Alles over


Slapen


 
Niet kunnen slapen kan erg frustrerend zijn. Tuurlijk, we liggen allemaal wel eens naar het plafond te staren. Maar als je ’s nachts vaak wakker wordt, uren voor de wekker wakker bent of niet kunt inslapen, kan dat vervelende gevolgen hebben. Je voelt je moe, prikkelbaar en vreest dat je ‘s avonds wéér niet kunt slapen... Herkenbaar?

 

Wat is slaap?


Slaap is een toestand waarin je, meestal met gesloten ogen, lichamelijk en geestelijk tot rust komt. Je spieren ontspannen zich en ook je hartslag en ademhaling verandert. Hoe dieper je slaap, des te trager je hartslag en ademhaling.

Slaap bestaat uit verschillende fases die je meerdere keren per nacht doorloopt en waarin je diep of minder diep slaapt.

Fase 1: Sluimerfase

In deze fase zweef je tussen wakker zijn en slapen in. Je wordt rustiger en je hersenactiviteit neemt af. Dit proces duurt meestal enkele minuten.

Fase 2: Lichte slaap

In deze fase slaap je licht, waardoor je het gevoel kunt hebben dat je nog wakker bent. In deze fase kun je nog steeds makkelijk wakker worden van bijvoorbeeld geluiden.

Fase 3: Diepe slaap

De diepe slaap is cruciaal voor een goede nachtrust. Je ademhaling is traag en je komt fysiek tot rust. Als je tijdens deze fase wakker wordt, voel je je vaak gedesoriënteerd.

Fase 4: REM-slaap

REM ook wel de ‘Rapid Eye Movement’. Je ogen bewegen snel, je ademhaling en hartritme zijn onregelmatig. Meestal droom je tijdens deze fase.

Waarom slapen we?


Hoe belangrijk slaap eigenlijk is, merk je vaak pas als je niet goed slaapt. We slapen om uit te rusten en ons lichaam en onze geest de kans te geven zich te herstellen. Tijdens het slapen verwerken onze hersenen informatie en slaan dit op in ons geheugen.

Goed slapen is dus belangrijk de hersenfunctie¹. Daarom kan je je vaak minder goed concentreren als je een korte nacht hebt gehad. Daarnaast krijgt je lichaam tijdens het slapen de kans om nieuwe afweerstoffen en cellen aan te maken en bevordert slaap het spierherstel.

Hersenfunctie

Slaap is belangrijk voor het functioneren van je hersenen.

Gemoedstoestand

Een tekort aan slaap kan een negatief effect hebben op je gemoedstoestand. Je wordt sneller prikkelbaar of chagrijnig.

Hoeveel uur slaap hebben we nodig?


Te weinig slapen is niet goed, maar te veel slapen ook niet. Dus hoeveel slaap hebben we nou echt nodig? Hoewel de exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt van persoon tot persoon verschilt en van meerdere factoren afhankelijk is, is leeftijd een belangrijke factor. Hoe ouder je bent, hoe minder slaap je nodig hebt.

Slaapbehoefte per leeftijdsgroep

 Leeftijdsgroep Slaapbehoefte per dag
Tot 3 maanden 14 - 17 uur
4 tot 11 maanden 12 - 15 uur
1 tot 2 jaar 11 - 14 uur
3 tot 5 jaar 10 - 13 uur
6 tot 13 jaar 9 tot 11 uur
14 tot 17 jaar 8 tot 10 uur
18 tot 64 jaar 7 - 9 uur
65+ 7 - 8 uur

Bron: National Sleep Foundation
 

Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?


Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Een bekende boosdoener is geluidsoverlast, maar ook (blauw) licht, stress en cafeïne hebben een negatieve invloed op je slaap.

Drink jij ’s avonds regelmatig een borreltje om beter te slapen? Dan kan je dat ‘slaapmutsje’ in het vervolg beter laten staan. Hoewel alcohol je kan helpen om sneller in te slapen, slaap je na het drinken van alcohol uiteindelijk juist minder diep en onrustiger².

Alcohol

Na een glaasje alcohol val je sneller in slaap. Onderzoek toont echter aan dat alcohol de tweede helft van je slaap juist verstoort. Je slaapt onrustiger en wordt sneller wakker³.

Cafeïne

Ook cafeïne beïnvloedt je slaappatroon. Probeer daarom na drie uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Kan je ’s avonds niet zonder een bakkie? Kies dan voor een natuurlijke koffievervanger, zoals Chikko Not Coffee.

Stress

Veder heeft ook stress vaak een negatieve invloed op je slaap. Door al dat gepieker blijven je hersenen alert en heb je meer moeite om in slaap te vallen of goed door te slapen.

Blauw licht

Bijna allemaal gebruiken we lichtgevende schermen in bed. We scrollen nog even op onze telefoon of lezen nog wat op een e-reader. Blauw licht heeft echter invloed op onze biologische klok en kan ons slaapritme verstoren⁴.

Wat te doen als je niet kunt slapen?


Gelukkig zijn er een aantal simpele oplossingen die jou kunnen helpen om beter te slapen. Wij hebben onze 6 beste tips voor je verzameld.


  1. Zorg voor regelmaat
  2. Elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan helpt je om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Door deze routine krijgen jouw hersenen op den duur vanzelf een seintje als ‘de slaapmodus’ aangezet moet worden.



  3. Creëer de perfecte slaapkamer
  4. We brengen gemiddeld ongeveer een derde van ons leven slapend door, dus een fijne slaapkamer is zeker geen overbodige luxe. Met een paar kleine aanpassingen in je slaapkamer kan jij je nachtrust namelijk al verbeteren.

    Temperatuur: zorg voor een slaapkamer die niet te warm én niet te koud is. De ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen de 12 en 21°C.

    Licht: verduister je kamer zo goed mogelijk. In een donkere ruimte slaap je over het algemeen beter, omdat je niet wakker wordt van het daglicht. Je kan eventueel ook een slaapmasker gebruiken.

    Comfort: maak jouw bed zo comfortabel mogelijk. Kies een fijn matras, goed kussen en comfortabele dekens. Hoe beter je ligt, hoe beter je kunt ontspannen.


  5. Ga naar buiten!
  6. Meer blootstelling aan daglicht gedurende de dag kan ervoor zorgen dat je 's nachts beter slaapt. Nu de donkere dagen er weer aan komen, is dit extra belangrijk. Omdat de dagen korter zijn, moet je meer je best doen om voldoende daglicht te zien. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze of ga na je werk een rondje hardlopen. Door buiten te gaan wandelen of sporten, vang je twee vliegen in één klap.



  7. Gebruik een melatoninesupplement
  8. Melatonine is een slaaphormoon dat jouw lichaam zelf aanmaakt. Dat gebeurt op basis van je slaap-waakritme. Maar in sommige gevallen kan je geen vast slaapritme hanteren. Bijvoorbeeld als je in onregelmatige nachtdiensten werkt. Je staat de ene dag om 06.00 en gaat een andere dag om 06.00 naar bed. Dan kan het helpen om een melatoninesupplement te slikken.



  9. Probeer rustgevende kruiden
  10. Veel mensen met slaapproblemen hebben goede ervaringen met het gebruik van kruiden. Dit zijn drie populaire producten:

    - Valeriaansupplementen bevorderen een gezonde nachtrust. Dat komt omdat valeriaan een kalmerende werking heeft.

    - Er is weinig zo rustgevend als een kopje thee voor het slapengaan! Kies voor thee zonder cafeïne. Neem bijvoorbeeld kamillethee, dat staat bekend om de ontspannende werking.

    - Ben je op zoek naar een andere remedie voor je slaapproblemen? Probeer de Bach Rescue Nacht Spray eens. De meeste klanten geven deze spray 5 sterren.



  11. Probeer te ontspannen
  12. Ontspannen begint niet pas als je in je bed ligt, integendeel! Werk niet de hele avond door, maar neem nog even wat tijd voor jezelf voor je gaat slapen. Ontspan bijvoorbeeld eens met een kersenpitzak. Deze zak kan je opwarmen in de magnetron. Heerlijk comfortabel, vooral in de herfst en winter! Een andere optie is een aroma diffuser met lavendelolie. De geur van lavendel werkt kalmerend en ontspannend. En natuurlijk is dit ook het perfecte moment om een kopje slaapthee in te schenken!



    Zo slaap jij binnen de kortste keren weer als een roos. Slaap lekker!

Bronnen:
1. Hersenstichting, Hersenen en slaap. Geraadpleegd via: https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap
2. Science Daily. Alcohol interferes with the restorative functions of sleep. Geraadpleegd via: https://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110815162220.html
3. Zie bron 2.
4. RIVM, Schermgebruik, blauw licht en slaap. Geraardpleegd via: ]https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap#:~:text=Bekend%20is%20dat%20blauw%20licht,Ook%20kunnen%20gezondheidsproblemen%20ontstaan