Als je vegan eet, heb je sneller kans op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. Hier leest je welke vitamines en mineralen je als vegan nodig hebt en hoe je deze essentiële voedingstoffen toch binnen kan krijgen.
Als je vegetariër of flexitariër bent, kan er één vraag zijn die je ervan weerhoudt om veganist te worden: krijg ik dan wel genoeg vitamines en mineralen binnen?
Het is een terechte zorg: sommige voedingsstoffen – zoals vitamine B12 en omega-3 – zijn van nature in overvloed aanwezig in vlees, vis of zuivelproducten, maar slechts in beperkte mate in plantaardige producten. Hoe krijg je deze vitamines en mineralen dan toch binnen als je een vegan dieet volgt?
Uit een uitgebalanceerd veganistisch dieet kan je alle vitamines en mineralen halen die je nodig hebt. Je moet alleen even weten van welke voedingsmiddelen je als vegan minder snel binnenkrijgt.
Belangrijke vitamines en mineralen voor vegans
Als je veganistisch eet, zijn er bepaalde vitamines en mineralen die extra belangrijk voor je zijn omdat je ze minder snel via je reguliere voeding binnenkrijgt. Wij laten je zien dat wat kleine aanpassingen in je eetpatroon ervoor kunnen zorgen dat je ook als vegan voldoende van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wat zijn de belangrijkste vitamines en mineralen voor vegans?
1. Zink
2. Vitamine B12
3. IJzer
4. Calcium
5. Omega-3
6. Jodium
We leggen je graag uit waarom deze vitamines en mineralen zo belangrijk zijn voor vegans en in welke plantaardige voedingsmiddelen ze te vinden zijn:
Zink
Vooral te vinden in: dit mineraal, dat nodig is voor gezonde cellen, zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, schaaldieren en zuivelproducten.
Vegan opties: volkoren granen, soja, peulvruchten, bonen, noten en zaden zijn allemaal goede veganistische bronnen van zink.
Vitamine B12
Vooral te vinden in: vitamine B12, nodig voor een normaal energieleverend metabolisme, komt alleen van nature voor in vlees, vis en zuivelproducten, dus veganisten krijgen hier mogelijk niet genoeg van binnen.
Vegan opties: plantaardige melk, gistextract en ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met vitamine B12. Neem ze twee keer per dag. Het dagelijks slikken van een vitamine B supplement dat ten minste 10 microgram B12 bevat (of 2000 microgram per week), kan je ook helpen je vitamine B12 te verhogen.
IJzer
Vooral te vinden in: ijzer, dat essentieel is voor een gezonde productie van rode bloedcellen, is als zogenaamd haem-ijzer te vinden in vlees en vis, en als niet-haem-ijzer in plantaardige bronnen. Onderzoekers hebben ontdekt dat niet-haem-ijzer moeilijker door ons lichaam wordt opgenomen.
Vegan opties: plantaardige bronnen van ijzer zijn donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten, volkorenproducten en gedroogd fruit. Extra vitamine C uit voeding en dranken, zoals bessen of sinaasappelsap, zorgt voor een betere opname van plantaardig ijzer.
Calcium
Vooral te vinden in: omnivoren en vegetariërs halen veel van hun calcium, een mineraal essentieel voor gezonde botten en tanden, uit zuivelproducten. Als je vegan eet, kan het dus soms lastig zijn om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen.
Vegan opties: calcium zit ook in sesamzaad, boerenkool, tahini, amandelen, peulvruchten en gedroogd fruit. Calciumverrijkte tofu is ook een goede optie. Zoek naar calciumcarbonaat of calciumsulfaat in de lijst met ingrediënten. Plantaardige melk is soms ook verrijkt met calcium.
Omega-3
Vooral te vinden in: vette vis is de beste bron van essentiële omega-3-vetzuren, zoals EPA en DHA. EPA en DHA zijn goed voor het hart. Daarnaast is DHA ook goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Een plantaardige bron van omega-3 is ALA, maar omdat ons lichaam slechts 10 tot 30% van ALA kan omzetten in DHA, lopen vegetariërs en veganisten een groter risico op een tekort.
Vegan opties: chiazaad, walnoten, lijnzaad, hennepzaad en raapzaadolie bevatten ALA. Supplementen met zeewier en algenolie zijn plantaardige bronnen van EPA en DHA.
Jodium
Vooral te vinden in: zuivelproducten, vis en schaaldieren zijn de rijkste bronnen van dit mineraal. We hebben jodium nodig voor een normale schildklierfunctie, cognitieve functie en een normaal energieleverend metabolisme.
Vegan opties: Zeewier is een sterk geconcentreerde veganistische bron van jodium. Beperk het eten van zeewier echter tot slechts één keer per week, of kies iets waarbij het jodiumgehalte wordt gereguleerd, een dagelijkse multivitamine die jodium bevat, of een zeekelp-supplement.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
Bronnen:
NHS. Vegetarian and vegan diets Q&A. Geraadpleegd via: www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/
BDA. British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. Geraadpleegd via: www.bda.uk.com/news/view?id=179
NHS. Others: vitamins and minerals. Geraadpleegd via: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
NHS. B vitamins and folic acid. Geraadpleegd via: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
The Vegan Society. Vitamin B12. Geraadpleegd via: www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
Young I, et al. Association between Haem and Non-Haem Iron Intake and Serum Ferritin in Healthy Young Women. Geraadpleegd via: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793309/
Ambroszkiewicz J, et al. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Geraadpleegd via: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092700
HSIS. Omega-3 fatty acids: a review of the benefits of omega-3 fatty acids. Geraadpleegd via: www.hsis.org/omega-3-fatty-acids-a-review-of-the-benefits-of-omega-3-fatty-acids/
BDA. Iodine. Geraadpleegd via: www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
National Institutes of Health. Iodine. Geraadpleegd via: www.ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/