Zink is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de strijd tegen ziekten en infecties. Zink zorgt mede voor een goede weerstand en is dus essentieel voor de normale werking van je immuunsysteem. Dankzij de rol van zink in het activeren van witte bloedcellen worden bacteriën bestreden en gevaarlijke ontstekingen in het lichaam in bedwang gehouden. Ook helpt zink bij de genezing van wondjes en bij het aanmaken van nieuwe cellen.
Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?
De dagelijkse aanbeveling volgens het Voedingscentrum is 9mg zink voor mannen en 7mg voor vrouwen. In Nederland komt een tekort of overschot aan zink weinig voor, al lopen ouderen, vegetariërs en veganisten een groter risico op een tekort dan anderen. Zink zit vooral in schaaldieren en vlees, maar gelukkig zijn er ook genoeg plantaardige opties, zoals pompoenpitten (10.3mg per 100 gram), pecannoten (4.5mg per 100 gram), zonnebloempitten (5mg per 100 gram) en linzen (1,3mg zink per 100 gram).
Ons dagmenu boordevol zink
Met onderstaand dagmenu vol zink geef jij je weerstand een extra boost! Denk er wel aan dat het zinkniveau van de verschillende voedingsmiddelen per merk kan verschillen.
Ontbijt
Havermoutpap gemaakt met 50 gram havermout*: 2mg zink
Tussendoortje
1 handje pecannoten* (25 gram): 1.2mg zink
Lunch
2 sneetjes volkoren brood: 1,04mg zink
met tahini*: 2.2mg zink
Tussendoortje
Bakje magere yoghurt: 0,8mg zink
1 handje pompoenpitten* (25 gram): 2,6mg zink
Avondeten
Linzensoep: 2mg zink
Totaal: 11,84 mg zink
*Verkrijgbaar bij Holland & Barrett
In principe zou iedereen voldoende zink binnen moeten kunnen krijgen via voeding. Lukt dit niet altijd of kan je weerstand wat extra ondersteuning gebruiken, neem dan een zinksupplement ter aanvulling op je dagelijkse voeding.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast. We adviseren om niet meer dan 40 mg zink per dag in te nemen. Een te hoge inname van zink kan een kopertekort veroorzaken, omdat het de opname van koper kan verminderen.
Bronnen:
- Bonaventura B, et al. Zinc and its role in immunity and inflammation. Geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568997214002808
- Lin P-H, et al. Zinc in Wound Healing Modulation. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
- NHS Choices. Others ¬– Vitamins and minerals. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
- Voedingscentrum. Zink. Geraadpleegd via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
- Science Daily. Zinc deficiency linked to immune system response, particularly in older adults. Geraadpleegd via: https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150323142839.htm
- Healthline. The 10 Best Foods That Are High In Zinc. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
- National Institutes of Health. Zinc. Geraadpleegd via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
