De afgelopen jaren is de variëteit aan eiwitpoeders enorm toegenomen. Het aanbod is zo divers dat het niet altijd even makkelijk is om een keuze te maken. Zo zijn er eiwitpoeders gemaakt van whey, caseine, soja, hennep en rijst. Om het voor jou makkelijker te maken om tot de juiste keuze te komen, hebben we een lijst gemaakt met de voor- en nadelen van verschillende eiwitpoeders. Zo kies jij het eiwitpoeder dat het beste bij jou past!
Heb ik extra proteïne nodig?
De meesten van ons krijgen dagelijks voldoende eiwit (ook wel proteïne genoemd) binnen via onze voeding, ongeveer 0,80 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar als je spieren wilt opbouwen of fanatiek sport, kan het zijn dat je lichaam meer eiwitten nodig heeft. Daarnaast heeft eiwit een verzadigende werking en kunnen eiwitten je dus helpen om jouw ideale gewicht te bereiken.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van hoeveel je beweegt – en van wat voor type sport je doet. Iemand die aan duursport of krachttraining doet, heeft bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan iemand die niet sport.
- Niet sporters: 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
- Duursporters: 1,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
- Krachtsporters: 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Via onze protein calculator kan je een goede inschatting maken van hoeveel eiwitten jij nodig hebt.
Als je ervoor kiest om je eiwitinname te verhogen, kan je dit doen door meer eiwitrijke voeding te eten, of om je proteïne-inname aan te vullen met bijvoorbeeld eiwitrepen of proteïnepoeder – wat ook nog eens goedkoper kan zijn.
Welke soorten eiwitten zijn er?
Compleet versus incompleet
Complete eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren. De meeste plantaardige eiwitten worden als incomplete eiwitten beschouwd omdat ze één of meerdere aminozuren missen. Om er zeker van te zijn dat je als vegetariër of veganist toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is het verstandig om ervoor te zorgen dat je een combinatie van deze aminozuren binnenkrijgt.
Je hoeft natuurlijk niet bij iedere maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, maar probeer ervoor te zorgen dat je gevarieerd eet, zodat je gedurende de dag verschillende soorten plantaardig voedsel binnenkrijgt om aan jouw aminozuurbehoeften te voldoen.
| Compleet: | Incompleet: |
| Wei | Hennep |
| Caseïne | Rijst |
| Soja | |
| Erwt |
Geconcentreerde, geïsoleerde en hydrolysaten
Er bestaan drie varianten van eiwitten: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Geconcentreerd eiwit (concentraat) bestaat uit 60 tot 80% eiwit. Isolaat of geïsoleerd eiwit bevat een hoger percentage eiwit (zo’n 90 tot 95%) omdat meer vetten en koolhydraten zijn verwijderd. Gehydrolyseerd eiwit bevat maar liefst 99% eiwit.
Welk proteïnepoeder is geschikt voor mij?
-
Weiproteïne (whey protein)
Wei, is een bijproduct in het proces waarbij melk in kaas wordt omgezet. Wei-eiwit, beter bekend onder de Engelse benaming whey protein, is het populairste eiwitsupplement dat verkrijgbaar is.
- Voordelen: Compleet eiwit, geconcentreerd en geïsoleerd, bevordert de droge spiergroei, snel verteerd en ondersteunt de immuniteit.
- Nadelen: Kan lactose bevatten, dus is niet geschikt voor veganisten of mensen die lactose-intollerant zijn.
-
Caseïne
Caseïne wordt ook geproduceerd uit de productie van melk. Omdat caseïne de aminozuren langzaam vrijlaat, wordt caseïne vaak vlak voor het slapengaan ingenomen om zo spierafbraak tijdens het slapen te verminderen.
- Voordelen: Hoogwaardige bron van eiwitten, hoog percentage eiwitten, langzaam verteerbaar waardoor het ideaal is om voor het slapengaan te nemen.
- Nadelen: Bevat lactose, dus is niet geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn. Langzaam verteerbaar, dus minder geschikt voor na de training. Niet geschikt voor veganisten.
-
Sojaproteïne
Soja-eiwit wordt gemaakt van sojabonen (peulvruchten) en is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle 9 essentiële aminozuren bevat, wat het tot een compleet eiwit maakt.
- Voordelen: Hoog eiwitpercentage, bevat isoflavonen (die, als je 25 gram per dag gebruikt, kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterol).
- Nadelen: Niet geschikt voor mensen met een soja-allergie.
-
Hennepproteïne
Hennepproteïne wordt gemaakt van geperste en gemalen hennepzaden. Als gevolg van dit proces heeft dit eiwit een relatief laag vetpercentage. Bovendien bevat hennepproteïne een relatief neutrale smaak. Hennep is rijk aan vezels en bevat essentiële aminozuren en essentiële vetzuren.
- Voordelen: hennepeiwit zit naast eiwitten ook boordevol vezels en omega 3- en omega 6-vetzuren. Is geschikt voor veganisten en vegetariërs. Het heeft een neutrale smaak.
- Nadelen: Onvolledige eiwit, dus combineer het met een andere plantaardige eiwit zoals rijst of soja.
-
Rijstproteïne
Rijstproteïne is een vegan-friendly eiwit dat gemaakt is van – je raad het al – rijst. Het bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt als onvolledig geclassificeerd omdat het slechts een zeer kleine hoeveelheid van het aminozuur lysine bevat.
- Voordelen: Hoog percentage eiwit, gemakkelijk verteerbaar én geschikt voor vegetariërs & veganisten.
- Nadelen: Onvolledig type eiwit, dus combineer het met een ander eiwit zoals hennep of erwt.
-
Erwtenproteïne
Erwteneiwit wordt gewoonlijk verkocht in geïsoleerde vorm, omdat erwten meestal een hoog koolhydraatgehalte hebben. Eenmaal geïsoleerd heeft het een lager percentage koolhydraten en een hoger percentage eiwitten. Erwt heeft ook een compleet aminozuurprofiel.
- Voordelen: Compleet aminozuurprofiel, geschikt voor mensen die soja niet goed verdragen, geschikt voor vegetariërs en veganisten.
- Nadelen: De textuur kan iets korreliger zijn in vergelijking met andere eiwitpoeders en niet iedereen kan dit waarderen.
Conclusie: elk soort eiwit heeft z'n voor- en nadelen
Zoals je hierboven kan zien, heeft elk type proteïne zijn specifieke voordelen en nadelen. Voor welk eiwitpoeder jij uiteindelijk kiest, is onder meer afhankelijk van jouw doel, je dieet, eventuele allergieën of intoleranties en wanneer je het eiwitpoeder wil innemen.
