Histaminearm dieet: wat je wel en niet kunt eten

Het histaminearm dieet, ook wel histaminedieet en het anti histamine dieet genoemd, kan worden gevolgd om klachten te verminderen die veroorzaakt worden door een histamine-intolerantie. Veel voorkomende klachten zijn: hooikoortsklachten, huidklachten, darmklachten, maagpijn en slapeloosheid. Een histamine-intolerantie komt naar schatting bij 1% van de bevolking voor, ontwikkelt zich voor 80% op latere leeftijd en komt het vaakst bij vrouwen voor. In het artikel over histamine-intolerantie lees je daar meer over. Wil je weten waar histamine in zit en wat histamine verlagende voeding is? Lees dan snel verder!

Wat is histamine?

Histamine is een stof die door het lichaam zelf wordt aangemaakt en zit in voeding. Deze zogenaamde ‘biogene amine’ speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van maagzuur, het immuunsysteem en als neurotransmitter (hersenhormoon). Het heeft dus ook invloed op hoe jij je voelt. 

Histamine wordt opgeslagen in mestcellen. Dit zijn witte bloedcellen die op plaatsen in het lichaam zitten die in contact staan met de buitenwereld, zoals de longen en het spijsverteringskanaal. Bij een infectie en allergie komt histamine vrij en versterkt het de lokale immuunreactie. Bij voedingsmiddelen ontstaat histamine door rijping, fermentatie of bederving. Voor onbewerkte voeding geldt: hoe ouder een product is, hoe meer histamine het bevat.

Waarom zou je een histaminearm dieet volgen?

Een histaminearm dieet kan worden gevolgd door mensen die gevoelig zijn voor histamine en daardoor klachten ervaren. Bij een histaminearm dieet vermijd je voedingsmiddelen die veel histamine bevatten en die histamine vrijmaken. Dit kan helpen om klachten te verminderen en zo de kwaliteit van leven te verbeteren.

Wat mag je niet eten bij een histaminevrij dieet?

Bij een histaminearm dieet worden voedingsmiddelen vermeden die van nature veel histamine bevatten of die histaminevrijmaking in het lichaam stimuleren. In de praktijk zijn dit vooral niet-verse, gegiste of gerijpte producten en voedingsmiddelen met toegevoegde stoffen. 

Hieronder vind je een lijstje met welke voedingsmiddelen je niet mag eten bij het histaminearm dieet:

• Gerookte en niet verse vis zoals makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren (ook kroepoek) en ingeblikte vis.
• Vlees zoals varkensvlees, lever, lamsvlees en wild. Daarnaast ook bewerkte vleeswaren, zoals salami, rauwe ham, cervelaatworst en bacon.
• Vleesvervangers die bewerkt of gekruid zijn. 
• Het eiwit van een ei.
• Voedingsmiddelen die gefermenteerd zijn zoals zuurkool, augurken, kombucha en kimchi.
• De meeste kazen zoals belegen en oude kazen, schimmelkazen, kruidenkazen, zure room en crème fraîche.
• Alle voedingsmiddelen of supplementen die gist bevatten, bijvoorbeeld zuurdesembrood, bier en voedingsgist.
• Bepaalde fruitsoorten zoals bananen, aardbeien, ananas, druiven, kiwi’s, mango, papaja, avocado, grapefruit en andere citrusvruchten. Verder ook gedroogd fruit, zoals rozijnen, pruimen, dadels en vijgen.
• Sommige verse groenten zoals spinazie, tomaten, aubergine, bietjes, paddenstoelen, paprika en prei.
• Zoet beleg zoals pindakaas, notenpasta, hagelslag, chocoladepasta, muisjes, kokosbrood, sandwichspread en jam van niet-toegestane soorten fruit. 
• Chocolade en cacao.
• Alle soorten noten, pinda's en zaden.
• Gefermenteerde producten, zoals marmite, miso, sojasaus, en olijven.
• Rode en mousserende wijn.
• Normale koffie en kruidenthee, maar ook 
• Alcohol en drankjes met koolzuur zoals bier, cola en energiedrank.
• Voedingsmiddelen met kleurstoffen, bewaarmiddelen en smaakstoffen. Deze toevoegingen zitten ook in pasta’s die gekleurd zijn, tortellini of ravioli.
• Veel kant-en-klare producten zoals ingeblikt voedsel. Voorbeelden zijn bonen in tomatensaus.
• Kruiden zoals chilipoeder, kaneel, kruidnagel, kardemom, vanille, komijn, koriander, kervel, gember, nootmuskaat, paprikapoeder en bieslook.

Wat mag je wel eten bij een histaminevrij dieet?

Bij een histaminearm dieet is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die weinig histamine bevatten of de vrijmaking van histamine in het lichaam niet stimuleren. Dit zijn veelal verse, onbewerkte producten en zelfbereide maaltijden met de juiste ingrediënten.

Hieronder vind je een lijstje met voedingsmiddelen wat je wél kunt eten bij het histaminearm dieet:

• Vlees: onbewerkte soorten rund-, geiten-, kippen- en kalkoenvlees. Tip: Vraag de slager om zo vers mogelijk vlees of kies voor onbewerkt diepvriesvlees zonder saus. 
• Vis: alleen zeer verse of diepgevroren, onbewerkte vis zoals zeer verse kabeljauw of diepvrieszalm. Diepgevroren vis is een goede optie, want door bevriezing stopt de opbouw van de biogene amine, zoals histamine. 
• Ei: de dooier (eigeel).
• Melkproducten: hierover is nog veel onduidelijkheid, maar de praktijkervaring leert ons dat alle soorten zonder toevoegingen vaak goed gaan, zoals volle melk, ongezoete yoghurt en kwark.
• Kazen: hele jonge kaas, cottage cheese, Hüttenkäse, mozzarella, verse roomkaas zonder toevoegingen en Hollandse naturel smeerkaas.
• Groenten: andijvie, asperge, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, courgette, doperwten, komkommer, koolrabi, mais, paksoi, peultjes, pompoen, postelein, raapstelen, rabarber, radijs, rammenas, rode kool, schorseneren, sla, snijbonen, spitskool, spruiten, tuinbonen, ui, witlof en wortel.
• Fruit: abrikoos, appel, bessen, braam, cranberry, druif, kers, mango, nectarine, peer, perzik en pruim. Gedroogd fruit is ook toegestaan als het niet gezwaveld is.
• Peulvruchten: witte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, erwten, sojabonen uit blik, glas of gedroogd, zonder toevoegingen, saus of kruiden. Bovenstaande bonen mogen dus zowel vers, uit de diepvries of blik komen, zolang er geen saus of kruiden overheen zitten. Tofu en soja zijn tegengestelde adviezen over, maar de praktijkervaring leert ons dat dit meestal goed gaat mits ze geen toevoegingen bevatten. Daarom staan deze producten toch in deze lijst.
• Aardappelen: verse, zelfbereide aardappelen.
• Brood en graanproducten: alle pure granen zoals pasta, vermicelli en mihoen, crackers zonder gist, desem en zaden (boekweit, havermout en havervlokken, brinta, bulgur, volkoren couscous, gierst, gerst, griesmeel, tarwe, quinoa en (zilvervlies)rijst. Uit ervaring blijkt dat bruin- en volkorenbrood meestal wel verdragen kan worden bij het histamine-intolerantie dieet, ondanks dat hier gist in zit. Hier is geen onderbouwing over te vinden. 
• Dranken: groene thee, brandnetelthee, zwarte thee, granenkoffie, cafeïnevrije koffie, puur groente- of vruchtensap van toegestane soorten en (mineraal)water naturel.
• Kruiden en specerijen: knoflook, ui, zout, peterselie, bieslook, rozemarijn, dille, salie en oregano.
• Zoet beleg: honing van de lokale imker, appelstroop en jam van de hierboven genoemde toegestane fruitsoorten en zonder toevoegingen. Tip: maak je jam zelf!
• Tussendoortjes: naturel zandkoekjes, naturel chips en maïschips zonder toevoegingen, zelf gepofte popcorn, eigengemaakte koekjes met bloem, water, roomboter en zout.
• Soepen en sauzen: zelfgemaakt van water of melk zonder toevoegingen gebonden met bijvoorbeeld aardappelzetmeel of maïzena. Sauzen gemaakt van amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk of hennepmelk kan ook.Tip: maak zelf een bouillon van toegestane verse of gedroogde kruiden zonder gist.
• Vetten: naturel roomboter en de meeste soorten olie, zoals olijfolie en kokosolie. Je mag geen olijven nemen en wel olijfolie bij het histaminearm dieet, omdat olijven gefermenteerd zijn en dit kan klachten geven. Het beste is om koudgeperste olijfolie te gebruiken en deze ook koud te nemen. Je kunt tevens bakken met olijfolie, maar het is belangrijk dat je onder het verbrandingspunt blijft. Je kunt bijvoorbeeld zachtjes bakken of smoren. Op die manier komen er geen schadelijke stoffen vrij die klachten kunnen geven. Gebruik bij voorkeur olijfolie extra vierge, want dit is de meest pure variant. 

Tips bij het volgen van het histaminearm dieet

Het kan zeker in het begin een hele opgave zijn om dit dieet te volgen. Het herkennen van histaminearme producten is namelijk niet eenvoudig. Er staat geen logo voor histaminearm op, zoals vaak wel het geval is bij een lactose- of glutenvrij product. Om je op weg te helpen vind je hieronder 4 tips bij het volgen van het histaminearm dieet: 

1. Eet producten zo vers mogelijk
   Eet producten die zo vers mogelijk zijn, want hoe langer je iets bewaart, hoe hoger het histaminegehalte. Een goede manier om te voorkomen dat histamine in eiwitrijk voedsel omhoog gaat, is door ze vers te kopen en op dezelfde dag te koken of invriezen. Door bevriezing stopt namelijk de opbouw van de biogene amine. Bereid je verse vis of kalkoenfilet dus direct na aankoop en vries wat je over hebt in. Heb je gebakken kalkoenfilet over? Deze kun je in plakjes snijden en per portie invriezen. Heel lekker voor op brood of door een salade! Laat aangebroken eiwitrijke producten zoals vlees, vis en ei niet in en zeker niet buiten de koeling staan! 
2. Kies voor diepvriesproducten zonder toevoegingen
   Vis en vlees wat is ingevroren is ook een geschikte optie. Vis en vlees wordt namelijk vers ingevroren en tijdens het bevriezen komt er geen extra histamine bij. Kies bijvoorbeeld voor individueel verpakte zalm en kabeljauwfilet. Ontdooien kun je beter niet op de gangbare manier doen, in de koelkast of op het aanrecht, want dat stimuleert de opbouw van biogene amine. Het ontdooiingsproces duurt op deze manier erg lang. In plaats daarvan kun je een stuk diepvriesvis in een afgesloten zak 15 tot 30 minuten onderdompelen in koud water om het zo te ontdooien. 
3. Vries zelfbereide maaltijden, soepen of sauzen in
   Histaminearm eten kan veel tijd in gaan zitten, aangezien je alles zo vers mogelijk moet eten. Je kunt er daarom voor kiezen om meerdere porties tegelijk te koken en daarna per portie in te vriezen. Dit kun je doen met maaltijden, maar ook met zelfgemaakte soep, saus, appelmoes, vla, pudding, stoofperen en zelfgemaakte jam van de toegestane soorten fruit. 
4. Gebruik een DAO-capsule als je buiten de deur eet
   Histaminearm eten buiten de deur kan vrij lastig zijn. Natuurlijk kun je een gerecht uitkiezen in een restaurant die histaminearm lijkt, maar zelfs de verkeerde kruiden kunnen al voor klachten zorgen. Daarbij wil je wellicht een keer een uitzondering maken qua dieet. Een goede optie is dan het gebruik van een DAO-capsule. Door het gebrek aan het enzym DAO, kan histamine onvoldoende worden afgebroken bij een histamine-intolerantie. Indien je DAO als supplement toevoegt, dan zou je meer histamine moeten kunnen verdragen. Zeker de moeite waard om eens te proberen als je uit eten gaat of bij anderen eet! 

Tot slot

In dit artikel ben je te weten gekomen wat histamine is, hoe het werkt in het lichaam en wanneer je baat kunt hebben bij een histaminearm dieet. Daarbij heb je gelezen welke voeding je wel en niet kunt eten bij het histaminearm dieet en hoe je dit toepast in de praktijk. Zo heb je een beeld gekregen van wat het histamine dieet voorstelt. Het volgen van deze voedingswijze is niet makkelijk en je kunt snel voedingstekorten oplopen, wat weer klachten met zich mee kan brengen. Volg dit dieet daarom altijd onder begeleiding van een diëtist die hierin gespecialiseerd is.