Dit micronutriënt is een belangrijk onderdeel in de strijd tegen ziekten en infecties. Hoe krijg je genoeg zink binnen via je voeding? Zink is essentieel voor de normale werking van je immuunsysteem. Dankzij haar rol in het activeren van cellen worden virussen en bacteriën bestreden en gevaarlijke ontstekingen in het lichaam in bedwang gehouden. Ook helpt zink bij de genezing van wondjes en bij het aanmaken van nieuwe cellen.
Hoeveel zink heb je nodig?
De dagelijkse aanbeveling volgens het Voedingscentrum is 9mg voor mannen en 7mg voor vrouwen.* In Nederland komt een tekort of overschot aan zink weinig voor, al lopen ouderen, vegetariërs en veganisten meer risico op een tekort. Vlees en schaaldieren zijn namelijk één van de rijkste bronnen van zink. Toch zijn er genoeg plantaardige opties, zoals linzen (1,3mg zink per 100 gram) of tofu (2mg zink per 170 gram).
Een zinkrijk menu
Probeer onderstaande suggesties eens om jouw zinkniveau een boost te geven. Houd wel in gedachten dat het zinkniveau van de voedingsmiddelen per merk kan verschillen.
Ontbijt
Havermoutpap gemaakt met 50 gram havermout: 2mg zink
Tussendoortje
28 gram cashewnoten: 1,6mg zink
Lunch
2 sneetjes volkoren brood: 1,04mg zink
met tahini 2.2mg zink
Tussendoortje
Bakje magere yoghurt: 0,8mg zink
1 lepel lijnzaad: 0,45mg zink
Avondeten
Falafelburger gemaakt van 200 gram kikkererwten: 3mg zink
28 gram mozzarella: 0,9mg zink
Volkoren pitabroodje: 1mg zink
Totaal: 13 mg zink
Zorg ervoor dat je niet meer dan 25 mg zink per dag eet.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
Bronnen:
- Bonaventura B, et al. Zinc and its role in immunity and inflammation. Geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568997214002808
2. Lin P-H, et al. Zinc in Wound Healing Modulation. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
3. NHS Choices. Others ¬– Vitamins and minerals. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
4. Voedingscentrum. Zink. Geraadpleegd via:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
- Science Daily. Zinc deficiency linked to immune system response, particularly in older adults. Geraadpleegd via: https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150323142839.htm
6. Healthline. The 10 Best Foods That Are High In Zinc. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
7. National Institutes of Health. Zinc. Geraadpleegd via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
