Ben je net een halfuurtje gaan hardlopen? Of wil je straks een uurtje fietsen? Dan ben je misschien benieuwd naar hoeveel calorieën je daarmee verbrandt. Via onze handige calculator bereken je hoeveel calorieën je verbrandt met activiteiten als wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, krachttraining en schaatsen.
Laatste update: 23 maart 2022.
Hoeveel calorieën je met een bepaalde activiteit verbrandt, is van verschillende factoren afhankelijk, maar deze 3 factoren zijn doorslaggevend:
- Intensiteit. Hoe lastiger of intenser de activiteit, hoe meer calorieën je zal verbranden. Bijvoorbeeld: hardlopen is intensiever dan wandelen.
- Duur. Als je een activiteit langer doet, is het logisch dat je meer calorieën zal verbranden. Bijvoorbeeld: hardlopen is intensiever dan wandelen, maar met 4 uur wandelen zal je meer calorieën verbranden dan met een kwartiertje hardlopen.
- Gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer inspanning je lichaam zal moeten leveren om een activiteit te doen. Hoe meer inspanning je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Bijvoorbeeld: iemand van 60 kg zal minder verbranden tijdens het hardlopen dan iemand van 80 kg.
In mindere mate spelen ook de lichamelijke conditie en getraindheid een rol. Zo zal een professioneel marathonloper door de vele trainingen bijvoorbeeld een efficiënter looppatroon hebben en daardoor tijdens het hardlopen minder calorieën verbranden dan een ongetraind persoon.
Aan elke activiteit en intensiteit waarop je die activiteit beoefent, is een MET-waarde gekoppeld. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task en zegt iets over de intensiteit van een activiteit. Hoe hoger de MET-waarde, hoe lastiger de activiteit. Het is dan ook logisch dat wandelen aan een tempo van 2 kilometer per uur een lagere MET-waarde zal hebben dan wandelen aan een tempo van 4 kilometer per uur.
Dit zijn de MET-waarden voor de verschillende wandelsnelheden:
- Heel traag tempo (<3 km/uur): 2 MET
- Traag tempo (3-4 km/uur): 2,5 MET
- Gemiddeld tempo (4-5 km/uur): 2,9 MET
In de formule voor het berekenen van het calorieverbruik zijn de MET-waarde, jouw gewicht en de duur van de activiteit de variabele factoren. Op de vraag 'hoeveel calorieën verbrand je met lopen?', is er dus geen eenduidig antwoord, want dat is afhankelijk van de intensiteit waarop je gaat wandelen, de duur en je lichaamsgewicht.
Al jaren is 10.000 stappen per dag een belangrijke richtlijn voor voldoende beweging. Maar hoeveel calorieën verbruik je met 10.000 stappen? Omdat het bij 10.000 stappen over een vaste afstand gaat, zullen intensiteit en duur elkaar min of meer in evenwicht brengen, waardoor het calorieverbruik vooral afhankelijk zal zijn van je gewicht. Dat illustreren we aan de hand van een rekenvoorbeeld:
De formule om het calorieverbruik te berekenen is als volgt: (MET waarde x 3,5 x gewicht in kg x duur in minuten) / 200
- Situatie 1: Je weegt 70 kg, stapt 10.000 stappen aan 5 km/uur, wat ongeveer 90 minuten in beslag zal nemen. Daarmee verbrand je: (2,9 x 3,5 x 70 x 90) / 200 = 320 kcal.
- Situatie 2: Je weegt 90 kg, stapt 10.000 stappen aan 4 km/uur, wat ongeveer 110 minuten in beslag zal nemen. Daarmee verbrand je: (2,5 x 3,5 x 90 x 110) / 200 = 433 kcal.
De gemiddelde fietssnelheid ligt rond de 12 kilometer per uur, wat ongeveer overeenstemt met een MET-waarde van 4.
Dit zijn de MET-waarden voor de verschillende fietssnelheden:
- <16 km/uur: 4 MET
- 16-19 km/uur: 6 MET
- 22-25 km/uur: 10 MET
- 26-30 km/uur: 12 MET
- >32 km/uur: 16 MET
Bij wielrennen/racen met de fiets verbruik je dus minstens 4 keer meer kcal dan wanneer je bijvoorbeeld aan een rustig tempo naar het werk fietst. Op de vraag ‘hoeveel kcal verbrand je met fietsen?’, is het antwoord dus veel genuanceerder dan je denkt. Houd er bovendien ook rekening mee dat externe factoren zoals wind en het type fiets een doorslaggevende rol spelen in calorieverbruik bij fietsen. Zo is het logisch dat je met een elektrische fiets veel minder kcal zal verbranden.
Wil je calorieën verbranden met hardlopen? Hardlopen is een efficiënte manier om calorieën te verbranden omdat het een intensieve sport is. Dat zie je ook aan de MET-waarden. Zo ligt de MET-waarde voor een gemiddelde loopsnelheid van 11 kilometer per uur al op 11,5 MET.
Dit zijn de MET-waarden voor de verschillende hardloopsnelheden:
- 8 km/uur: 8 MET
- 11 km/uur: 11,5 MET
- 14 km/uur: 14,5 MET
Bij hardlopen speelt de getraindheid en algemene conditie een extra belangrijke rol, vooral omdat een getraind loper over het algemeen ook makkelijker op een hogere snelheid zal hardlopen. Ook externe factoren zoals temperatuur, ondergrond en hellingsgraad hebben een invloed op het calorieverbruik bij hardlopen.
Ook zwemmen heeft relatief hoge MET-waarden, dit komt omdat het een complete sport is waarbij je zowat alle spiergroepen gebruikt. Calorieën verbranden met zwemmen, is dus ook een efficiënte keuze.
Dit zijn de MET-waarden voor de verschillende zweminspanningen:
- Langzaam, gemiddelde inspanning: 7 MET
- Snel, stevige inspanning: 10 MET
Bijkomend voordeel van zwemmen is dat het een minieme impact heeft op het lichaam en je dus minder kans hebt op blessures in vergelijking met sporten als het hardlopen en contactsporten.
Krachttraining is misschien wel de moeilijkste vorm van training om het calorieverbruik te berekenen. Er zijn immers veel verschillende vormen van krachttraining en je verbruik is ook sterk afhankelijk van je niveau.
Over het algemeen onderscheiden we volgende MET-waarden bij krachttraining:
- Vormen van krachttraining met gemiddeld inspanningsniveau: 3 MET
- Vormen van krachttraining met zwaar inspanningsniveau: 6 MET
Met je een uurtje uit te leven op het ijs, kan je flink wat calorieën verbranden. Zo is de MET-waarde van schaatsen op een gemiddeld tempo gelijk aan de MET-waarde van zwemmen.
Dit zijn de MET-waarden voor de verschillende schaatsinspanningen:
- Gemiddeld tempo: 7 MET
- Snel tempo (>14 km/uur): 9 MET
- Competitief tempo: 15 MET
Tot slot: doe waar jij je goed bij voelt
Zoals je ziet, is het niet altijd makkelijk om een exact antwoord te geven op de vraag: ‘hoeveel calorieën heb ik verbrand?’ Via onze calculator kan je op basis van jouw gewicht, de duur en de intensiteit van jouw activiteit wel een goede inschatting maken.
Maar veel belangrijker dan jouw calorieën te tellen, is doen wat je graag doet. Ga dus niet hardlopen omdat je daarmee het meeste calorieën verbrandt, maar kies voor een activiteit die bij jou past. Zo zal je het ook veel langer volhouden. Zie het verbranden van calorieën niet als een doel op zich, maar eerder als een leuk extraatje bovenop het genieten van de positieve effecten van beweging.
