Hoe gebruik je creatine?
Over het gebruik van creatine zijn er nog veel vragen. Darren G. Candow, die zijn hele professionele leven heeft toegewijd aan het onderzoek naar creatinegebruik, geeft ons de meest recente inzichten op het vlak van creatinegebruik.
Hoeveel creatine per dag moet je gebruiken?
“Ik denk dat het nemen van 3 tot 5 gram creatine per dag een zeer haalbare en effectieve strategie is voor de meeste atleten, vanuit een spierperspectief”, aldus professor Darren G. Candow. “Beginnend onderzoek1 ontdekte ook een mogelijk positieve invloed van creatine op de cognitieve functies, maar daar zijn waarschijnlijk grotere hoeveelheden voor nodig. Misschien wel 10 gram of meer.”
Wanneer neem je creatine, voor of na het sporten?
Volgens Darren G. Candow zijn er niet echt specifieke timingstrategieën voor creatinegebruik. “Het klinkt het meest logisch om creatine na de training te gebruiken, omdat spiercontracties na een training het transport van creatine lijken te stimuleren. In studies die creatinegebruik voor en na de training met elkaar vergeleken, werden er echter geen verschillen waargenomen. De timing lijkt dus geen rol te spelen.”
Hoelang moet je creatine gebruiken en wordt cyclisch gebruik aangeraden?
Afhankelijk van de dosering kan het enkele dagen duren voordat de creatineniveaus in je spieren toenemen. “Er is onderzoek dat aantoont dat het gebruik van creatine tot 5 jaar lang effectief en veilig is”, bevestigt Darren G. Candow. “Er is geen reden om het cyclisch te gebruiken. Als je dat toch doet, duurt het ongeveer 30 dagen voordat de verhoogde creatinelevels in je spieren weer gedaald zijn tot op het niveau van voor de supplementatie.”