Prebiotica: voeding voor jouw darmbacteriën

Je hebt waarschijnlijk al gehoord over het belang van goede darmbacteriën in jouw lichaam. Maar weet je ook hoe je die ‘vriendelijke’ bacteriën ‘gelukkig’ kan houden? Dat is waar prebiotica een belangrijke rol speelt. Prebiotica, zoals inuline, is de voeding voor onze darmbacteriën. In dit artikel ontdek je alle weetjes over prebiotica. Wist je bijvoorbeeld dat cichorei een van de beste bronnen is van prebiotica?

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn voedingsvezels die als voeding dienen voor de ‘vriendelijke’ bacteriën in onze darmen. Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet verteerd kunnen worden omdat we daar de juiste spijsverteringsenzymen niet voor hebben. Prebiotica zijn zogenaamde fermenteerbare voedingsvezels, die door onze darmbacteriën als voedsel worden gebruikt. 

Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?

Prebiotica en probiotica worden vaak in één adem genoemd. Toch zijn ze niet hetzelfde: 

• Probiotica zijn de levende bacteriën die zich in onze darmen bevinden. 
• Prebiotica is de voeding voor de bacteriën in onze darmen. 
• Synbiotica zijn voedingsstoffen die zowel probiotica (levende darmbacteriën) als prebiotica (de voeding voor deze darmbacteriën) bevatten. 

Pre- en probiotica zijn dus niet hetzelfde, maar gaan wel hand in hand. Om een metafoor te gebruiken: als probiotica zaadjes in de tuin zijn, dan zijn prebiotica het water en de meststof om die zaadjes te helpen groeien en in bloei te brengen. 

Prebiotica voordelen

Zoals hierboven vermeld, is prebiotica een voedingsbron voor onze ‘vriendelijke’ darmbacteriën. Hierdoor kunnen je darmbacteriën op hun beurt voedingsstoffen produceren voor de darmcellen.¹ Tijdens dat proces komen ook korte-keten vetzuren vrij, die opgenomen kunnen worden in het bloed en mogelijk een invloed kunnen hebben op ons metabolisme.² Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica, zoals cichorei, stimuleren de groei van Bifidobacteriën*, wat gunstig is voor een gebalanceerde darmflora.* 

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.  

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan prebiotica?

Er bestaan veel verschillende soorten prebiotica. De meeste voorkomende prebiotische vezels zijn inuline, fructo-oligosacchariden (FOS), galacto-oligosacchariden (GOS) en trans-galacto-oligosacchariden (TOS). Volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan prebiotische vezels: 

• Cichorei. Cichorei werd vooral bekend als koffievervanger in (oorlogs)tijden, waarin koffie te duur was. Vandaag wordt de plant gekweekt voor het groeien van witlof, maar ook voor de verwerking tot inuline. Ook koffievervanger op basis van cichorei is aan een comeback bezig. De cichoreiwortel bestaat voor bijna 70% uit inuline. Cichorei ondersteunt de spijsvertering*, stimuleert de groei van Bifidobacteriën en is gunstig voor de darmflora.*
• Paardenbloem. Paardenbloemen zijn rijk aan vezels en met name aan inuline. Paardenbloemwortel bevat prebiotische ingrediënten die kunnen helpen bij maag- en darmklachten.* Je kan paardenbloem makkelijk innemen als Paardenbloem kruiden of paardenbloem druppels.  
• Knoflook. Knoflook zal als prebiotica vooral een invloed hebben op de groei van de Bifidobacteriën in onze darmen.* ³ Knoflook kan je natuurlijk toevoegen aan gerechten, maar is ook in de te nemen in de vorm van een knoflook supplement. 
• Uien. Volgens onderzoek is ui rijk aan inuline en FOS-vezels.^4,5
• Prei. Prei is een groente die veel nutriënten bevat, waaronder inuline en vitamine K. Vitamine K ondersteunt de bloedstolling en is goed voor het skelet.   

Geen fan van de bovenstaande voedingsmiddelen? Geen nood! Er zijn opties genoeg om voldoende prebiotica binnen te krijgen. Zo zijn bijvoorbeeld ook asperges, bananen, gerst, haver, appelen, cacao en lijnzaad rijk aan prebiotica. 

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie. 

Heeft prebiotica bijwerkingen?

Over het algemeen zijn bijwerkingen bij het innemen van prebiotica zeldzaam, maar de consumptie van grote hoeveelheden prebiotica kan in sommige gevallen wel symptomen als een opgeblazen gevoel, buikpijn en diarree veroorzaken.⁶

Tot slot: haal prebiotica (vooral) uit je voeding 

Nu je weet wat het verschil is tussen probiotica en prebiotica, weet je meteen ook hoe belangrijk het is om voldoende prebiotica binnen te krijgen. Prebiotica houdt je darmbacteriën ‘gelukkig’ en is een belangrijk onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Wie gezond eet, zal over het algemeen voldoende prebiotica binnenkrijgen, maar als dat (tijdelijk) niet het geval is, kan je ook een inuline-supplement overwegen. Doe dat wel altijd in overleg met een arts of diëtist.