Werkt ashwagandha echt? Wij deden de test mét cortisolmeting

Het zou helpen bij stress, het energieniveau ondersteunen en de slaapbereidheid bevorderen.* Geen wonder dat ashwagandha steeds populairder wordt. De toegenomen interesse in ashwagandha is ook onze redactie niet ontgaan. Wij gingen op zoek naar het al bestaande wetenschappelijke onderzoek over dit populaire kruid en probeerden ashwagandha vijf weken lang zelf uit. Wat voor invloed ashwagandha op de cortisolwaarden van onze proefpersoon had, lees je in dit artikel.

Werking van ashwagandha

Ashwagandha bevat withanoliden in geïsoleerde vorm. Dat zijn de belangrijkste actieve bestanddelen in de ashwagandha-wortel. Preklinische studies ontdekten dat deze werkzame stoffen in de ashwagandha-wortel met name een werking hebben op de vermindering van het vormen van amyloïden in de hersencellen.^1,2 Amyloïden kunnen zich namelijk opstapelen in de hersenen, wat gevolgen kan hebben voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Verder zorgt ashwagandha voor het stimuleren van de aanmaak van de neurotransmitters GABA en acetylcholine.^3,4 

Ashwagandha voordelen

Er loopt nog veel onderzoek naar de voordelen van ashwagandha, maar het is een van de weinige kruiden waarvan er zowel op psychologisch als fysiologisch vlak wetenschappelijk onderbouwde toepassingen zijn:

1. Ashwagandha heeft adaptogene eigenschappen.* Een adaptogeen is een stof die zich aanpast aan de behoeften van jouw lichaam. Als je bijvoorbeeld overspannen bent, kan een adaptogeen ondersteuning bieden bij het rustig worden.⁵ 
2. Ashwagandha ondersteunt de mannelijke potentie.* Bepaalde studies ontdekten dat ashwagandha mogelijk de testosteron levels zou kunnen verhogen. Een review van vier wetenschappelijke studies zag ook een toename in de spermakwaliteit. Om conclusies te kunnen trekken, is er echter nog meer onderzoek nodig.^6,7  
3. Ashwagandha biedt ondersteuning in periodes van stress.* Dankzij z’n adaptogene werking kan ashwagandha ook ondersteuning bieden bij stress. Verschillende studies toonden aan dat ashwagandha supplementen stress kunnen verlagen en angst kunnen verminderen. Zo ontdekte een kleine klinische studie met 58 deelnemers veel lagere stresslevels en cortisolniveaus bij proefpersonen die een ashwagandha supplement van 250 tot 600 mg innamen.⁸ 
4. Ashwagandha draagt bij aan optimale relaxatie en ontspanning.* Dankzij z’n adaptogene werking kan ashwagandha ook bijdragen aan een optimale relaxatie en ontspanning. Zoals eerder werd vermeld kan ashwagandha een positieve invloed hebben op de cortisollevels. Bovendien ontdekte een studie bij 50 volwassenen dat door het innemen van 600 mg ashwagandha per dag voor 12 weken lang de slaapkwaliteit significant was verbeterd. Ook de alertheid bij het ontwaken was duidelijk hoger bij de proefpersonen dan bij de controlegroep.^9,10    
5. Ashwagandha ondersteunt mentaal en lichamelijk welzijn.* Zo zou het de symptomen van bepaalde problemen verlichten en zowel mentaal als fysiek het lichaam ondersteunen. Er zijn ook studies die een toename ontdekten in VO2max bij atleten¹¹, maar ook in spiermassa bij krachtsporters.¹² 

Naast bovenstaande eigenschappen zou ashwagandha ook een positieve invloed hebben op hart en bloedvaten*, antioxidatieve bescherming bieden voor gezonde cellen en weefsels* en bijdragen aan de emotionele balans.* Andere onderzoeken suggereren ook dat ashwagandha de bloedsuikerspiegel in balans kan helpen houden¹³ en ondersteuning kan bieden bij ontstekingen.¹⁴ 

*Het onderzoek naar ashwagandha is nog volop bezig en bovendien moeten deze gezondheidsclaims nog worden goedgekeurd door de Europese Commissie.

Bekijk ook onze video over de voordelen van ashwagandha of lees verder onder de video.

Heeft ashwagandha bijwerkingen? 

Hoge doseringen van ashwagandha kunnen leiden tot milde bijwerkingen zoals maagklachten, misselijkheid, slaperigheid of diarree. Om deze bijwerkingen te voorkomen, moet je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houden. Het kan ook helpen om ashwagandha op het juiste moment van de dag in te nemen. 

Wanneer ashwagandha innemen?

Op de verpakking van supplementen staat duidelijk vermeld wanneer en hoe je het supplement moet innemen. In het geval van ashwagandha maakt het niet echt uit op welk moment van de dag je het inneemt. Het tijdstip van inname is namelijk vooral afhankelijk van jouw doelstelling. Als je ashwagandha specifiek neemt om tot rust te komen, dan kan ‘s avonds een goed moment zijn. Wil je vooral tijdens de dag van de effecten van ashwagandha profiteren, neem het dan in de ochtend. 

Omdat ashwaganda nemen op de lege maag soms voor maagproblemen kan zorgen, is het wel goed om het supplement tijdens of vlak na de maaltijd in te nemen.

Kan ashwagandha gevaarlijk zijn?

Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd, maar neem wel eerst contact op met je arts vooraleer je ashwagandha in jouw routine implementeert. Houd er bovendien rekening mee dat een supplement nooit een vervanging kan zijn voor een gezonde levensstijl met een gevarieerd voedingspatroon. 

Het gebruik van ashwagandha wordt afgeraden voor: 

• Zwangere vrouwen. 
• Vrouwen die borstvoeding geven. 
• Mensen met auto-immuunziekten. 
• Mensen met hormoongevoelige prostaatkanker.
• Mensen die medicatie voor de schildklier, bloedsuikerspiegel of bloeddruk nemen. 

Twijfel je of ashwagandha voor jou geschikt is? Raadpleeg dan altijd eerst je arts.

Onze test: werkt ashwagandha echt? 

De wetenschappelijke onderzoeken zijn veelbelovend en ook de ashwagandha ervaringen die je op het internet leest, zijn veelal positief. Reden genoeg om het zelf uit te proberen. Van onze Holland & Barrett-redactie was Sam Bracke, bewegingsdeskundige en onze online content specialist, bereid om vijf weken lang een ashwagandha supplement te slikken en zijn bevindingen te delen. Om het resultaat zo objectief mogelijk te houden, nam hij voor en na het slikken van ashwagandha een cortisoltest af.

Hieronder lees je meer over zijn ervaringen met ashwagandha.  

Stap 1: Afname cortisoltest 

Via een Cortisol Speekseltest van Mijnlabtest neem ik eenvoudig thuis een speekselsample af en laat ik het analyseren in een laboratorium. Twee weken later krijg ik een resultaat in mijn mailbox dat ik niet meteen had verwacht. Mijn cortisolwaarde van de ochtendmeting bedraagt amper 1,3 ng/ml, terwijl een normaal cortisolniveau bij een vroege meting minstens 6 ng/ml zou moeten bedragen.

Dit wijst er blijkbaar op dat mijn cortisolafgifte ‘s ochtends onvoldoende op gang komt, wat een gevolg kan zijn van een verstoorde balans tussen stress en ontspanning. Nu klopt het dat ik drukke dagen heb met vaak behoorlijk wat werkdruk (ja, mijn manager leest mee :-)), maar omdat ik naast het werk voldoende tijd maak voor ontspanning & beweging, gezond eet en voldoende slaap, komt de uitslag van deze cortisoltest als een verrassing.

Terwijl ashwagandha door veel mensen net wordt gebruik om hun cortisol te verlagen, zal ik het dus gebruiken om mijn cortisolniveau (hopelijk) te verhogen en het zo weer iets dichter bij de normaalwaarde te brengen. Dat is precies ook het voordeel van de adaptogene werking van ashwagandha*: het doet wat jouw lichaam nodig heeft. Benieuwd of ashwagandha de balans kan helpen verbeteren en m’n cortisolaanmaak weer beter op gang kan helpen krijgen.  

Stap 2: Vijf weken lang ashwagandha slikken 

Voor deze ashwagandha test kies ik voor Holland & Barrett Ashwagandha KSM-66 500mg Vegan Liposomale Capsules. Dit supplement is liposomaal en dus extra goed opneembaar. Dankzij de hoge dosering van 500 mg ashwagandha per capsule heb ik bovendien aan 1 capsule per dag voldoende. 

Om de test zo objectief mogelijk te laten verlopen, verander ik tijdens het slikken van het ashwagandha supplement zo weinig mogelijk aan mijn levensstijl. Mijn workload neemt niet af, integendeel (lees je nog steeds mee, manager? :-)), mijn voedingspatroon blijft min of meer gelijk, ik zorg dat ik minstens 6 uur per nacht slaap en ik plan dagelijks ongeveer evenveel tijd in voor beweging en ontspanning. 

Of ik iets van de ashwagandha voel? Moeilijk te zeggen. Ja, ik voel me misschien nog iets rustiger dan gewoonlijk en maak me net wat minder snel druk tijdens dagen met veel taken en deadlines. Ook voel ik me ‘s ochtends wat beter uitgerust. Maar die waarnemingen kan ik natuurlijk niet rechtstreeks aan de ashwagandha koppelen, het kan namelijk ook een placebo-effect zijn. Veel objectiever dan mijn persoonlijke ervaringen, is het resultaat van een nieuwe cortisoltest. 

Stap 3: Afname tweede cortisoltest 

Vijf weken na mijn eerste test neem ik een nieuwe corstisoltest af. Mijn tweede meting geeft een waarde van 3,92 ng/ml aan, wat dus een duidelijke verhoging is van mijn cortisolniveau ten opzichte van de eerste meting. Zo kom ik al wat dichter in de buurt van wat als een normale cortisolafgifte in de ochtend wordt beschouwd.

Na vijf weken ashwagandha slikken is m'n cortisolwaarde dus nog steeds niet optimaal, maar er is wel een significante verbetering (+302%). De afgifte van cortisol komt 's ochtends dus beter op gang dan vijf weken eerder. Dat kan erop wijzen dat mijn balans tussen stress en ontspanning is verbeterd, wat ook een bevestiging is van het beter uitgeruste gevoel dat ik ervaarde. De resultaten rechtstreeks aan de ashwagandha koppelen, is natuurlijk onmogelijk, maar het is alvast mooi om te zien dat er verbetering is. 

Of ik ashwagandha zal blijven gebruiken? Waarschijnlijk niet, maar in periodes dat ik het druk heb en dus wat extra ondersteuning kan gebruiken, zou ik het misschien weer overwegen. 

Conclusie: ontdek vooral zelf wat ashwagandha voor jou kan doen

Omdat ashwagandha een van de kruiden is waarover er veel (succesvolle) wetenschappelijke studies zijn uitgevoerd, lijkt het een goede keuze voor wie op zoek is naar wat extra ondersteuning. Dankzij de adaptogene werking van ashwagandha* kan dit kruid ondersteuning bieden waar jij dat het meest nodig hebt. 

Weet wel dat er nog extra studies over de effecten van ashwagandha lopen en dat het enkele weken kan duren vooraleer je een effect voelt. Leg daarom de prioriteit altijd bij een gezonde levensstijl met voldoende slaap, regelmatige beweging en een gezond voedingspatroon. Een supplement kan een gezonde levensstijl namelijk nooit vervangen.  

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.