Spiermassa opbouwen (hypertrofie) doe je zo

Je fitnessdoelen bereiken, je metabolisme versnellen of aankomen in gewicht: wat je reden om spiermassa op te bouwen ook is, voor een snel en optimaal resultaat moet je een goed plan van aanpak hebben. Spiergroei of hypertrofie is immers het gevolg van de juiste training gecombineerd met een doordacht voedingsplan en een algeheel gezonde levensstijl. Gezond en snel spiermassa opbouwen, doe je succesvol met onze tips. 

Laatste update: 28 december 2021.

Wat is spiermassa?

Jouw spiermassa is letterlijk het gewicht aan spieren in jouw lichaam. Dat wordt meestal in kilogram of in een percentage uitgedrukt. Hoeveel spiermassa jij hebt, is deels genetisch bepaald en hangt af van jouw geslacht, leeftijd, lichaamsbouw, maar ook van hoe vaak je aan sport doet, je eetgewoonten en levensstijl in het algemeen. Voor mannen ligt het gemiddelde percentage aan spiermassa tussen de 40 en 48%, de spiermassa van vrouwen ligt gemiddeld tussen de 34 en 44%. 

Waarom is voldoende spiermassa belangrijk?

Het hebben van een gezond percentage aan spiermassa ziet er niet alleen mooi en gezond uit, het is ook belangrijk om fit en gezond oud te worden. Want terwijl osteoporose bij het ouder worden zorgt voor de afname in botmassa, is er ook de minder bekende term sarcopenie. Sarcopenie is het verlies van spierfunctie of spiermassa, vaak ten gevolgde van het ouder worden. Om dat proces trager te laten verlopen, is het belangrijk om voldoende spiermassa op te bouwen.¹

Daarnaast heeft voldoende spiermassa nog tal van andere (indirecte) gezondheidsvoordelen zoals een betere houding, een sneller metabolisme en een stabielere bloedsuikerspiegel. Bovendien kan een toename in spiermassa ook voor een boost van je zelfvertrouwen zorgen en dus ook mentale voordelen hebben. 

Hoe bouw je spiermassa op?

Naast de aandacht voor een algeheel gezonde levensstijl met voldoende slaap en zo weinig mogelijk stress, is spiergroei het resultaat van een doordacht plan. Daar zijn krachttraining en de juiste voeding de twee belangrijkste pijlers van. 

Om spiermassa op te bouwen via krachttraining, gebruik je het best de repetitie-methode, waarbij je eenzelfde gewicht een aantal keer tilt. Elke training zorg je voor een iets zwaardere prikkel. Door te trainen, breng je microscopisch kleine scheurtjes aan in jouw spieren. Via rust en de juiste nutriënten zullen jouw spieren zich automatisch herstellen en telkens een beetje groeien, waardoor ze groter en sterker worden. Om optimale resultaten van je training te hebben, is het belangrijk om voldoende van de juiste voeding te eten. 

Welke vorm van krachttraining is het meest efficiënt voor het opbouwen van spiermassa?

Als je spiermassa snel wilt opbouwen, is het efficiënt om voor krachtoefeningen te kiezen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Deze zogenaamde ‘compound oefeningen’ zijn bijvoorbeeld deadlift, squat, bench press en shoulder press. 

Train met gewichten waarmee je 3 tot 6 setjes van 6 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Volgens de literatuur zou dit het ideaal aantal herhalingen zijn voor hypertrofie. Minder herhalingen met zwaardere gewichten is dan weer vooral goed voor het opbouwen van kracht, terwijl meerdere herhalingen vooral de krachtuithouding ten goede zal komen.²

Bouw langzaam op door zowel volume (meer trainingen, meer herhalingen, meer oefeningen) als intensiteit (zwaardere gewichten) op te drijven. Zo zal jouw lichaam steeds sterker worden en zal je aankomen in spiermassa. Ook consistentie is heel belangrijk, want na ongeveer vier weken zonder training zal je jouw opgebouwde spiermassa weer beginnen verliezen.

Tot slot is het ook belangrijk om tussen de trainingen door jouw spieren voldoende te laten rusten. Enkel zo zal je maximaal resultaat zien van je inspanningen. Vier tot vijf trainingen per week, met telkens een rustdag ertussen, is ideaal. Neem ook tussen de oefeningen door genoeg rust: 60 seconden is de norm.

Wat moet je eten om spiermassa op te bouwen?

Om in gewicht aan te kunnen komen en aan spiermassa te winnen, is het belangrijk dat je een positieve energiebalans creëert. Dat wil zeggen dat je meer moet eten dan jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën jij daarvoor precies moet eten, kan je makkelijk berekenen via onze calorie calculator. 

Daarnaast zijn ook volgende voedingsprincipes van belang voor spieropbouw: 

• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten stimuleren de spiergroei en bevatten essentiële aminozuren (BCAA’s). Dit zijn de bouwstenen van de spieren, waarvan leucine de belangrijkste is.³
• Verlies ook vetten en koolhydraten niet uit het oog. Naast eiwitten zijn ook de andere twee macronutriënten, vetten en koolhydraten, van belang voor het opbouwen van spiermassa. Door voldoende gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie…) te eten, zorg je voor een optimale testosteronproductie. Testosteron is een lichaamseigen hormoon dat een rol speelt in de spieropbouw.⁴ Koolhydraten zijn dan weer van belang voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad. Glucose wordt als glycogeen opgeslagen in de spieren en wordt daar als bron van energie gebruikt.  
• Post-workout voeding is belangrijk. Na jouw training ondersteun je de recuperatie het best door zo snel mogelijk voeding in te nemen die een combinatie aan eiwitten (20-25 gram, +-20% meer als het van een plantaardige bron komt) en koolhydraten (bij voorkeur met een hoge glycemische index om de aanmaak van insuline, het meest anabolische hormoon, te stimuleren) bevat. Bekijk al onze post-workout voeding.

Welke supplementen helpen bij spieropbouw?

Door gevarieerd te eten, krijg je al een groot deel van de belangrijkste macro- en micronutriënten binnen. Maar omdat je bij krachttraining veel van jouw lichaam vraagt, kan wat extra ondersteuning in de vorm van supplementen een goede aanvulling zijn. Denk hierbij aan: 

• Calcium, kalium, magnesium en vitamine D dragen bij tot een normale werking van de spieren. 
• Zink speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit. 
• Creatine stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen en is dus een goede aanvulling voor wie wil aankomen in spiermassa. 
• Proteïnepoeders kunnen je helpen om makkelijker aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Whey protein of plantaardige eiwitten helpen je jouw sportdoelen vlotter te bereiken. 
• BCAA’s zijn zoals eerder vermeld de bouwstenen van eiwitten en ook in supplementvorm te verkrijgen. 

Tot slot

Spiermassa opbouwen is dus niet iets wat je snel even tussendoor kan doen, maar het is een levensstijl waar een doordacht plan achter moet zitten. Gelukkig kan je met een minimum aan krachttraining en een gezonde voeding ook relatief mooie resultaten verkrijgen. En het belangrijkste is vooral de consistentie, want door jouw spiermassa te onderhouden kan je op een fitte manier oud worden.