Wat is serotonine en hoe kan je het verhogen?

Je hebt vast al wel eens gehoord van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Serotonine is een neurotransmitter die heel wat belangrijke functies in ons lichaam vervult. Zo zou serotonine onder meer een rol spelen in onze stemming en als voorloper van melatonine bijvoorbeeld ook belangrijk zijn voor onze slaap. Maar hoe maakt je lichaam serotonine aan en kan je serotonine verhogen? En hoe weet je of je een serotonine tekort hebt? Hier vind je alle antwoorden op jouw vragen over dit geluksstofje. 

Wat is serotonine?

Serotonine, ook vaak op zijn Engels als serotonin geschreven, is een neurotransmitter die vooral een stimulerende werking heeft. Het zogenaamde gelukshormoon heeft een invloed op heel wat processen in ons lichaam zoals het geheugen, zelfvertrouwen, slaap, stemming... Serotonine werkt ook als regulator van het dopaminesysteem in ons lichaam. Dat systeem is verantwoordelijk voor een prettig gevoel, bijvoorbeeld bij het krijgen van een beloning.

Hoe en waar wordt serotonine aangemaakt?

Het proces voor het aanmaken van serotonine is volledig afhankelijk van de aanvoer van tryptofaan en 5-hydroxytryptofaan, ook wel kortweg 5-HTP genoemd.¹ Tryptofaan en 5-HTP zijn immers de precursors van serotonine. Omdat serotonine niet door de bloed-hersenbarrière kan, verloopt dit proces in de hersenen. Ook je darmen spelen volgens recente onderzoeken een belangrijke rol bij het aanmaken van serotonine. Zo zouden onze darmbacteriën een invloed hebben op onze neurotransmitters. Niet toevallig worden onze darmen ons tweede brein genoemd. Het behandelen van het microbioom zou volgens onderzoek ook een manier kunnen zijn om serotonine gerelateerde problemen aan te pakken.^2,3

Wat doet serotonine in het lichaam?

Zoals eerder vermeld, speelt serotonine een belangrijke rol in heel wat alledaagse processen in ons lichaam. Als neurotransmitter is serotonine een boodschapper in ons centrale zenuwstelsel. Vanuit die rol reguleert het de volgende processen: 

• Slaap en bioritme (serotonine is de voorloper van melatonine, het zogenaamde slaaphormoon). 
• Pijnprikkels.
• Hongergevoel.
• Stemming, emoties en gedrag.^4,5
• Spijsvertering.
• Geheugen en leren. 
• Zelfvertrouwen. 
• Lichaamstemperatuur. 

Kan je een serotonine tekort hebben?

Ja, dat is mogelijk, al is het moeilijk vast te stellen. Via een bloed- of urinetest kan een arts de aanwezige serotonine meten in jouw lichaam, maar dat is een momentopname en zegt daarom vaak weinig. Belangrijker dan de hoeveelheid serotonine in jouw lichaam, is immers hoe de serotonine in jouw hersenen wordt gebruikt en verwerkt.⁶ 

Om te weten of je een serotonine tekort hebt, is het dus veel effectiever om naar de symptomen te kijken. Voel je je neerslachtig, angstig en heb je moeite om positief te blijven? Dan zou jij wel eens last van een serotonine tekort kunnen hebben. Ook slecht (in)slapen kan een aanwijzing van een serotonine tekort zijn. Een serotonine tekort kan dus een reeks van klachten veroorzaken, waarvan lusteloosheid misschien nog de beste omschrijving is. Na een periode van veel werk en stress is dergelijk gevoel niet abnormaal, maar wanneer het voor een langere periode aanhoudt, zou een serotonine tekort wel eens aan de basis kunnen liggen.

Wat een serotonine tekort veroorzaakt, is nog niet geheel duidelijk. Al hebben wetenschappers wel een vermoeden. Zowel een medische oorzaak als een verkeerde levensstijl kunnen een invloed hebben. Een langdurige blootstelling aan stress, een dieet met te weinig vitaminen en mineralen of het overmatig gebruik van substanties als alcohol, cafeïne of nicotine vallen onder die tweede categorie. Als een medische oorzaak aan de basis van het probleem ligt, dan is het vaak omdat je minder serotonine receptoren hebt of dat die minder goed hun werk doen.

Hoe kan je serotonine verhogen?

Dat gelukzalige gevoel na een uurtje sporten in de zon of wanneer een stukje chocolade wegsmelt op je tong, is geen toeval. Dat komt omdat bepaalde activiteiten en voedingsstoffen ons serotoninegehalte of de effectiviteit van de werking van serotonine kunnen verhogen. Dit zijn volgens onderzoekers de beste manieren om je serotonine te verhogen⁷:

• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-tryptofaan.

L-tryptofaan is samen met 5-HTP een van de precursors van serotonine. Zalm, eieren, sojaproducten, gevogelte, spinazie en peulvruchten zijn onder meer rijk aan L-tryptofaan. Een studie bij vrouwen ontdekte dat tryptofaan een positieve invloed heeft op de verwerking van emoties, wat vergelijkbaar is aan de werking van antidepressiva.^8,9 En hoe zit dat nu met chocolade? Ook daar zit tryptofaan in, maar een lage hoeveelheid. Houd er bovendien rekening mee dat chocolade vaak ook veel calorieën in de vorm van suikers en verzadigde vetten kan bevatten.

• Doe vaker aan sport.

Onderzoek toonde aan dat fysieke inspanning zowel de serotonine levels kan verhogen als de werkzaamheid van serotonine in de hersenen kan bevorderen. Van een rustige yogasessie, een intensief rondje hardlopen tot een korte wandeling: elk type fysieke activiteit kan goed zijn om de serotonine levels te boosten, als je het maar graag doet.¹⁰

• Ga wat meer naar buiten. 

Ons brein produceert serotonine onder de invloed van zonlicht. Vandaar ook dat mensen in de winter soms last krijgen van seizoensdepressie, al is blootstelling aan (zon)licht het hele jaar door belangrijk om depressie te vermijden. Over de middag een korte wandeling maken, kan al voldoende zijn om je serotonine te verhogen.^11,12

• Wees je stresshormoon de baas. 

Verminder je stress door je cortisol te verlagen. Onderzoek heeft immers aangetoond dat blootstelling aan stress de serotonine levels kan verstoren en depressie kan veroorzaken.¹³ Massagetherapie kan een effectieve manier zijn, zo toonde een studie aan dat massagetherapie de cortisollevels tot 31% kan verlagen en serotonine tot 28% kan verhogen.¹⁴

• Probeer supplementen voordat je naar antidepressiva grijpt. 

Supplementen kunnen een effectieve manier zijn om relatief snel jouw serotonine levels te verhogen, al is het wel aan te raden om eerst af te stemmen met een arts.¹⁵ 5-HTP is verkrijgbaar als supplement en zou bij de eerste symptomen van depressie net zo goed werken als antidepressiva.¹⁶ Ook vitamine B3 en B6 zijn essentieel voor de productie van serotonine.¹⁷

Tot slot

Van stemming tot slaap: serotonine reguleert vele processen en is daarom een van de belangrijkste neurotransmitters van ons lichaam. Omdat de gevolgen van een serotonine tekort best groot kunnen zijn, doe je er goed aan om de symptomen serieus te nemen en vooral je levensstijl kritisch te bekijken. Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht kan je jouw serotonine gehalte al flink verhogen. In samenspraak met een arts kunnen ook bepaalde supplementen een oplossing bieden.