Vegan eten

Met Holland & Barrett


Wil jij graag (vaker) vegan eten maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen?
Wij laten je graag zien dat gezond én lekker plantaardig eten helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn, delen een paar van onze favoriete recepten en hebben onze beste vegan food swaps voor je op een rijtje gezet.

 

Wat is vegan?


Veganisme is booming: het aantal mensen dat af en toe of volledig vegan eet blijft maar stijgen. Ook voegen steeds meer grote en kleine merken veganistische alternatieven toe aan hun assortiment.
Denk hierbij niet alleen aan vlees- of melkvervangers, maar ook bijvoorbeeld aan vegan alternatieven voor leer of aan vegan beauty- en vezorgingsproducten.

Veganisme gaat namelijk over meer dan alleen dat wat er (niet) op je bord ligt: veganisten gebruiken ook geen kleding, make-up en beautyproducten die dierlijke ingrediënten bevatten of getest zijn op dieren. Dus geen leren schoenen, geen snoepjes met gelatine en geen verzorgingsproducten met bijvoorbeeld bijenwas.

Toch begint de overstap naar veganisme voor veel mensen gewoon op hun bord: met het volgen van een veganistisch dieet.

 

Wat houdt veganistisch eten precies in?


Als je vegan eet, kies je voor geheel plantaardig eten. Veganisten eten net als vegetariërs geen vlees en vis, maar gaan nog een stapje verder: vegans consumeren ook geen eieren, zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter of yoghurt) en honing.

Dit allemaal van het menu schrappen kan nogal overweldigend lijken. Want waar moet je nou precies op letten als je begint met vegan eten? En nog belangrijker: wat mag je eigenlijk nog wél hebben? Nou, geloof ons: heel erg veel!

Je hoeft ook niet per se in één keer om te gaan; elke stap is er eentje. Vervang bijvoorbeeld de koemelk in je cappuccino voor havermelk, maak je ontbijtje eens klaar met sojayoghurt en experimenteer met eivervangers zoals chiazaad in je baksels.

Melk

Havermelk, sojamelk, amandelmelk, kokosdrink en rijstmelk… de keuze in melkvervangers is reuze!

Maar weke melkvervanger kan je nou het beste kiezen? Lees hier wat de beste melkvervanger is voor in je koffie, door je ontbijt of in je baksels.
 

.

Ei

Wist je dat lijnzaad en chiazaad ideale vegan eivervangers zijn? Meng 1 eetlepel chia- of lijnzaad met 3 eetlepels water ter vervanging van 1 ei.

In hartige gerechten kan je ei ook vervangen door kikkererwtenmeel, in zoete gerechten zoals cake of pannenkoeken zijn banaan en appelmoes ook goede alternatieven.

Kaas

Edelgistvlokken hebben een hartige, kazige smaak en zijn een perfect vegan alternatief voor parmezaanse kaas.

Voor een kaassausje kan je edelgistvlokken en (geweekte) cashewnoten gebruiken, maar ook vegan roomkaas maak je gemakkelijk zelf!

Honing

Honing is niet vegan omdat het gemaakt wordt door bijen, die honing gebruiken om de winter door te komen.

Gelukkig zijn er ook tal van plantaardige vervangers, zoals agavesiroop, dadelstroop, maple syrup (ahornsiroop) of kokossiroop.

 

Wat zijn de voordelen van plantaardig eten?


Er zijn tal van redenen om te kiezen kiezen voor een plantaardig dieet of een volledige vegan lifestyle.
Zo is een plantaardig dieet ten eerste goed voor het dierenwelzijn. Vroeger werden de meeste mensen dan ook vegan voor de dieren, maar tegenwoordig wordt ook het klimaat steeds vaker genoemd. Vegan eten wordt gezien als dé manier om onze CO2-afdruk en impact op het milieu te verminderen.

Daarnaast kan ook je eigen gezondheid een reden zijn om te kiezen voor vegan dieet. Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen.

Wel loop je als je vegan eet een groter risico dat je niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt, dus is het extra belangrijk om hier goed op te letten.

 

Waar moet je als vegan op letten?


Als je kiest voor een plantaardig dieet, is het belangrijk dat je niet alleen dierlijke producten weglaat, maar er ook iets anders voor in de plaats neemt. Zo voorkom je dat je tekorten oploopt.

Een belangrijke vitamine voor vegans is vitamine B12, dat van nature alleen voorkomt in dierlijke producten, zoals melk, vlees, vis en eieren. Om een vitamine B12-tekort te voorkomen, raadt het Voedingscentrum iedereen die veganistisch eet aan om een B12-supplement te slikken.

Verder kan een uitgebalanceerd veganistisch dieet in principe alle vitamines en mineralen leveren die je lichaam nodig heeft. Wel hebben veganisten meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten, maar hier hoef je niet per se een supplement voor te slikken: voeg bijvoorbeeld extra granen en peulvruchten toe aan je dieet en neem af toe eens een plantaardige eiwitshake. Ook calcium en zijn belangrijk. Meer weten? Lees hier welke vitamines je als vegan nodig hebt.

 

Lekker vegan eten


Misschien wel onze beste tip: probeer ook niet te veel te denken aan wat je niet meer kan eten, maar juist aan alles dat je wél nog kan eten! Veganistisch eten betekent echt niet dat je de hele dag alleen nog maar op wortels en andere rauwkost loopt te kauwen.

En maak je geen zorgen - ook als je vegan eet, heb je een ruime keuze aan tussendoortjes en kan je lekker vegan snacken! Heb je ons aanbod aan vegan chocolade bijvoorbeeld al eens gezien? Of wat dacht je van onze Mister Free'd Tortilla Chips Cheezie met vegan kaassmaak?

Bekijk ook eens onze recepten voor vegan pannenkoeken, vegan chocolademousse, vegan bananenbrood of vegan ijs.

Vegan recepten

 
Recept

Vegan omelet