Wat is VO₂max en hoe belangrijk is het?
Als je aan duursport doet, is de kans groot dat je wel al eens van VO₂max hebt gehoord. VO₂max staat bekend als een van de meest gebruikte indicatoren voor cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen. Maar wat betekent het precies, hoe kun je het verbeteren en hoe relevant is het voor jouw gezondheid en sportprestaties? We spraken voor deze adviespagina met Dr. Dan Plews, sportwetenschapper, -onderzoeker en duursporttrainer van PILLAR Performance, een merk dat samen met sportwetenschappers supplementen speciaal voor sporters ontwikkelt.
Wat is VO₂max?
VO₂max staat voor de maximale zuurstofopname die je lichaam kan benutten tijdens inspanning. Hoe hoger je VO₂max, hoe efficiënter je lichaam zuurstof kan gebruiken om energie te produceren. Dit is vooral relevant voor duursporters, maar ook voor de algemene gezondheid speelt het een belangrijke rol.1,2
Wat is een ‘goede’ VO₂max?
VO₂max varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en trainingsniveau. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Ongetrainde mannen: 35–45 mL/kg/min.
- Ongetrainde vrouwen: 30–40 mL/kg/min.
- Getrainde duursporters: 50–70 mL/kg/min.
- Elite-atleten: 70–90+ mL/kg/min.
Hoewel een hoge VO₂max vaak wordt geassocieerd met betere prestaties, is het niet de enige bepalende factor. Andere variabelen, zoals lactaatdrempels en bewegingsefficiëntie, zijn minstens zo belangrijk.
Hoe kun je jouw VO₂max verbeteren?
De meest effectieve manier om VO₂max te verhogen, is door high-intensity interval training (HIIT). Dr. Plews beveelt trainingen zoals 4x4 minuten op 90-95% van je maximale hartslag, afgewisseld met even lange herstelperiodes. Dit type training stimuleert aanpassingen in je hart, longen en spieren, waardoor je zuurstofopname verbetert.3
Daarnaast spelen ook de volgende factoren een rol:
- Duurtraining op lage intensiteit (zone 2-training). Een sterke aerobe basis ondersteunt de effecten van intervaltraining.
- Voldoende herstel. Te veel intensiteit zonder herstel kan leiden tot stagnatie en overtraining.
- Geduld. VO₂max-verbeteringen komen met maanden van gestructureerde training, niet na een paar intensieve sessies.
Welke fouten maken mensen vaak bij het verhogen van VO₂max?
Als duursporttrainer heeft Dr. Dan Plews al veel foutieve trainingsmethoden voorbij zien komen. Enkele van de meest voorkomende zijn:
- Te veel intensiteit, te weinig herstel. Overbelasting kan leiden tot vermoeidheid en stagnatie.
- Gebrek aan basisconditie. Zonder een sterke aerobe basis (zone 2-training) benut je je VO₂max niet optimaal.
- Onrealistische verwachtingen. VO₂max stijgt niet binnen enkele weken. Langdurige aanpassingen kosten tijd.
Hoe groot is de invloed van genetica op VO₂max?
Genetica bepaalt ongeveer 40-50% van je VO₂max-potentieel. Sommige mensen beginnen met een hoge VO₂max en reageren goed op training, terwijl anderen minder vooruitgang boeken. Toch kan consistente training een toename van 10-30% opleveren, zelfs voor mensen met een mindere genetische aanleg.4
Hoe meet je VO₂max?
De meest nauwkeurige methode is een labtest met ademgasanalyse, waarbij je tot uitputting fietst of rent terwijl je zuurstofopname wordt gemeten.
Voor een praktische schatting kun je gebruik maken van:
- Smartwatches en wearables zoals Garmin, Apple Watch, Polar. Redelijk accuraat als hartslag, snelheid en gewicht correct zijn ingevoerd.
- Fietsprestatietests. Bijvoorbeeld een 5-minuten maximale inspanningstest.
- Online VO₂max-calculators. Kunnen een goede indicatie geven, maar vaak minder accuraat als andere methoden.
Hoe vaak moet je VO₂max meten?
VO₂max verandert niet snel, dus elke 3–6 maanden testen is voldoende. Dagelijkse trainingsdata zoals hartslag, snelheid en lactaatdrempels zijn nuttiger voor het bijsturen van je training.
Waarom is VO₂max belangrijk voor je gezondheid?
Een hogere VO₂max wordt sterk geassocieerd met:
- Lager risico op hartziekten.
- Betere stofwisseling en insulinegevoeligheid.
- Verbeterde cognitieve functies.
- Grotere stressbestendigheid.
Zelfs kleine verbeteringen in VO₂max kunnen grote gezondheidsvoordelen opleveren en de kwaliteit van leven verhogen.2
Hoe hangt VO₂max samen met levensverwachting?
De correlatie tussen VO₂max en levensverwachting is zeer sterk. Uit onderzoek blijkt dat mensen in het hoogste VO₂max-kwartiel (bij de 25% hoogste) een 5 keer lager sterfterisico hebben dan mensen in het laagste kwartiel (bij de 25% laagste). Het behouden van een hoge VO₂max op latere leeftijd is een van de beste manieren om gezond ouder te worden.2
Hoe kun je het natuurlijke verval van VO₂max met de leeftijd vertragen?
VO₂max neemt gemiddeld met 10% per decennium af na je 30e, vooral door een lager hartminuutvolume en verlies van spiermassa. Dit proces kan worden vertraagd door:
- Regelmatige HIIT-training. Helpt cardiovasculaire functies te behouden.3
- Krachttraining. Voorkomt spierafbraak, wat indirect bijdraagt aan een betere VO₂max.
- Dagelijkse activiteit. Regelmatige aerobe inspanning helpt je hart en longen efficiënt te houden.
Oudere atleten die blijven trainen, kunnen opmerkelijk hoge VO₂max-waarden behouden, vaak vergelijkbaar met veel jongere individuen.
Tot slot: een belangrijke, maar niet allesbepalende factor
VO₂max is een cruciaal element van cardiovasculaire fitheid en een sterke voorspeller van zowel sportprestaties als algemene gezondheid. Maar het is niet de enige bepalende factor: efficiënt zuurstofgebruik, lactaatdrempels en algehele trainingsstructuur zijn minstens zo belangrijk. Door een combinatie van HIIT, basisconditietraining en een gezonde levensstijl kun je jouw VO₂max verbeteren en je algehele vitaliteit bevorderen.
Dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- M.N. Hawkins et al., Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218891/
- B. Strasser et al., Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
- J. Helgerud et al., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/
- C.J. Williams et al., Genes to predict VO2max trainability: a systematic review, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143670/
