Vitamine C (ascorbinezuur): werking en gebruik

Vitamine C staat bekend voor z’n ondersteunende werking voor het immuunsysteem, maar wist je dat vitamine C ook goed is voor de gemoedstoestand, een heldere geest en het concentratievermogen? En wist je ook dat je in spruitjes meer vitamine C vindt dan in citrusvruchten? In dit artikel lees je alle weetjes over vitamine C en vertellen we je alles over de werking en gebruik van deze belangrijke vitamine. 

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is veruit de meest bekende vitamine. Vitamine C is wateroplosbaar en betrokken bij veel processen in ons lichaam. Terwijl de meeste dieren zelf vitamine C kunnen aanmaken, is het voor de mens een essentiële vitamine, die enkel via de voeding ingenomen kan worden. 

De chemische naam van de natuurlijke vorm vitamine C is L-ascorbinezuur, maar op etiketten van voedingsmiddelen zie je ook wel vaak E300 of E301 staan. De positieve effecten van vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, zijn al honderden en misschien zelfs duizenden jaren bekend. 

Bekijk ook onze video over vitamine C of lees verder onder de video.

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C is vooral in fruit (citrusvruchten), groenten en aardappelen te vinden. Daarnaast wordt het ook vaak als antioxidant aan bepaalde levensmiddelen toegevoegd. Deze voedingsmiddelen zijn in het bijzonder rijk aan vitamine C: 

• Spruitjes 
• Rozenbottel
• Baobab
• Guave
• Paprika
• Sinaasappel 
• Aardbeien
• Kiwi
• Zwarte bessen 
• Peterselie
• Broccoli

Waar is vitamine C goed voor?

Vitamine C is de meest bekende en waarschijnlijk ook de meest onderzochte vitamine. Daarom is het ook de vitamine met veruit het grootste aantal goedgekeurde gezondheidsclaims. Maar wat doet vitamine C nu precies voor ons lichaam? 

• Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten.
• Vitamine C ondersteunt de botten.
• Vitamine C is belangrijk voor het kraakbeen.
• Vitamine C bevordert de energiestofwisseling.
• Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.
• Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. 
• Vitamine C heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
• Vitamine C is belangrijk voor het tandvlees en draagt bij aan een sterk gebit. 
• Vitamine C heeft een antioxidatieve werking en helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
• Vitamine C draagt bij aan een normale mentale performance, capaciteit en normaal psychologisch functioneren.
• Vitamine C helpt de activiteit van vitamine E in stand te houden.
• Vitamine C heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine C heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Onderzoeken ontdekten ook een verband tussen het gebruik van vitamine C en het verminderen van stressgevoelens, maar daar is nog extra onderzoek voor nodig. 

Hoeveel vitamine C per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor mannen en vrouwen vanaf 13 jaar 75 mg per dag. Voor zwangere vrouwen (85 mg) en vrouwen die borstvoeding geven (100 mg) ligt de aanbeveling nog iets hoger. Een tekort aan vitamine C komt weinig voor omdat we in normale omstandigheden via een gevarieerd eetpatroon voldoende vitamine C binnenkrijgen. 

Wat zijn de symptomen van een vitamine C tekort?

Vroeger kwam een vitamine C-tekort wel iets vaker voor. Dit omdat voeding met vitamine C in bepaalde periodes en streken minder makkelijk beschikbaar was. Als je twee tot drie maanden lang geen vitamine C binnenkrijgt, kan scheurbuik optreden, een ziekte door een tekort aan vitamine C. Daarom werden er in de 16de eeuw tijdens verre zeereizen citrusvruchten en groenten gegeten om scheurbuik te voorkomen. Dit zijn symptomen die bij een vitamine C-tekort (en dus scheurbuik) kunnen horen:

• Verminderde weerstand. 
• Vermoeidheid. 
• Gewichtsverlies. 
• Tandvleesbloedingen. 

Hoe krijg ik dagelijks genoeg vitamine C binnen?

Met een gevarieerd voedingspatroon dat voldoende voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vitamine C, krijg je in principe altijd voldoende vitamine C binnen. Wil je jouw vitamine C-inname toch (tijdelijk) verhogen, bijvoorbeeld tijdens de wintermaanden, dan kan een vitamine C-supplement een goede aanvulling zijn. 

Vitamine C supplementen zijn er in veel verschillende vormen en doseringen: zo kan je kiezen voor vitamine C tabletten, vitamine C zuigtabletten, vitamine C bruistabletten, vitamine C kauwtabletten en vitamine C poeder. Ook de liposomale vitamine C gummies van Holland & Barrett zijn populair. Daarnaast is vitamine C ook een standaard nutriënt in de meeste multivitamines. 

Kan je te veel vitamine C binnen krijgen?

Hoewel er geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine C-inname is vastgelegd en een vitamine C overdosis dus in principe niet echt mogelijk is, kan een consumptie van meer dan 2 gram vitamine C per dag tot darmklachten of diarree leiden. Dit komt omdat vitamine C een wateroplosbare vitamine is en een eventueel teveel dus via de urine en stoelgang het lichaam kan verlaten. 

Tot slot: je voeding blijft het belangrijkste

Vitamine C heeft tal van voordelen en het mooie is dat je deze vitamine relatief makkelijk binnen kan krijgen. Voordat je naar supplementen grijpt, kijk eerst eens kritisch naar je voeding. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon kom je namelijk al een heel eind.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.