Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom is het belangrijk?
Met de opkomst van gezondheidstrackers en wearables is de kans steeds groter dat je wel al eens van de term ‘HRV’ hebt gehoord. Hartslagvariabiliteit (HRV) is een belangrijk fysiologisch signaal dat inzicht geeft in hoe goed jouw lichaam zich herstelt en reageert op stress. We spraken voor deze adviespagina met Dr. Dan Plews, sportwetenschapper, -onderzoeker, duursporttrainer en HRV-expert van PILLAR Performance, een merk dat samen met sportwetenschappers supplementen speciaal voor sporters ontwikkelt. Hij helpt ons te begrijpen wat HRV precies is, hoe je het meet en wat je kunt doen om het te verbeteren.
Wat is HRV?
HRV staat voor hartslagvariabiliteit en verwijst naar de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, klopt je hart niet als een metronoom. Kleine variaties in de tijd tussen hartslagen worden gereguleerd door het autonome zenuwstelsel en zijn een indicatie van je fysieke en mentale herstel. Een hogere HRV wordt vaak geassocieerd met een betere gezondheid en een verhoogd herstelvermogen.1
Hoe meet je HRV het beste?
Volgens Dr. Dan Plews is het belangrijk om HRV op een consistente en gecontroleerde manier te meten. Dit betekent:
- Meten in de ochtend, direct na het ontwaken.
- Zittend of liggend in een ontspannen staat.
- Gebruik van een gevalideerd meetapparaat zoals een borstband (bijvoorbeeld de Polar H10) of een betrouwbare smartphone-app (zoals HRV4Training).
- Indien een rustige ochtendmeting niet haalbaar is, kunnen wearables zoals WHOOP of Oura ook inzicht geven, hoewel nachtelijke metingen beïnvloed kunnen worden door factoren zoals voeding en stress.
Moet je HRV dagelijks meten of trends volgen?
HRV kan van dag tot dag sterk fluctueren door factoren zoals slaap, hydratatie en mentale stress. Wat echt telt, is de trend over langere periodes:
- Dagelijkse schommelingen zijn normaal en geen reden tot zorg.
- Een dalende trend over weken of maanden kan een teken zijn van overbelasting of chronische stress.
- Het bijhouden van een 7-daags gemiddelde geeft een betrouwbaarder beeld van je herstel en gezondheid.
Welk apparaat is het beste om HRV te meten?
Voor nauwkeurige metingen adviseert Dr. Plews:
- Borstbanden zoals de Polar H10 voor de meest betrouwbare HRV-metingen.
- Smartphone-apps zoals HRV4Training voor dagelijkse, eenvoudige metingen.
- Wearables zoals Oura of WHOOP voor nachtelijke HRV-metingen (hoewel deze beïnvloed kunnen worden door externe factoren).
Wat is een ‘goede’ HRV?
Een ‘goede’ HRV is persoonlijk en afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en trainingsstatus. Over het algemeen geldt:2
- Een hogere HRV duidt op een goed functionerend parasympathisch zenuwstelsel (herstelmodus).
- Een getrainde duursporter heeft vaak een HRV in de 80-90, terwijl een niet-atleet rond de 40-50 kan zitten.
- Het is belangrijker om naar je eigen HRV-trend te kijken dan naar absolute waarden.
Wat zegt HRV over je gezondheid?
HRV geeft in inzicht in de staat van je autonome zenuwstelsel en kan indicaties geven over:3
- Cardiovasculaire gezondheid en stressbestendigheid.
- Herstelstatus na fysieke of mentale belasting.
- Aanpassingen aan trainingsbelasting (voor sporters).
Een structureel lage of dalende HRV, vooral met sterke dagelijkse schommelingen, kan een teken zijn van chronische stress, overtraining of een slechte herstelstatus.
Hoe verschilt de HRV van atleten en niet-atleten?
Duursportatleten hebben doorgaans een hogere HRV vanwege een verhoogde parasympathische activiteit. Dit komt door regelmatige aerobe training, wat zorgt voor:
- Een lagere rusthartslag.
- Een efficiënter zenuwstelsel.
Extreem hoge HRV-waarden kunnen echter ook een teken van overbelasting zijn. Daarnaast speelt genetica een rol: sommige zeer fitte atleten kunnen alsnog een relatief lage HRV hebben.
Wat is de grootste misvatting over HRV?
Dr. Dan Plews weet uit ervaring dat veel mensen denken dat een hogere HRV altijd beter is. Hoewel een hogere HRV in veel gevallen gunstig is, moet rekening worden gehouden met de context. Een plotselinge stijging in HRV, vooral bij extreme vermoeidheid, kan juist een teken zijn van overtraining of parasympathische hyperactiviteit (bijvoorbeeld door chronische stress), wat dus net negatief is.
Hoe kun je je HRV verbeteren?
Volgens Dr. Plews zijn er enkele effectieve manieren om je HRV te verhogen:
- Regelmatige aerobe training. Laag-intensieve duursport zoals hardlopen, fietsen of zwemmen verbetert de parasympathische functie. Dit is de meest effectieve manier om je HRV te verhogen.4
- Ontspanning en slaap. Rust en herstel zijn essentieel. Een goed herstel begint bij een goede nachtrust. Draag je een Garmin, Whoop of andere slaaptracker? Meet zelf je resultaten op het gebied van slaapprestaties, hartritmevariabiliteit (HRV) en je herstel.5
- Vermijden van externe stressoren. Beperking van stressfactoren in het dagelijks leven helpt HRV te stabiliseren.6
- Gezonde voeding. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon, waarbij je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, heeft een bewezen positief effect op de HRV.7,8
- Niet-traditionele methoden. Blootstelling aan koude9,10 (door verhoging van de vagale activiteit), ademhalingsoefeningen11,12 (positieve invloed op zenuwstelsel) en ook sauna13 (door een verhoging van bloedplasmavolume) kunnen de HRV positief beïnvloeden.
Tot slot: focus op de lange termijn
HRV is een waardevolle indicator van je herstel en algehele gezondheid, maar het is belangrijk om naar trends te kijken in plaats van te fixeren op dagelijkse fluctuaties. Door een gezonde levensstijl, regelmatige beweging en stressmanagement kun je jouw HRV positief beïnvloeden en daarmee bijdragen aan een betere fysieke en mentale balans.
Dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- I. Cygankiewicz et al., Heart rate variability, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095141/
- F. Shaffer et al., An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29034226/
- R. Tiwari et al., Analysis of Heart Rate Variability and Implication of Different Factors on Heart Rate Variability, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33390146/
- R.E. De Meersman, Heart rate variability and aerobic fitness, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8438702/
- T. Chalmers et al., Associations between Sleep Quality and Heart Rate Variability: Implications for a Biological Model of Stress Detection Using Wearable Technology, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565165/
- H-G Kim et al., Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29486547/
- H.A. Young et al., Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5882295/
- A. Strüven et al., Obesity, Nutrition and Heart Rate Variability, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921697/
- H.A. Haddad et al., Effect of daily cold water immersion on heart rate variability and subjective ratings of well-being in highly trained swimmers, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21941017/
- C. Galvez-Rodriguez et al., Cold Water Immersion, Heart Rate Variability and Post-Exercise Recovery: A Systematic Review, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39918163/
- S. Laborde et al., Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/
- P.R. Steffen et al., Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best?, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33658964/
- A.S. Leicht et al., Heart rate variability responses to acute and repeated postexercise sauna in trained cyclists, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444412/
