FODMAP-dieet: wat is het en wat zijn de voordelen?

Heb je regelmatig last van buikpijn, een opgezette buik of veranderde ontlasting? Of heb je last van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)? In eerste instantie wordt dan aanbevolen om aan de slag te gaan met een buikvriendelijke basisvoeding en leefstijl. Helpt dit onvoldoende? Wellicht kan dan het FODMAP-dieet bijdragen aan de vermindering van jouw darmklachten. In dit artikel vertelt Lisanne Bosch van pdsdietist.nl je er meer over. 

FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). FODMAPs zijn bepaalde typen koolhydraten die slecht, of zelfs helemaal niet, kunnen worden opgenomen door de dunne darm.

Daardoor komen deze koolhydraten onverteerd in de dikke darm terecht, waar ze meteen worden afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën. In de praktijk leggen we dit als volgt uit: op het moment dat de darmbacteriën deze onverteerde voedingsstoffen voorbij zien komen, gaan ze dit “opeten”, ze denken “hey, dit is een mooi hapje voor mij, want het is nog niet verteerd”. Vervolgens ontstaan bij dit (fermentatie)proces gassen. Deze gasvorming kan bij sommige mensen tot darmklachten leiden. Ook ontstaan bij dit proces korte-ketenvetzuren, die onder andere zorgen voor een gezonde darmwand maar ook zorgen voor een soort vochtaantrekkende werking in de darmen. Hierdoor kan de hoeveelheid vocht in het maagdarmkanaal toenemen. 

Deze combinatie van extra gassen en vocht in de darmen zorgt ervoor dat de darmen uitzetten. Hierdoor kunnen klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en een verstoorde stoelgang ontstaan.

Dit zijn de belangrijkste fermenteerbare koolhydraten met bijbehorende voedingsmiddelen:

• Fermenteerbare oligosachariden. Onder de oligosachariden vallen de FODMAP-groepen fructanen en galactanen.
• Fructanen. Enkele voorbeelden van belangrijke bronnen van fructanen zijn: tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten, zoals uien, knoflook en prei. Andere bronnen van fructanen zijn inuline en fructo-oligosacharide (ook wel oligofructose en FOS genoemd), die bijvoorbeeld worden toegevoegd aan melkdranken, voedingsvezelpreparaten of supplementen.
• Galactanen. Belangrijke bronnen van galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) zijn peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen, etc.) en bepaalde noten (cashewnoten, pistachenoten).
• Disachariden. Wat disachariden betreft, vermijd je tijdens het FODMAP-dieet vooral lactose. Lactose zit in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk, ijs en chocolademelk. Maar ook in zachte kazen zoals ricotta of slagroom. 
• Monosachariden. Fructose is een voorbeeld van een monosacharide en komt van nature voor in fruit(sap) en bepaalde fruit- en groentesoorten zoals mango, gedroogd fruit en suikererwten. 
• Polyolen. Polyolen zijn zoetstoffen zoals xylitol, isomalt, erythritol, maltitol en sorbitol. Xylitol zit vaak in suikervrije kauwgom en mondspoelmiddelen. Sorbitol zit in bepaalde soorten groenten en fruit zoals appels, lychee, perziken, bloemkool en bleekselderij.

Het FODMAP-dieet is altijd een tijdelijk dieet. Bij het FODMAP-dieet onderzoek je welke FODMAP-rijke voedingsmiddelen jouw darmen overmatig prikkelen. Met deze kennis kun je jouw voedingspatroon op zo’n manier inrichten dat je de kans op darmklachten beperkt.

De eerste stap is altijd om te zorgen voor een buikvriendelijke gezonde basisvoeding en daarbij de hoeveelheid FODMAPs te normaliseren. Dit houdt in dat de grootste ‘bulk’ aan fodmaps verminderd wordt. Dit is vaak het minst belastend op de kwaliteit van leven en zorgt bij een groot percentage van de mensen voor resultaat. 

Denk aan het verminderen van: lactose uit melk producten, producten met tarwe verminderen en vervangen voor granen lager in fodmaps. Fodmap-rijke groenten zoals ui, knoflook, avocado, peulvruchten beperken en als laatste hoog-fodmap producten met fruit verminderen.

Het FODMAP-dieet bestaat uit 3 fases: de eliminatiefase, de herintroductiefase en de personalisatiefase.

1. Eliminatiefase

In de eliminatiefase eet je helemaal geen verminder je FODMAP-rijke voedingsmiddelen en vervang je onder begeleiding van een gespecialiseerd pds/fodmap diëtist door fodmap arme voedingsmiddelen. Er is een groot risico op tekorten, vandaar dat het extra belangrijk is om dit onder begeleiding te doen. Het elimineren van voedingsmiddelen doe je gedurende 2 tot 6 weken. In deze fase merk je of jouw darmklachten verminderen. Zijn de klachten met tenminste 2 cijfers (op schaal van 0-10) gedaald, dan is het dieet effectief en ga je door met fase 2. Merk je geen verschil of effect van deze fase, dan kun je stoppen met het dieet.

2. Herintroductiefase

In de herintroductiefase achterhaal onderzoek je welke FODMAPs jouw klachten triggeren. Dat doe je door stap voor stap weer FODMAP-rijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je voedingspatroon. Ook hierbij is het uiterst belangrijk om dit onder begeleiding van een gespecialiseerd pds/fodmap-diëtist te doen. Het is namelijk belangrijk om het herintroduceren in de juiste opbouw en hoeveelheid te doen. Wat dit is verschilt van persoon tot persoon. In deze fase houd je goed bij per voedingsmiddel of je darmklachten krijgt.

Daarnaast is het heel belangrijk om deze fase niet over te slaan. Soms zien we dat mensen zoveel klachtenverbetering ervaren in de eliminatiefase, dat ze liever niet gaan testen. Op de lange termijn heb je dan juist risico dat je meer maagdarmklachten krijgt, omdat je voeding te eenzijdig wordt en fodmaps ook een positief effect hebben op het maagdarmkanaal. Een goede herintroductie is dus een must als je wilt gaan fodmappen!

3. Personalisatiefase

In de personalisatie fase gebruik je de aantekeningen om te bepalen welke voedingsmiddelen je beter wel en beter niet kunt eten.
In de personalisatiefase gebruik je de uitkomsten van fase 2 om een voedingspatroon samen te stellen wat je de rest van je leven kunt volhouden. Je gaat op zoek naar een patroon waarbij je nog zoveel mogelijk producten kunt eten, met zo min mogelijk klachten. Op basis daarvan  In deze fase creëer je dus een persoonlijk FODMAP-beperkt dieet dat volledig is afgestemd op jouw darmen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.