Als de zon op je huid schijnt, maakt je lichaam vitamine D aan. Tijdens de winter en de herfst is de zon in Nederland vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken en nu we dit jaar allemaal meer binnen zitten dan anders, worden we nog minder blootgesteld aan de zon. Veel mensen vragen zich daarom af of ze een vitamine D-tekort hebben. In dit artikel, maar ook in onze video over vitamine D kom je meer te weten over een vitamine D-tekort.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vitamine die van belang is voor onder andere je botten, immuunsysteem en spieren. Ongeveer 90% van de vitamine D die wij binnenkrijgen, komt door blootstelling aan zonlicht. Doordat we momenteel meer binnen zitten, kan het in sommige gevallen raadzaam zijn om een vitamine D supplement te nemen.
Bekijk ook onze video over vitamine D of lees verder onder de video.
Wat is vitamine D?
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
Een langdurig vitamine D-tekort heeft voornamelijk een negatief effect op je botten. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in de darmen. Wanneer je een vitamine D-tekort hebt, wordt maar 10 tot 15% van het calcium dat je inneemt opgenomen, waardoor je botten niet genoeg van dit botopbouwende mineraal krijgen. Verminderde botsterkte en een verhoogde kans op botbreuken zijn hierdoor symptomen van een vitamine D-tekort.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een vitamine D-tekort ook de volgende symptomen kan veroorzaken:
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
Vermoeidheid
Vitamine D-tekort is geassocieerd met vermoeidheid.
Lage rugpijn
Vitamine D-tekort is geassocieerd met chronische lage rugpijn.
Verminderde gemoedstoestand
Vitamine D-tekort is geassocieerd met depressie en seizoensgebonden depressie.
Botontkalking (osteoporose)
Vitamine D-tekort is geassocieerd met osteoporose.
Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
We krijgen vitamine D binnen door middel van zonlicht en voeding, eventueel aangevuld met voedingssupplementen. De meeste vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het advies is om minstens twee keer per week vijf tot tien minuten tussen 10 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags met onbedekte armen en benen buiten in de zon te komen. Dit is al voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
Echter zijn er bepaalde factoren die het risico op een vitamine D-tekort verhogen. De belangrijkste factoren zijn:
Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
Te weinig zon
Gedurende de winter en herfst is de zon vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.
Donkere huidskleur
Mensen met een donkere huid kunnen moeilijker vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht.
Oudere leeftijd
De aanmaak van vitamine D neemt naarmate je ouder wordt aanzienlijk af.
Zonnebrand
Zonnebrand met een SPF-factor van 8 of hoger vermindert de aanmaak van vitamine D met 90%.
Kan ik een vitamine D-tekort hebben?
Je leeftijd en huidskleur zijn twee belangrijke factoren die ervoor kunnen zorgen dat je meer vitamine D nodig hebt. Daarom zijn er voor bepaalde bevolkingsgroepen suppletieadviezen opgesteld. Voor deze doelgroepen wordt geadviseerd om je dagelijkse voeding aan te vullen met een vitamine D-supplement
Kijk in onderstaande tabel of jij dagelijks extra vitamine D nodig hebt of vul onze vitamine D-wijzer in.
Vitamine D suppletieadviezen
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie? | Extra vitamine D (mcg) |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Alle kinderen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Vrouwen met een donkere (getinte) huidskleur en vrouwen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben. | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Alle vrouwen | 10 | |
| 70+ | Alle vrouwen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Alle zwangere vrouwen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 49 jaar | Mannen met een donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | Mannen die overdag niet veel buiten komen of hun huid bedekt hebben | 10 | |
| 70+ | Alle mannen | 20 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
Hoe kan ik mijn vitamine D-waarde testen?
Je vitamine D-waarde wordt gemeten door middel van een bloedonderzoek. Doordat vitamine D-suppletie bij een groot deel van de bevolking wordt aanbevolen, wordt de vitamine D-spiegel niet vaak bij de huisarts gemeten. De huisarts kan wel een bloedonderzoek aanvraag doen wanneer er onduidelijkheid is of iemand aan voldoende zonlicht wordt blootgesteld en bij personen met osteoporose.
Behoor jij niet tot deze doelgroepen en wil je toch je vitamine D-waarde weten? Dan kan je zelf eenvoudig je vitamine D-waarde meten met een zelftest. De vitamine D-test is een bloedtest om zelf af te nemen.
Kan jij wel wat extra vitamine D gebruiken?
Behoor jij tot één of meerdere doelgroepen met een verhoogde behoefte aan vitamine D? Dan kan het verstandig zijn om je voedingspatroon aan te vullen met vitamine D tabletten. Bij Holland & Barrett hebben we onder andere vitamine D capsules, druppels en sprays in verschillende sterktes.
