Onze voedingstips voor een betere nachtrust

Wist je dat wat je eet invloed kan hebben op je nachtrust? Mocht je dus de laatste tijd wat minder goed slapen, dan kan het geen kwaad je voedingspatroon voor het slapengaan eens onder de loep te nemen. Voedingsmiddelen die cafeïne en stimulerende middelen bevatten, kunnen je namelijk nachten wakker houden. Andere ingrediënten kunnen juist ondersteund zijn voor een betere nachtrust.

Noten

Noten kunnen de ideale snack zijn voordat je je bed in duikt. Uit een studie van The Journal of Orthomolecular Medicine blijkt dat het lastiger is om in slaap te blijven wanneer je een magnesiumtekort hebt. Amandelen zijn een goed voorbeeld van noten die boordevol magnesium zitten en kunnen hierbij helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Heb je moeite om snel en makkelijk in slaap te vallen? Neem dan een handje walnoten. Walnoten bevatten tryptofaan en melatonine. Het aminozuur tryptofaan helpt de kwaliteit van je slaap te verbeteren, terwijl melatonine juist weer helpt bij het sneller in slaap vallen. Een andere noot die ondersteuning biedt is pistache. Pistachenoten kunnen een verbeterde nachtrust ondersteunen omdat ze vitamine B6 bevatten. Vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van melatonine.

Havermoutpap

Hoewel veel mensen hun dag beginnen met havermout, is een kom gevuld met havermout, walnoten en fruit (kersen bijvoorbeeld?), eventueel nog afgetopt met een theelepel honing, ironisch genoeg misschien wel dé perfecte maaltijd voor het slapengaan. Havermout bevat namelijk melatonine en het verhoogt tegelijkertijd je insulineniveau, wat ervoor zorgt dat je in een staat van vermoeidheid terecht komt. In walnoten en kersen zit ook melatonine en honing is juist weer rijk aan glucose, wat kan zorgen voor extra productie van serotonine en bevorderlijk werkt om in slaap te komen.

Zuivel

Wie is er niet mee opgegroeid? Als kind kreeg je voor je naar bed ging vaak een mok warme melk van je ouders om je voor te bereiden op een fijne nacht. De meeste zuivelproducten zijn zeer geschikt als slaapmutsje omdat ze calcium bevatten, wat helpt bij het aanmaken van melatonine, een hormoon dat ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt.
Gebruik je geen zuivel? Kies dan voor een melkvervanger waar extra calcium aan toe is gevoegd.

Jasmijnrijst

Rijst, en dan met name jasmijnrijst, bevat een hoge glycemische index. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten verteerd worden. Als je ongeveer vier uur voordat je gaat slapen koolhydraten eet die makkelijk in de darm worden verteerd (zoals aardappelen, rijst en brood), kan dat je helpen om in slaap te vallen.

Kalmerende thee

Zorg dat je altijd wat kant-en-klare kalmerende theemelanges in huis hebt of maak ze zelf. Kies voor ingrediënten die je slaap bevorderen, zoals lavendel, kamille en munt, maar vergeet ook de passievrucht niet. Passievrucht bevat namelijk chemicaliën die invloed hebben op je zenuwstelsel en je helpen slaperiger te worden.

Volkorenbrood met amandelpasta

Zowel volkorenbrood als amandelpasta bevatten goede hoeveelheden magnesium. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat magnesium een significante impact heeft op het verlagen van symptomen van slapeloosheid (insomnia) en het bevorderen van een rustvolle slaap. Volkorenbrood zit daarnaast boordevol koolhydraten (ongeveer 12 gram koolhydraten per sneetje), wat het vrijgeven van serotonine bevordert, het insulineniveau verhoogt en hiermee een rustgevende nacht slaap bevordert.

Citroenbalsem en valeriaan

De combinatie van citroenbalsem en valeriaan kan ondersteuning bieden bij een goede nachtrust. Zo staat valeriaan bekend om de rustgevende werking. Gebruik de kruidencombinatie als basis voor je kruidentheemelange, of neem de kruiden in als een supplement.

Honing

Honing is rijk aan glucose, wat je lichaam helpt om de productie van het aminozuur orexine (een hormoon dat slaperigheid tegen gaat) te stagneren. Een theelepel honing voor het slapen zou genoeg moeten zijn om je te helpen makkelijker in slaap te vallen.

Kersensap

Kersensap is een handig natuurlijk slaapmiddel. Drink er een half glas van en je hebt meer kans dat je lekker slaapt. Kersensap is een natuurlijk middel dat tryptofaan bevat, een aminozuur dat eerst in serotonine en daarna in melatonine wordt omgezet.

Fruitsalade

Een lekkere fruitsalade voor het slapengaan is niet alleen een verwenmomentje voor jezelf, het bevat ook nog eens de juiste combinatie voedingsstoffen om je te helpen een heerlijke nachtrust tegemoet te gaan! Vergeet naast kersen ook niet om een van de volgende fruitsoorten toe te voegen en eet je zelfgemaakte fruitsalade ongeveer een uur voordat je gaat slapen:

• Kiwi: bevordert een rustgevende nacht slaap en maakt het makkelijker de volgende dag op te staan
• Banaan: rijk aan magnesium en vitamine B6 wat de afgifte van serotonine helpt stimuleren en er zo aan bijdraagt om een relaxte en positieve gemoedstoestand te creëren.

Bronnen:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx