🏷️ Megaweek: 3 halen = 1 betalen🏷️ Zon alarm! Zonbescherming met korting🏷️ 1+1 gratis🏷️ 2+1 gratisAanbiedingenAanbiedingen1+1 gratisDubbele voordeelpunten2+1 gratis25% korting2e product 50% korting3 halen = 1 betalen15% kortingLaatste kans20% korting10% korting30% korting2 voor 5 euro3 voor 6.9550% korting65% kortingVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenAfnamekitsAfnamekitsUrinetestenSpeekseltestenDNA-LeefstijltestenDarmtestenBloedtestenVitaminesVitaminesMultivitaminesVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumJodiumChroomSupplementenSupplementenShilajitCollageenVisolie & OmegaCBD OlieProbioticaPrebioticaMelatonineGroenlipmosselVezel SupplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10Gaba5-HTPGlucosamineL-theanineEnzymenAnti-OxidantenResveratrolHyaluronzuurMSMRode Gist RijstD-MannoseNACQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe Vera SupplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenAcaiAshwagandhaBacopaBerberineCranberryDuivelsklauwEchinaceaFenegriekGemberGinsengGinkgo BilobaGroene Koffie SupplementenGroene Thee SupplementenGuaranaKnoflookKurkumaMacaMariadistelPaddenstoelenPassiebloemRhodiolaRode KlaverSaffraanSint JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines KindSuperfood SupplementenSuperfood SupplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal JellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsHoestdrankVerkoudheidPleistersTesten1+1 gratis3 halen = 1 betalen25% kortingHolland & BarrettLucovitaalPhysalisA.VogelPurasanaOrthicaAOVBach BloesemJacob HooyArkopharmaSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijSojavrijParfumvrijAlcoholvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingAromatherapie & geurAromatherapie & geurEssentiële olieAroma diffusersGeurkaarsenParfum olieGeurstokjesGeurzakjesRoomsprayPure oliePure olieCastorolieZonbeschermingZonbeschermingZonnebrandcrèmeBruiningsproductenZonnebrand gezichtZonnebrand baby & kindAfter sunZonnebankproductenZonneallergieGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & nachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersGezichtsolieOogverzorgingExfoliantenMoisturizerPeelingsGezichtsscrubHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfConditioner barHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodeMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaMondwaterTandenborstelsKoortslipLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingHuidolieBodylotion & bodybutterDeodorantLichaamsscrubZwangerschapScheren & ontharenMake-upMake-upWenkbrauwenTeintLippenOgenBad & doucheBad & doucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & douche accessoiresHuidproblemenHuidproblemenPuistjesRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisIngrediëntIngrediëntVitamine C verzorgingCollageenHyaluronzuurNiacinamideBakuchiolSalicylzuurBlack seed oilRetinol & vitamine ACBD verzorgingVitamine E verzorgingRozemarijnSlakkengelArganAloë veraDode zeezoutLavendelShea butterRozenbottelJojobaRozenEucalyptusTea treeKokos verzorgingCharcoalCalendulaHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennep verzorgingHand & nagelverzorgingHand & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeVoetverzorgingVoetverzorgingCompressiesokkenBamboe sokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBaby verzorgingBaby verzorgingBabyshampooBabyolieHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdAnti insectSpiritueelBoeken, kaarten en tijdschriftenIntimiteitIntimiteitConceptiecupsCondoomsVibratorsMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensMannenMannenAftershaveDouchegel mannenShampoo mannenGezichtsverzorging voor mannenGezichtsreiniging mannenDeodorant mannenBaardverzorgingSolid barsRefillsAccessoires1+1 gratis25% korting15% kortingDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisSteengoedJacob HooyDr. HauschkaKneippLucovitaalNaturtintAlcoholvrijParfumvrijMicroplastics VrijNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenTheeTheeKruidentheeSeizoenstheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte TheeDetox TheeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai TheeVruchtentheeHoningHoningManuka HoningBloemenhoningAcacia HoningRauwe HoningBiologische HoningCrème HoningVloeibare HoningDrankenDrankenKoude DrankenAppelazijnAloe Vera DrinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd FruitNoten, Zaden & Gedroogd FruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd FruitBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking SodaKokenKokenCulinaire OliënGheeZoutRijst, Pasta & GranenZuurkoolBouillonVleesvervangersOntbijtOntbijtOntbijtgranenCrackersGranolaHavermoutMuesliPannenkoekenmixBroodbelegJam & SpreadsJam & SpreadsSpreadsNotenpastaSuperfood & Raw FoodsSuperfood & Raw FoodsSuperfood PoedersAcerolaBoekweitRauwe CacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en ZoutjesRepenSnoepPopcornFruit- & GroentechipsGezonde SnacksSpeciale VoedingSpeciale VoedingVeganGlutenvrijKoolhydraatarmKeto DieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP DieetDieetvoedingDubbele voordeelpunten2+1 gratis1+1 gratisHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaSchärPiramideDe TuinenDeliciousPukkaPurasanaGlutenvrijSuikervrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijAlcoholvrijTarwevrijNieuwe productenSportvoedingSportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteineDieet eiwitPlantaardige eiwittenWeight gainerCreatinePre-workoutAminozurenAminozurenBCAACarnitineSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSport accessoiresSport accessoiresShakebekersWaterflessenSport verzorgingSportdoelSportdoelSpiermassa opbouwenEnergie & UithoudingsvermogenIdeale gewichtFit blijven1+1 gratis2 voor 5 euroDubbele voordeelpuntenOptimum NutritionPE NutritionHolland & BarrettPulsinPurasanaStyrkrGrenadeBritaDieet ProWomen's BestGlutenvrijSuikervrijSojavrijAlcoholvrijParfumvrijZuivelvrijNieuwe productenPopulairPopulairBestsellers in SportvoedingBestsellers in Persoonlijke VerzorgingBestsellers in Vitamines & SupplementenBestsellers in Slank & DetoxBestsellers1+1 gratis3 halen = 1 betalen2+1 gratisHolland & BarrettDe TuinenPE NutritionDr. OrganicJacob HooyBritaLucovitaalWeledaOptimum NutritionManuka Bay Honey CoAlcoholvrijParfumvrijSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijNieuwe productenCadeau ShopCadeau ShopCadeau voor kindCadeau voor hemGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets DamesThee geschenksetsCadeau voor haar1+1 gratisLaatste kans20% kortingDe TuinenKneippJacob HooyPhysalisKoppenholNatura SibericaEgmont HoneyVegan ToysWeledaSO'BiOAlcoholvrijParfumvrijGlutenvrijMicroplastics VrijNieuwe productenLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBotten & GewrichtenVruchtbaarheid vrouwOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale sportgewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBottenGewrichtenVruchtbaarheidOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidAllergieen & IntolerantiesVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenAlles voor voeding & dietenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkOntdek de kracht van onze productenCollageenMagnesiumManukahoningZonbeschermingPaddenstoelenAromatherapieGezond snackenTheeAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioAfnamekitsGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjesTopartikelenBereken eenvoudig jouw caloriebehoefteOntdek de voordelen van Lion’s maneTips om je cortisol te verlagenOntdek de voordelen van ShilajitTips & advies bij een droge hoofdhuidSea moss: nieuwste trend of eeuwenoude voedingsstof?Testosteron verhogen? Dit zijn onze tipsHoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Creatine: gebruik en werking van dit populaire sportsupplement

creatine

Creatine werd voor het eerst in 1832 ontdekt en is sindsdien uitgegroeid tot een populair voedingssupplement voor sporters. Er zijn duizenden wetenschappelijke studies gedaan naar de werking van creatine. Zo is het onder meer bewezen dat creatine de prestaties helpt verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. In dit artikel leggen we alles uit over creatinegebruik en hoeveel creatine per dag je nodig hebt.

Ook onderaan deze pagina in onze Q&A-sessie met Darren G. Candow, professor aan de universiteit van Regina in Canada, kom je meer te weten over creatine. Hij is toonaangevend expert in het onderzoek naar creatine en heeft meer dan 140 publicaties over creatine.

Wat is creatine?

Wat is creatine?

Het woord ‘creatine’ is afgeleid van het Grieks voor vlees. Creatine is een organische verbinding die van nature in gewervelde dieren voorkomt, vooral in spieren en zenuwcellen. Bij ons zit creatine vooral opgeslagen in de spieren, waar het een rol speelt in de energievoorziening. 

Creatine wordt in de lever en nieren gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, waarvan enkel dat laatste stofje essentieel is. Dat wil zeggen dat het niet door ons lichaam kan worden aangemaakt. Creatine zit in sommige voedingsmiddelen, maar is ook populair als supplement bij sporters.

Creatine werking: hoe werkt creatine precies? 

Bij korte, explosieve inspanningen van maximaal een paar seconden, zoals sprintjes of gewichtheffen, halen onze spieren hun energie uit de omzetting van ATP in ADP. Omdat de ATP in onze spieren snel uitgeput raakt, is het belangrijk dat de ADP weer snel in ATP kan worden omgezet. Enter: creatine. Creatine wordt in de spieren omgezet naar creatinefosfaat, wat helpt met het produceren van ATP. 

ATP kan via andere energiesystemen ook worden aangevuld met behulp van koolhydraten en vetten, maar dat proces duurt veel langer. Voor korte inspanningen (denk aan hoogspringen, gewichtheffen en sprinten) is creatinefosfaat van belang. De voorraad daarvan is in onze spieren echter beperkt, maar kan door inname van creatine wel vergroot worden. 

Waar is creatine goed voor?

Om van de voordelen van creatine te kunnen profiteren, moet je minstens 3 gram creatine per dag binnenkrijgen. Creatine is speciaal uitgebalanceerd voor sporters en is met name populair bij sporters die inspanningen aan hoge intensiteit leveren. Dit komt omdat creatine…

  1. De fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.

Omdat het energiesysteem voor explosieve inspanningen gemiddeld na een aantal seconden is uitgeput, kunnen we explosieve krachtinspanningen niet lang volhouden. Door het creatinegehalte in onze spieren te verhogen, kunnen ook de fysieke prestaties verhoogd worden. 

Zo toonde een studie bij goed getrainde atleten aan dat de sprintprestaties op de fiets met 15% waren verbeterd na 28 dagen lang een creatinesupplement te hebben gebruikt.1 

  1. De prestaties verbetert bij explosieve krachtinspanningen.

Krachtsporters willen natuurlijk graag zo snel mogelijk resultaten zien van hun inspanningen, maar opbouwen bij krachttraining is een proces van lange adem. Met creatine kan je de prestaties bij explosieve krachtinspanningen wel sneller verbeteren. 

In een onderzoek bleek dat creatinesuppletie tijdens het volgen van een trainingsschema de kracht met 8% verhoogde, de prestaties bij het gewichtheffen met 14% en de maximale inspanning bij benchpress zelfs met 43% in vergelijking met een controlegroep die hetzelfde trainingsschema volgde.2 

  1. De spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen.

Voldoende spiermassa zorgt ervoor dat we fit en gezond oud kunnen worden. Bovendien heeft voldoende spiermassa tal van (indirecte) gezondheidsvoordelen zoals een sneller metabolisme, een betere houding en een stabielere bloedsuikerspiegel.  

Creatine is een goede toevoeging voor wie de spiergroei wil stimuleren via explosieve krachtinspanningen. Een 12-weken durende studie bij gewichtheffers ontdekte een twee tot drie keer hogere spiervezelgroei proefpersonen die creatine slikten in vergelijking met de controlegroep.3 

  1. Bij dagelijks gebruik het effect van training voor spierkracht vergroot bij mensen boven de 55 jaar.

Bij het ouder worden is er veel aandacht voor de afname in botmassa, maar veel minder bekend is dat ook de spiermassa afneemt met de leeftijd. Vanaf ongeveer het 50ste levensjaar verlies je gemiddeld elk jaar 3% van je spiermassa. Dit kan gezondheidsrisico’s zoals een verhoogd valrisico en een verhoogd risico op ziekenhuisopname met zich meebrengen, wat uiteindelijk kan leiden tot een verminderde levensverwachting.4,5

Voldoende beweging en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitinname zijn twee van de belangrijkste factoren om het verlies in spiermassa bij het ouder worden te beperken. Daarnaast kan creatine, bij dagelijks gebruik, het effect van training voor spierkracht vergroten bij mensen boven de 55 jaar. Een studie gaf een dagelijkse dosis van 5 gram creatine aan 357 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar. Daaruit bleek dat de deelnemers die creatine slikten meer voordeel haalden uit krachttraining dan de controlegroep.6  

Waar zit creatine in?

De helft van de creatine in jouw lichaam wordt uit voedingsbronnen gehaald, de andere helft wordt aangemaakt via de lever en nieren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine zijn: 

  1. Haring (1,1 gram per 100 gram) 
  2. Rundvlees (0,9 gram per 100 gram)
  3. Zalm (0,9 gram per 100 gram)
  4. Varkensvlees (0,7 gram per 100 gram)
  5. Lamsvlees (0,5 gram per 100 gram)

Creatine zit dus eigenlijk uitsluitend in dierlijke bronnen. Om veel creatine binnen te krijgen, moet je trouwens al behoorlijk grote hoeveelheden vlees of vis eten. Om op een eenvoudige manier meer creatine binnen te krijgen, kan je voor een creatinesupplement kiezen. Creatinesupplementen zijn overigens synthetisch, waardoor de meeste creatine vegan is.

Hoe gebruik je creatine?

‘Loading’-fase: 

Voor een snelle toename van de creatinevoorraad in de spieren, starten de meesten met een zogenaamde ‘loading’-fase. Dat houdt in dat je voor 5 tot 7 dagen 20 gram creatine per dag inneemt, doorheen de dag verdeeld over 4 porties van 5 gram.7 Om de absorptie van creatine te verbeteren, is het aan te raden om voor een koolhydraat- en/of eiwitrijke maaltijd te kiezen.8 

Onderhouden:

Om na de ‘loading’-fase de creatinevoorraad in je spieren op peil te houden, is 3 tot 5 gram per dag voldoende. Wie de ‘loading’-fase liever overslaat, kan zich aan 3 tot 5 gram per dag houden, maar dan kan het wel een aantal weken duren om een maximale creatinevoorraad in de spieren op te bouwen.7 

Verder is het belangrijk om creatine in te nemen met een glas water en de hele dag door goed gehydrateerd te blijven, want creatine trekt lichaamsvocht mee in je spiercellen. 

Hoeveel creatine per dag?

Vanaf een dagelijkse inname van 3 gram kan je gunstige effecten van creatinegebruik verwachten. Om je creatinevoorraad op peil te houden, wordt een dosering van 3 tot 5 gram creatine per dag aanbevolen. Begin je voor het eerst met creatine en wil je zo snel mogelijk resultaten zien, dan wordt een ‘loading’-fase aangeraden, waarbij je gedurende de eerste 5 tot 7 dagen 20 gram creatine per dag inneemt. 

Benieuwd wanneer je creatine moet nemen? Dat lees je op onze adviespagina over wanneer creatine nemen

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Sporters die creatine gebruiken, doen dat vaak elke dag voor lange periodes, om zo een maximaal trainingseffect te creëren. Anderen gebruiken creatine dan weer vooral in aanloop naar wedstrijden. Over hoe lang je creatine mag gebruiken, bestaan geen richtlijnen, maar onderzoek heeft aangetoond dat creatine in een normale dosering minstens tot 5 jaar veilig is.7 

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

Dankzij z’n populariteit is creatine een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Er zijn tal van studies gedaan naar de veiligheid en bijwerkingen van creatine. Een studie ontdekte na maandenlang onderzoek bij sporters die creatine innamen geen bijwerkingen of nadelen voor de gezondheid.9 Omdat creatine vocht meetrekt in je spiercellen, kan je wel in gewicht toenemen als je extra creatine inneemt.  

Er is geen indicatie dat standaarddosissen creatine schadelijk kunnen zijn voor lever en/of nieren van gezonde mensen. Mensen die lever- of nierproblemen hebben, moeten wel contact opnemen met een arts voordat ze creatine slikken. Verder wordt creatine afgeraden voor kinderen en jongeren onder de 18 jaar. 

Tot slot: kijk vooral naar jouw doelstelling

Snel even wat creatine slikken om in een paar weken aan spiermassa te winnen of je sportprestaties te verbeteren: zo werkt het niet. Spiermassa opbouwen is een proces van lange adem waarbij een goed trainingsschema, voldoende slaap en een gezond voedingspatroon de belangrijkste ingrediënten zijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat creatine de spiergroei kan stimuleren, maar dat enkel in combinatie met explosieve krachtinspanningen. 

Doe je aan krachtsport of een andere explosieve vorm van training en wil je het maximale uit jouw trainingen halen? Dan kan creatine een goede aanvulling zijn. Ben je duursporter of sport je in hoofdzaak voor de gezondheidsvoordelen, dan is een creatinesupplement voor jou waarschijnlijk minder interessant. Kijk dus vooral naar jouw doelstelling. 

10 vragen aan creatine-expert professor Darren G. Candow: “Onderzoek nu meer richten op effect van creatine bij mentale vermoeidheid"

1. Wat zijn de belangrijkste voordelen van creatinesupplementen voor sporters?

"Van creatine is herhaaldelijk aangetoond dat het de vetvrije massa, kracht, vermogen en het uithoudingsvermogen kan vergroten. Er is bovendien ook beperkt bewijs dat het ontstekingen na aerobe training kan verminderen."
 

2. Kunnen recreatieve atleten ook baat hebben bij creatinesupplementen?

"Ja, om dezelfde redenen als hierboven genoemd."
 

3. Zijn er specifieke doelgroepen die meer baat hebben bij het gebruik van creatine?

"Mensen die geen creatine innemen via de voeding (veganisten, vegetariërs, plantaardig dieet, red.) hebben een lagere creatinevoorraad in de spieren. Zij ervaren de grootste voordelen door suppletie. We zien positieve resultaten bij verschillende populaties, waaronder kinderen, volwassenen en ouderen."
 

4. Zijn er bepaalde sporten of activiteiten waarbij creatine effectiever lijkt te zijn dan bij andere?

"Sporten die meer afhankelijk zijn van anaerobe systemen hebben de neiging om de meeste voordelen van creatine te ervaren vanuit een spier- en prestatieperspectief."
 

5. Zijn er potentiële voordelen van creatinegebruik buiten de atletische prestaties?

"Ja, steeds meer onderzoek toont aan dat creatine (in combinatie met weerstandstraining) het verlies aan botmineraaldichtheid kan verminderen, de botgeometrie in postmenopauzale vrouwen kan behouden en markers van botafbraak in gezonde oudere volwassenen kan verminderen. Er is ook enig bewijs dat creatine de cognitie en het geheugen na slaapdeprivatie, spiergrootte en functionaliteit bij jongens met spierdystrofie kan verbeteren, het herstel na een hersenschudding bij kinderen kan versnellen, de algemene gezondheid bij vrouwen tijdens de zwangerschap kan verbeteren en symptomen van depressie kan verminderen."

 

6. Welke groepen hebben geen baat bij creatinesupplementen?

"Mensen die veel rood vlees of zeevruchten eten zullen mogelijk geen voordelen ervaren."
 

7. Zijn er interessante bevindingen uit jouw onderzoek die de kijk op creatine in de afgelopen jaren hebben veranderd?

"Ja, we hebben onze focus verlegd naar het onderzoeken van de effecten van creatine, met en zonder lichaamsbeweging, op cognitiemetingen na mentale vermoeidheid en op spier- & botbiologie bij ouderen."
 

8. Je onderzoek richt zich voornamelijk op het effect van creatinesupplementen bij ouderen. Waarom ben je specifiek geïnteresseerd in dit onderwerp?

"Oudere volwassenen hebben meestal verminderde creatinevoorraden, eten niet veel rood vlees of zeevruchten en hebben type II-spiervezelverlies en atrofie (afname in de weefselmassa, red.). Dit maakt het een ideale populatie om te kijken of creatine en weerstandstraining kunnen helpen om de spiermassa, kracht en functionaliteit van ouder wordende spieren te verbeteren."
 

9. Zijn er nieuwe richtingen of aspecten binnen het creatineonderzoek waar je op dit moment extra geïnteresseerd in bent?

"Ja, met de opkomst van creatine voor de gezondheid van de hersenen zijn we geïnteresseerd in het effect ervan tijdens situaties van mentale vermoeidheid en chronische ziekten."
 

10. Wat zijn de onbeantwoorde vragen over creatine die je zou willen onderzoeken?

"Ja, een viertal vragen: 
1. Kan creatine zorgen voor het behoud van spiermassa en de prestaties bij personen die een eiwitarm of onvoldoende eiwitrijk dieet volgen? 
2. Biedt creatine meer voordelen op trainingsdagen dan op niet-trainingsdagen? 
3. Is creatine tijdens trainingssessies innemen een haalbare en nuttige strategie voor atleten? 
4. Zorgen meerdere kleine doses creatine per dag voor meer voordelen dan 1 grote portie creatine per dag?"
 

Bronnen

  1. C.P. Earnest et al., The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7778463/ 
  2. E.S. Rawson et al., Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/ 
  3. J.S. Volek et al., Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/ 
  4. M.C. Kizilarslanoglu et al., Sarcopenia in critically ill patients, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376823/  
  5. J. Angulo et al., Frailty and sarcopenia as the basis for the phenotypic manifestation of chronic diseases in older adults, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27370407/ 
  6. M.C. Devries et al., Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/ 
  7. R.B. Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  8. A.L. Green et al., Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899067/
  9. R.B. Kreider et al., Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

  • IDeal
  • MasterCard
  • Visa
  • AmericanExpress
  • PayPal
  • Riverty
  • Instagram
  • Facebook
© 2024 Holland & Barrett N.V.
+31 20 8885031 | klantenservice@hollandandbarrett.com