Waar zit ijzer in? Ontdek meer over ijzerrijke voeding

22/02/20241 minuten

Wist je dat ijzer het meest voorkomende element op aarde is? Bovendien is het essentieel voor bijna alles wat leeft, dus ook voor ons. IJzer ondersteunt onder meer de aanmaak van rode bloedlichaampjes, speelt een rol in het celdelingsproces en helpt bij een normaal zuurstoftransport. Maar hoeveel ijzer per dag hebben we daarvoor nodig? En waar zit veel ijzer in? In dit artikel vertellen we je alles over ijzerrijke voeding.

Wat is ijzer en waar is het goed voor?

IJzer wordt in de voedingskunde beschouwd als een mineraal. Ons lichaam bevat gemiddeld zo’n 3 tot 4 gram ijzer, waarvan zo’n 70% gebonden is aan hemoglobine, het eiwit dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Hoewel ons lichaam dus maar een paar gram ijzer bevat, vervult dit mineraal tal van belangrijke functies voor ons lichaam:

IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
IJzer heeft een gunstige invloed op een normaal zuurstoftransport in het lichaam.
IJzer is goed voor het celdelingsproces.
IJzer is goed voor de concentratie, goed voor het geheugen en houdt de geest helder.
IJzer levert een bijdrage aan de ontwikkeling van cognitieve functies van kinderen.
IJzer activeert je natuurlijke energie in het lichaam.
IJzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
IJzer is goed bij vermoeidheid.

Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?

IJzer is een van de weinige voedingsstoffen waarvan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger ligt voor vrouwen dan voor mannen. Dat komt door het bloedverlies tijdens de menstruatie. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (in mg) op basis van leeftijd en geslacht:

Leeftijd/levensfase	ADH ijzer man (in mg per dag)	ADH ijzer vrouw (in mg per dag)
6-11 maanden	8	8
1-5 jaar	8	8
6-8 jaar	9	9
9-13 jaar	11	11
14-17 jaar	11	15
18 jaar en ouder	11	16
Na de overgang		16
Tijdens de zwangerschap		16
Tijdens borstvoeding		15

Belangrijke toevoeging is dat deze waarden kunnen variëren afhankelijk van de individuele gezondheidstoestand, levensstijl en voedingspatronen. Zo hebben vegans mogelijk meer ijzer nodig, omdat het ijzer uit plantaardige voeding minder efficiënt wordt opgenomen. Ook sporters die trainen op hoogte hebben een verhoogde ijzerbehoefte. Vermoed je een ijzertekort? Bekijk dan onze adviespagina over de symptomen en oorzaken van een ijzertekort.

Waar zit ijzer in?

Ben je op zoek naar ijzerrijke voeding? Via onze food calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste ijzer bevatten. Selecteer ijzer als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om te ontdekken welke producten rijk aan ijzer zijn:

IJzerrijke voeding

Het is belangrijk om te weten dat er twee soorten ijzer in voeding zitten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in producten van dierlijke oorsprong, terwijl non-heemijzer in plantaardige ijzerbronnen zit.

Deze voedingsmiddelengroepen bevatten over het algemeen het meeste ijzer:

Rood vlees en orgaanvlees.
Zeevruchten.
Gevogelte.
Peulvruchten.
Groene bladgroenten.

IJzer uit dierlijke bronnen wordt makkelijker opgenomen door ons lichaam, waardoor veganisten dus iets meer aandacht moeten besteden aan hun ijzerinname. Goed om weten is dat vitamine C de ijzeropname verhoogt. Daarnaast zijn er ook stoffen die de opname van ijzer kunnen verminderen. Dat zijn onder meer calcium (zit vooral in zuivel), tannines (zit vooral in thee) en fytaten (zit in bepaalde granen, peulvruchten, noten en zaden).

Door een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen over het algemeen voldoende ijzer binnen. Voor wie dat niet het geval is, kan een ijzersupplement een oplossing zijn. Doe dat altijd in overleg met jouw gezondheidsdeskundige.

Tot slot: eet gevarieerd om voldoende ijzer binnen te krijgen

Wie gevarieerd en gezond eet, krijgt dus in principe voldoende ijzer binnen. Als je toch een tekort vermoedt of een verhoogde ijzerbehoefte hebt, kun je wat extra ijzerrijke producten aan je voedingspatroon toevoegen. Daarvoor is onze food calculator een handig hulpmiddel.