Wist je dat je een groot deel van je calorieën gewoon in rust verbrandt? Hoeveel calorieën je precies verbrandt, is afhankelijk van jouw metabolisme, ook wel je stofwisseling genoemd. Om een goede inschatting te maken van hoeveel calorieën jij in rust verbrandt, kan je jouw BMR berekenen. BMR staat voor basal metabolic rate, in het Nederlands het basaal metabolisme genoemd. Bereken je BMR met onze BMR calculator en ontdek hoe je jouw BMR kan verhogen.
Je BMR staat voor je basaal metabolisme, ook wel rustmetabolisme of ruststofwisseling genoemd. Simpel gezegd is je BMR het aantal calorieën dat je in rust verbrandt om alle lichaamsfuncties en -processen in stand te houden. Het BMR is voor iedereen anders omdat veel verschillende factoren er een invloed op hebben. Deze factoren hebben een invloed op je BMR:
- Je geslacht. Omdat spierweefsel meer calorieën verbruikt dan vetmassa en omdat mannen over het algemeen meer spierweefsel hebben, verbruiken mannen gemiddeld 25% meer energie dan vrouwen.
- Je leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe trager je metabolisme zal worden. Dat komt omdat het lichaam tijdens het verouderingsproces hormonale veranderingen doormaakt, maar ook omdat de spiermassa afneemt met de leeftijd.
- Je lengte. Je lengte zegt (samen met je gewicht) iets over de samenstelling van je lichaam.
- Je gewicht. Omdat elke lichaamscel energie verbruikt, staat je gewicht in rechtstreeks verband met het aantal calorieën dat je verbruikt.
- Je lichaamssamenstelling. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer calorieën je in rust zal verbruiken.
- Erfelijke factoren. Ook je genen hebben een invloed op je basaal metabolisme.
Jouw BMR is dus een combinatie van erfelijke factoren en dingen waar je wel een invloed op hebt. Door veel te sporten kan je bijvoorbeeld jouw lichaamssamenstelling veranderen, waardoor je basale metabolisme verhoogd kan worden.Door je basale metabolisme te verhogen, zorg je er dan weer voor dat je meer calorieën in rust zal verbranden.
7 tips om je BMR te verhogen
Omdat je basale stofwisseling een grote invloed heeft op hoeveel calorieën je elke dag verbrandt, is je BMR verhogen misschien wel de makkelijkste en efficiëntste manier om af te vallen. Met deze 7 tips kan je jouw BMR verhogen:
- Vet verliezen door spiermassa op te bouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je BMR, want je lichaam moet meer calorieën verbranden om spiermassa in stand te houden. Spiermassa opbouwen doe je door een combinatie van de juiste voeding en krachttraining, zoals high intensity interval training (HIIT). Bijkomend voordeel is dat je stofwisseling ook na het sporten nog steeds verhoogd is. Dit komt doordat er tijdens het intensief sporten een zuurstoftekort in de spieren optreedt, iets wat het lichaam later in rust moet compenseren.
- Verhoog je eiwitinname. Veel eiwitten eten, kan je metabolisme voor een paar uur verhogen. Dit is te wijten aan the thermic effect of food (TEF), in het Nederlands het termisch effect van eten. Dat is de verhoging van het metabolisme na het eten, die het hoogst is na het eten van eiwitten. Bijkomend voordeel van eiwitten is dat ze bijdragen tot de instandhouding van spiermassa.
- Drink meer groene thee. Onderzoeken hebben aangetoond dat groene thee het metabolisme kan verhogen met 4 tot 5%. Dat zou een gevolg zijn van het feit dat groene thee vet helpt verbranden.* In de studie dronken de proefpersonen vier kopjes per dag.
- Eet meer pikante voeding. Pepers bevatten capsaïcine, een stof die volgens verschillende onderzoeken het metabolisme kan stimuleren. Je hebt wel een hoge dosis nodig om een duidelijk verschil te merken. Combineer het dus met andere methodes om je BMR te verhogen.
- Drink koffie. Studies hebben aangetoond dat koffie met cafeïne het basaal metabolisme met 3 tot 11% kan boosten. Cafeïne zou ook de vetverbranding stimuleren.* Ga voor zwarte koffie, zonder toevoegingen.
- Slaap voldoende. Een goede nachtrust is een belangrijke pijler voor elk aspect van onze gezondheid en dus ook voor ons metabolisme. Onvoldoende slaap kan immers negatieve effecten op ons metabolisme hebben, omdat het de bloedsuikerregulatie vermindert en de hoeveelheid cortisol in het lichaam verhoogt. Bovendien komt er na een slechte of te korte nacht meer ghreline in het lichaam vrij, wat het hongergevoel stimuleert. Ontdek onze tips om beter te slapen.
- Drink meer water. Studies hebben aangetoond dat een halve liter water drinken het metabolisme voor een half uur met 10 tot 30% kan verhogen. Lees onze tips om meer water te drinken.
Tot slot
Door jouw BMR te berekenen, kan je een goede inschatting maken van hoeveel calorieën je in rust verbrandt. Dat is een eerste belangrijke stap voor als je jouw levensstijl en/of voedingsgewoonten wilt aanpassen. Jouw BMR verhogen kan daarin een belangrijke rol spelen. Wil je ook graag weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, dan kan je onze calorieën calculator gebruiken.
*Claim in afwachting van goedkeuring van de Europese Commissie.