Beter slapen tijdens de overgang: tips voor een goede nachtrust
Lig je vaker wakker sinds je in de overgang zit? Je bent niet de enige. Veel vrouwen merken dat hun slaap verandert tijdens deze periode. Opvliegers, nachtzweten of simpelweg ’s nachts wakker worden zonder reden. Het kan je behoorlijk uit je ritme halen.Gelukkig zijn er manieren om je slaap te verbeteren. In dit artikel leggen we uit waarom de overgang invloed heeft op je nachtrust, welke slaapproblemen veel voorkomen en wat je kunt doen om beter te slapen. Zodat je ook in deze fase uitgerust en helder je dag kunt beginnen.
Waarom heeft de overgang invloed op je slaap?
Hormonen zijn de grote boosdoeners. Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding flink en dat kan je slaap behoorlijk verstoren. Terwijl oestrogeen en progesteron dalen, heeft dat invloed op je lichaamstemperatuur, je stemming en je stressniveau. Allemaal belangrijke factoren voor een goede nachtrust.1,3
Oestrogeen helpt je slaapritme in balans te houden en speelt een rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur.4,5 Als de oestrogeenspiegel daalt, kunnen opvliegers en nachtelijk zweten je REM-slaap verstoren en je wakker maken.6
Progesteron, dat bekend staat om zijn kalmerende effect, neemt ook af. Dat maakt het lastiger om in slaap te vallen of door te slapen.7
Daarnaast kan het stresshormoon cortisol juist stijgen in de nacht, wat je alert houdt in plaats van slaperig maakt.8 En door het ouder worden neemt ook je melatonine af, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen en door te slapen.9
Slaapproblemen kunnen ook worden versterkt door stemmingswisselingen of angst. Deze mentale onrust maakt het moeilijker om tot rust te komen.10 Je slaapt bovendien lichter doordat je minder tijd doorbrengt in de diepe slaapfasen.11 Dat kan leiden tot vaker wakker worden en een vermoeid gevoel overdag.
Kortom, de combinatie van hormonale schommelingen en veranderingen in je slaappatroon zorgt ervoor dat de overgang voor veel vrouwen een periode is met gebroken nachten.12 Maar als je begrijpt wat er speelt, kun je ook iets doen.
Veelvoorkomende slaapproblemen in de overgang
Iedereen ervaart de overgang anders, maar deze slaapproblemen komen vaak voor:12
- Slapeloosheid: Moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden.
- Nachtzweten: Je wordt midden in de nacht klam of doorweekt wakker.
- Vaak wakker worden: Zonder duidelijke reden ontwaken en moeilijk weer in slaap komen.
- Rusteloze benen: Een kriebelend of onrustig gevoel in je benen dat slapen lastig maakt.
- Slaapproblemen door stemming: Piekeren, somberheid of angst kunnen het moeilijk maken om in slaap te komen.
- Snurken of slaapapneu: Door hormonale veranderingen en gewichtsschommelingen kunnen deze klachten verergeren.
Al deze slaapverstoringen houden niet op bij het afgaan van je wekker. Ze zorgen ervoor dat je je overdag moe, prikkelbaar of wazig voelt.12
Wat kun je doen om beter te slapen tijdens de overgang?
Goed nieuws: je hoeft je er niet bij neer te leggen. Er zijn veel manieren om je nachtrust te verbeteren.1,2
Bouw een rustgevend slaapritueel op
Een vast ritueel helpt je hersenen om te schakelen naar ruststand. Probeer bijvoorbeeld:2,13,14
- een warme douche of bad (niet te heet)
- wat rustige stretches of yoga
- lezen zonder scherm of luisteren naar ontspannende muziek
- een moment van ontspanning of meditatie
Pak nachtelijk zweten aan
Heb je last van nachtzweten? Zorg voor een koele slaapkamer.2 Kies voor ademend beddengoed, luchtige nachtkleding en eventueel een ventilator of verkoelend kussen.
Slim eten in de avond
Vermijd cafeïne, pittig eten en alcohol.6,10 Kies liever voor een lichte snack waarvan je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zoals een volkorencracker met notenpasta.15,16
Verminder schermtijd voor het slapengaan
Blauw licht van schermen verstoort je biologische klok.17 Zet je telefoon minstens een halfuur voor bedtijd uit.20 Luister bijvoorbeeld naar rustige muziek of een luisterboek.19
Houd stress onder controle
Lig je wakker door gepieker? Even naar buiten gaan, stretchen of rustig ademhalen kan al helpen.19,20,21
Mindfulness, meditatie of progressieve spierontspanning (bewust aanspannen en ontspannen van je spieren) kunnen je helpen om los te laten.21
Als angst of somberheid je langdurig wakker houdt, kan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) helpen. Dit is een bewezen methode zonder medicijnen.23
Beweeg regelmatig
Beweging overdag helpt je om ’s nachts beter te slapen.24 Denk aan wandelen, dansen of zwemmen. Stop daar wel een paar uur voor het slapengaan mee. In de avond kun je wat lichte stretches of yoga doen.13
Vraag om hulp
Helpen bovenstaande tips niet? Bespreek je klachten met je huisarts. Die kan je adviseren over onder andere hormoontherapie (HRT), slaapapneu of restless legs. Ook kan hij of zij CBT-I aanraden, een therapie die je helpt zonder medicatie beter te slapen.23,25
Je staat er niet alleen voor. Met kleine aanpassingen en de juiste hulp kun je je nachtrust echt verbeteren.
Tot slot: slaap beter, ook tijdens de overgang
De overgang hoeft je nachtrust niet voorgoed te verstoren. Met een paar slimme aanpassingen, zoals ademend beddengoed, minder schermtijd en een goed avondritueel, kun je weer richting een betere nachtrust.
Pas je routine aan, ontdek wat voor jou werkt en schakel hulp in als dat nodig is. Deze kleine stappen kunnen een groot verschil maken in hoe uitgerust en helder je je overdag voelt.
Disclaimer: de informatie in dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor persoonlijk advies. In dit artikel worden mogelijk producten genoemd die via Holland & Barrett verkrijgbaar zijn.
- Baker FC, et al. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Sleep Med Clin. 2018;13(3):443–56. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.011
- National Institute on Aging. Sleep problems and menopause: What can I do? https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do/
- Peacock K, Ketvertis KM. Menopause. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
- Brown AMC, Gervais NJ. Role of ovarian hormones in the modulation of sleep in females across the adult lifespan. Endocrinology. 2020;161(9):bqaa128. https://doi.org/10.1210/endocr/bqaa128
- Zhang Z, et al. The effects of estrogens on neural circuits that control temperature. Endocrinology. 2021;162(8):bqab087. https://doi.org/10.1210/endocr/bqab087
- Lugo T, Tetrokalashvili M. Hot flashes. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539827/
- Haufe A, Leeners B. Sleep disturbances across a woman’s lifespan: What is the role of reproductive hormones?
- J Endocr Soc. 2023;7(5):bvad036. https://doi.org/10.1210/jendso/bvad036
- Cohn AY, et al. Effects of sleep fragmentation and estradiol decline on cortisol in a human experimental model of menopause. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(11):e1347–e1357. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad285
- Jehan S, et al. Sleep, melatonin, and the menopausal transition: What are the links? Sleep Sci. 2017;10(1):11–8. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
- George, S. A. (2002). The menopause experience: a woman's perspective. Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 31(1), 77-85.
- Li J, et al. Sleep in normal aging. Sleep Med Clin. 2017;13(1):1–11. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.09.001
- Maki PM, et al. Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause. 2024;31(8):724–33. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002386
- Gangadharan S, et al. Effectiveness of yoga on menopausal symptoms and quality of life among menopausal women: A systematic review. Int J Nutr Pharmacol Neurol Dis. 2024;14(3):300–16. https://doi.org/10.4103/ijnpnd.ijnpnd_23_24
- Kazemi A, et al. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2024:84:103071. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2024.103071
- Scullin MK, et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2019;147(1):139–46. https://doi.org/10.1037/xge0000374
- National Center for Complementary and Integrative Health. Passionflower. https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower/
- Wahl S, et al. The inner clock – blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
- CDC. About sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html MEd, A. T. (n.d.). Aaron Tribby, M.Ed. – MedFitNetwork. https://medfitnetwork.org/public/author/atribbp/
- Kalmbach DA, et al. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018;27(6):e12710. https://doi.org/10.1111/jsr.12710
- Amarnath, R., Verma, G., Jenitha, S., Rajan, C., Prasanthi, J., & Elizabeth, A. (2017). Improving sleep quality through heartfulness meditation-technical aspects and benefits. Int J Health Sci Res, 7(5), 368-81.
- Ma J, et al. Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study. Explore (NY). 2022;19(3):405–16. https://doi.org/10.1016/j.explore.2022.08.004
- Walker J, et al. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I): A primer. Klin Spec Psihol. 2022;11(2):123–37. https://doi.org/10.17759/cpse.2022110208
- Alnawwar MA, et al. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: A systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. https://doi.org/10.7759/cureus.43595
- Cagnacci, A., & Venier, M. (2019). The Controversial History of Hormone Replacement Therapy. Medicina, 55(9), 602. https://doi.org/10.3390/medicina55090602
