cortisol te verlagen wanneer je te veel cortisol aanmaakt. Je komt al een heel eind met aanpassingen in je levensstijl. Daarnaast zijn er natuurlijke supplementen die helpen om jouw stresshormoon te verminderen. Dit zijn onze 11 tips om je cortisol te verlagen:
Wanneer je een te hoge cortisol hebt, kun je met alle tips aan de slag. Gelukkig zijn de meeste symptomen en oorzaken leefstijlgerelateerd en kun je er zelf iets aan doen. Zorg ervoor dat je een goede nachtrust hebt, gezond en gevarieerd eet en genoeg beweegt, dan kom je al een heel eind. Maar vooral: heb plezier in het leven en geniet van de mooie kleine momenten.
1. Shawn M. Talbott, 2007, The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health.
2. Glandula, Netzwerk Hypophysen- und Nebennierenerkrankungen, blad van Duitse bijniervereniging, nr 14.
3. Khansari DN, Murgo AJ, Faith RE, 1990, Effects of stress on the immune system. Immunol Today.
4. Muthu Kuzhali Ganapathy, Prasanna Tadi, Anatomy, Head and Neck, Pituitary Gland, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551529/
5. Key statistics for adrenal cancer. (2018), geraadpleegd via https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms
6. Hammad S. Chaudhry, Gurdeep Singh, Cushing Syndrome, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470218/
7. Lauren Thau, Jayashree Gandhi, Sandeep Sharma, Physiology, Cortisol, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
8. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E, 1997,Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
9. Perciavalle, V. et al., The role of deep breathing on stress. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
10. Iranmanesh, A., Lawson, D., Dunn, B., Veldhuis D.J., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752898/
11. A J Parker et al., Dehydration in stressed ruminants may be the result of a cortisol-induced diuresis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643496/
12. Steptoe, A. et al., The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
13. Barbadoro, P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/
14. Alex B. Speers, Kadine A. Cabey, Amala Soumyanath, and Kirsten M. Wright, Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/
15. D Benton et al., The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842886/
16. Emma Childs et al., Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
17. Travis Anderson et al., Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response-Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33662935/
18. Hoge, E.A. et al., The Effect of Mindfulness Meditation Training on Biological Acute Stress Responses in Generalized Anxiety Disorder, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526744/
19. M J McAllister et al., Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716864/
20. Hoda Soltani et al., Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
21. Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, and Sanjay Gupta, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
22. Eline S. van der Valk,Mesut Savas,and Elisabeth F. C. van Rossum, Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/