FODMAP-dieet lijst: alles wat je wel en niet kan eten

13/10/202329 minuten

Je wilt het FODMAP-dieet beginnen maar weet niet zo goed waar je moet beginnen… Dat begrijpen we, want het is knap lastig om in de supermarkt alle fructanen, galactanen, disachariden, polyolen en monosachariden eruit te filteren. Daarom helpen we je graag op weg met handige FODMAP-lijstjes. Nog niet zeker of je het dieet zal volgen, of wil je nog meer informatie? Lees dan eerst ons algemene artikel over het FODMAP-dieet.

Wat is het FODMAP-dieet?

Het low FODMAP-dieet is een dieet speciaal ontwikkeld voor mensen die waarschijnlijk gevoelig zijn voor 1 of meer van de 5 koolhydraten die in onze voeding voorkomen: monosachariden (fructose), disachariden (lactose), polyolen en oligosachariden (fructanen en galactanen). Omdat het moeilijk te testen is of je daadwerkelijk gevoelig bent voor een of meer van deze koolhydraten, is het FODMAP-dieet in het leven geroepen. Een dieet waarbij je door middel van een uitsluitingsmethode erachter kunt komen waar je wel en niet tegen kan.

Het FODMAP-dieet wordt voornamelijk gebruikt als behandeling voor het prikkelbaar darm syndroom, om klachten zoals winderigheid, overmatig lucht, krampen, constipatie of juist dunne ontlasting te verminderen.

Wat mag je niet eten tijdens het FODMAP-dieet?

Wanneer je het FODMAP-dieet begint, is het de bedoeling dat je eerst een periode van twee tot zes weken alle FODMAP-rijke producten vermijdt. Om er zeker van te zijn dat je lichaam FODMAP-vrij is, moet je hier streng in zijn. Wanneer deze fase voorbij is, kan je elke week 1 van de koolhydraten gaan testen. Ook dit gaat in fases, waarbij je de eerste dag een kleine hoeveelheid van een FODMAP-rijk product eet en afhankelijk van de klachten dit na een rustdag herhaalt. Het proces ziet er als volgt uit:

Twee tot zes weken FODMAP-vrij eten
Testweek 1: Disachariden (lactose)

-Dag 1: herintroductie
-Bij geen klachten op dag 1 of 2 test je op dag 3 weer
-Bij klachten op dag 1 of twee test je pas op dag 4 of 5, wanneer je weer klachtenvrij bent
-De overige dagen, tot dag 7, test je niks en zorg je dat je weer klachtenvrij bent en klaar voor de volgende test

Testweek 2: Fructose (fruitsoorten)
Testweek 3: Polyolen (mannitol of sorbitol)
Testweek 4: Fructanen (tarweproducten en groentensoorten)
Testweek 5: Galactanen (peulvruchten en noten)

Zo ga je elke van de zes koolhydraten per week af, tot je precies weet van welke groep je wel of geen klachten krijgt. Je houdt je voeding en klachten zorgvuldig bij gedurende het gehele FODMAP-dieet. Wanneer het testen voorbij is, weet je precies wat je voortaan wel of niet kan eten om PDS-klachten te verminderen of te voorkomen.

FODMAP-rijke producten

Hieronder kun je checken of een product hoog in FODMAPs is. Deze lijst is niet compleet maar bevat enkele voorbeelden. Voor de zekerheid kun je het best de lijst ‘FODMAP-arme producten' aanhouden voor je boodschappenlijst, in plaats van te focussen op alles wat niet kan. Wil je zekerheid en meer producten inzichtelijk hebben kun je het beste de FODMAP app van de Monash University aanschaffen.

In sommige gevallen zijn onderstaande producten alleen FODMAP-rijk vanaf bepaalde hoeveelheden. Wees je er dus van bewust dat je na de testfase misschien bepaalde FODMAP-rijke producten wel in lage hoeveelheden aankan zonder klachten te ervaren.

Granen en brood

Amandelmeel
Bruin brood
Couscous
Cruesli
Gnocchi
Kastanjemeel
Kokosmeel
Muesli
Ontbijtgranen
Paneermeel
Pizzadeeg
Sojameel
Spelt vlokken
Tarwe noodles
Tarwe pasta
Tarwezemelen
Volkoren brood
Wit brood

Groenten

Artichoke
Asparagus
Bieten
Bloemkool
Broccoli
Broccolini
Champignon
Chilipeper (alle soorten)
Courgette
Doperwten
Enoki
Erwten
Fles pompoen
Jalapeno
Karela
Kelp
Kimchi
Knoflook (alle soorten)
Kool
Lente ui
Lotus wortel
Mais
Normale pompoen
Paprika (alle kleuren)
Peultjes
Portobello
Prei
Savooikool
Shiitake
Sjalot
Spruitjes
Tomaat (alle soorten)
Ui (alle kleuren)
Venkel

Fruit

Aardbei
Abrikoos
Ananas (gedroogd of blik)
Avocado
Banaan
Cantaloupe meloen
Cassave
Cranberry gedroogd
Druiven (rood en groen)
Gedroogde appel
Goji bessen
Granaatappel
Grapefruit
Groene appel
Jackfruit
Kersen
Lychee
Mango
Nectarine
Peer
Perzik
Pruim
Ramboetan
Rode appel
Rozijnen
Vijgen
Watermeloen
Zwarte bessen

Zuivel en zuivelvervangers

Botermelk
Geitenyoghurt
Geitenmelk
Griekse yoghurt
Havermelk
Kefir
Koemelk
Kokosmelk
Soja yoghurt
Vanille custard
Yoghurt

Peulvruchten, tofu, noten

Boterbonen
Cashewnoot
Kidney bonen
Kikkererwten
Linzen
Pinto bonen
Pistache
Soja bonen
Spliterwten
Zijden tofu
Zwarte bonen

Dranken

Dranken met carob
Fruitsappen en dranken die fruit bevatten met hoge FODMAP-waarden
Kokoswater
Kombucha
Thee die fruit of kruiden bevat met hoge FODMAP-waarden

Vlees, vis, ei

Alles toegestaan indien geen toevoegingen

Vetten en olie

Alles toegestaan indien geen toevoegingen
Infused oliën met bijvoorbeeld knoflook of pepers kan wel, als het product zelf maar niet verwerkt is

Kruiden en sauzen

Appelmoes
Barbecuesaus
Chutney met FODMAP-rijke producten
Hummus
Jams en spreads met FODMAP-rijke producten
Knoflookpoeder
Knoflooksauzen
Tomatenpuree
Tzatziki
Wasabipasta

FODMAP-arme producten

Net zoals je bepaalde FODMAP-rijke producten in lage aantallen wel kan eten, is het omgekeerd ook van belang. Zo bevat onderstaande lijst voorbeeldproducten die laag ofwel arm in de FODMAPs zijn. Bij sommige van deze producten is een of meer van de FODMAPs te hoog bij bepaalde volumes. Een voorbeeld zijn dadels: deze kun je over het algemeen eten, maar bij 61 gram in 1 maaltijd zullen dadels FODMAP-rijk zijn. Zoals altijd eigenlijk de norm, is het dus belangrijk om niet te veel van een bepaald product te eten.

Granen en brood

Glutenvrij brood
Glutenvrije pasta
Haver zemelen
Kelpnoodles
Mais taco’s en tortilla’s
Maïsbrood
Mungbonennoedels
Nutritional yeast
Quinoa (alle kleuren)
Rijst (alle soorten)
Rijst zemelen
Rijstnoodles
Sobanoedels (tarwe of boekweit)
Speltbrood
Zuurdesembrood

Groenten

Aardappels (rood, wit en zoet)
Alfalfa
Andijvie
Aubergine
Augurk
Bamboo schoten
Bananen bloesem
Boerenkool
Bok choy
Botersla
Champignons uit blik
Chinese kool
Choy sum
Edamame
Gele pompoen
Gember
Ijsbergsla
Ingelegde biet
Ingelegde jalapeno
Kabocha pompoen
Komkommer
Koolrabi
Kouseband
Kurkuma
Okra
Olijven (groen en zwart)
Parsnip
Radijs
Spaghetti pompoen
Sperziebonen
Spinazie
Waterkastanjes
Waterspinazie
Witlof
Wortel

Fruit

Ananas (vers)
Blauwe bessen
Citroen
Cranberry
Cumquats
Dadels
Dragonfruit
Durian
Guave
Kiwi (goud en groen)
Kokos
Limoen
Mandarijn
Papaya
Passievrucht
Sinaasappel

Zuivel en zuivelvervangers

Amandelmelk
Boter
Crème fraîche
Kazen
Kokosmelk light
Kokosmelkpoeder
Kokosyoghurt
Lactosevrije koemelk
Lactosevrije koemelk yoghurt
Macadamiamelk
Quinoamelk
Ricotta
Rijstmelk
Sojamelk gemaakt van sojaproteïne

Peulvruchten, tofu, noten

Agar agar
Braziliaanse noot
Chiazaad
Hazelnoot
Hennepzaad
Lijnzaad
Maanzaad
Macadamianoot
Mungbonen
Pecannoot
Pijnboompit
Pinda
Pompoenpitten
Sesamzaad
Stevige tofu
Tempeh
Tijgernoot
Walnoot

Dranken

Bier
Drank met cacaopoeder
Gin
Groene thee
Koffie
Matchapoeder
Rode wijn
Tequila
Thee met kruiden of vruchten met lage FODMAP-waarden
Vodka
Vruchtensappen en dranken met vruchten met lage FODMAP-waarden
Wheatgrass-poeder
Witte wijn
Zwarte thee

Vlees, vis, ei

Alles toegestaan indien geen toevoegingen

Vetten en olie

Alles toegestaan indien geen toevoegingen
Infused met bijvoorbeeld knoflook of pepers kan wel, als het product zelf maar niet berwerkt is.

Kruiden en sauzen

5 Spices
Azijn (wit, rood, rijst)
Bascilicum
Bieslook
Cardamon
Citroengras
Currypoeder
Dille
Gedroogde chilli poeders
Hoissinsaus
Kaneel
Kappertjes
Ketjap manis
Komijn
Koriander
Koriander
Kruidnagels
Kurkuma
Laurierblad
Mayonnaise
Miso
Mosterdzaad
Munt/mint
Nootmuskaat
Oestersaus
Oregano
Peterselie
Rozemarijn
Saffraan
Salie
Sojasaus
Sriracha
Steranijs
Tahini
Tamarinde
Thaaise bascillicum
Thyme
Trassie
Vanille
Vissaus
Waterkers
Worcestershire
Zwarte bonensaus zonder knoflook

Overige producten en het FODMAP-dieet

De voorbeelden van de bovenstaande lijst zijn bijna allemaal grondstoffen. Dit betekent dat wanneer je een product in de supermarkt tegenkomt die niet op deze lijst staat, je ook zal moeten nagaan of de ingrediënten van het product FODMAP-rijk zijn. Bijvoorbeeld een glutenvrij koekje, waar dus geen FODMAP-rijke granen in zitten. Hiervan zou je kunnen denken dat deze FODMAP-arm is, maar wanneer het koekje bijvoorbeeld rozijnen bevat, is het helaas geen goede optie.

Let daarom niet alleen op de grondstoffen die je koopt, maar vooral ook op de verwerkte producten.

FODMAP-assortiment van Holland & Barrett

Je zult er al snel achter komen dat veel verwerkte producten eten bij een FODMAP-dieet erg lastig kan zijn. Gelukkig zijn er steeds meer producten waar rekening gehouden wordt met een FODMAP-aanduiding. Bijvoorbeeld de FODMAP producten van Schär, waar zelfs een FODMAP-arme sticker op geplakt is. FODMAP-producten van Schär. Bekijk ook eens onze FODMAP-dieetproducten-categorie, waar je makkelijk jouw FODMAP-vrije favorieten kan shoppen.

Wanneer je eenmaal de test hebt gedaan en erachter bent gekomen dat je bepaalde voedingsstoffen niet kunt tolereren, kan het weleens voorkomen dat je toch bepaalde producten gaat eten. Bijvoorbeeld wanneer je uiteten bent, op een verjaardagsvisite of op vakantie. Om dan je klachten te beperken, kun je proberen supplementen met bepaalde enzymen te nemen, zoals de Intoleran Quatrase 10.000 Enzymenmix. Deze capsules bevatten een unieke mix van enzymen die helpen bij de vertering van complexe koolhydraten uit de FODMAP-reeks.

Voorbeeld van een laag FODMAP-dagmenu

Om je op weg te helpen, hebben we een voorbeeld van een dagmenu samengesteld:

Maaltijd	Receptinspiratie
Ontbijt	Havermout gekookt met water. Toppings: pindakaas, blauwe bessen, kaneel en chiazaad
Tussendoortje	Een groene of gele kiwi
Lunch	Zuurdesembrood met 2 eieren. Toppings: Komkommer en ijsbergsla
Tussendoortje	Een handje macadamia of pecannoten
Diner	FODMAP-arme pad thai met kip,gamba’s, taugé, ei en rijstnoedels. De pad thai-saus maak je gemakkelijk met tamarinde, suiker, vissaus en sojasaus
Late-night snack	Schär Choco Chip Cookies

Voorbeeld van een laag FODMAP-dagmenu voor veganisten

Vegan? We inspireren je graag met een aangepast dagmenu.

Maaltijd	Receptinspiratie
Ontbijt	Havermout gekookt met water. Toppings: Pindakaas, blauwe bessen, kaneel en chiazaad
Tussendoortje	Een groene of gele kiwi
Lunch	Zuurdesembrood met zelfgemaakte baba ganoush (auberginespread) en gebakken oesterzwamreepjes. Toppings: Komkommer en romasla
Tussendoortje	Een handje macadamia of pecannoten
Diner	FODMAP-arme pad thai met tofu, taugé, wortel en rijstnoedels. De pad thai-saus maak je gemakkelijk met tamarinde, suiker, en sojasaus
Late-night snack	Propercorn Sweet & Salty

Benieuwd naar volledige recepten of graag zelf aan de slag met een dagmenu? Bekijk onze FODMAP-dieet recepten.

Tot slot: Zoek de juiste begeleiding

Je weet nu meer hoe het FODMAP-dieet eruit ziet en wat je wel en niet mag eten. Omdat je vrij abrupt voedingsgroepen kunt gaan uitsluiten of niet helemaal weet hoe je een gebalanceerd dieet samengesteld, kan het dieet vrij intensief ervaren worden. Begeleiding hierin is daarom erg prettig en voorkomt dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Heb je de diagnose van prikkelbaar darm syndroom gekregen of ervaar je regelmatig klachten in de buik en je overweegt om het FODMAP-dieet te starten? Breng dan eerst een bezoekje aan je arts of een specialist om dit te bespreken.

Bronnen

Monash University: the low FODMAP diet (website, boek en app)

FODMAP-dieet lijst: alles wat je wel en niet kan eten

Wat is het FODMAP-dieet?

Wat mag je niet eten tijdens het FODMAP-dieet?

FODMAP-rijke producten

Granen en brood

Groenten

Fruit

Zuivel en zuivelvervangers

Peulvruchten, tofu, noten

Dranken

Vlees, vis, ei

Vetten en olie

Kruiden en sauzen

FODMAP-arme producten

Granen en brood

Groenten

Fruit

Zuivel en zuivelvervangers

Peulvruchten, tofu, noten

Dranken

Vlees, vis, ei

Vetten en olie

Kruiden en sauzen

Overige producten en het FODMAP-dieet

FODMAP-assortiment van Holland & Barrett

Voorbeeld van een laag FODMAP-dagmenu

Voorbeeld van een laag FODMAP-dagmenu voor veganisten

Tot slot: Zoek de juiste begeleiding

Bronnen

Gerelateerde artikelen

Gezonde kant-en-klare vleesvervangers: dit is onze top 5 vegetarisch vlees

Vegan eten met Holland & Barrett

Wat is gezonde voeding en hoe kan je gezond eten?

10% korting op je volgende bestelling?