Opdracht: Zit je vandaag achter een scherm? Kijk er dan elke 20 minuten even 20 seconden van weg.

Waarom goed voor je brein? Korte schermpauzes helpen je hersenen herstellen van constante prikkels. Gebruik de 20-20-20-regel: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets op minstens 6 meter (= 20 feet) afstand. Zo krijgen je ogen, concentratie en geheugen de kans om te resetten.

Tip: Plan ook een langere schermpauze om deze week* een gratis Holland & Barrett 30DAYS Magnesium Bisglycinaat af te halen in jouw H&B-winkel. Vul dit formulier in en krijg je persoonlijke barcode voor het afhalen.

*Van 5 januari tot en met 11 januari. 

Opdracht: Ga vanavond een uurtje eerder dan normaal naar bed. 

Waarom goed voor je brein? Tijdens je slaap herstelt je brein: afvalstoffen worden afgevoerd, verbindingen tussen hersencellen versterkt en herinneringen opgeslagen. Dat zorgt voor een scherpere focus, betere stemming en meer veerkracht overdag.

Lees hier meer over slaap en ontdek onze beste slaaptips. 

Opdracht: Luister 30 minuten naar binaural beats, bijvoorbeeld tijdens een taak waarbij je extra focus nodig hebt.

Waarom goed voor je brein? Binaural beats zijn speciale geluidsgolven die je hersengolven helpen in een kalmere frequentie te komen. Dit kan stress verminderen, focus vergroten en helpen om sneller te ontspannen. Een eenvoudige manier om je brein tot rust te laten komen, vooral tijdens werk. 

Luister hier naar onze playlist.

Opdracht: Maak na het avondeten een kleine tekening van iets waar je vandaag dankbaar voor bent.

Waarom goed voor je brein? Wanneer je tekent, activeer je de creatieve delen van je brein en breng je je aandacht in het moment. Dat vermindert stress en maakt je rustiger. En door dankbaarheid te oefenen, maak je meer verbinding met positieve emoties. Dat stimuleert de aanmaak van gelukshormonen zoals dopamine en serotonine, die je stemming en focus verbeteren.

Opdracht: Kijk tijdens je koffiebreak twee minuten lang naar buiten en observeer één element in de natuur, zoals een boom, met al je aandacht.

Waarom goed voor je brein? Bewust kijken vermindert mentale ruis, verlaagt stress en versterkt je concentratie. De natuur voegt daar nog wat extra’s aan toe: onderzoek laat zien dat zelfs korte momenten in de natuur of het kijken ernaar stress kan verlagen, je gemoedstoestand kan verbeteren en je concentratie kan verhogen. 

Opdracht: Zoek iets dat stuitert (een tennisbal, pingpongbal, stressbal…) en probeer ’m tijdens je lunchbreak 30 seconden in de lucht te houden met je hand of met een racket.

Waarom goed voor je brein? Racketsporten verbeteren coördinatie, reactievermogen en hersenconnecties. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat tennissers 9,7 jaar langer leefden in vergelijking met niet-sporters, gevolgd door badminton met 6,2 jaar.

Ontdek welke sporten het best zijn voor je brein.

Opdracht: Doe één routinehandeling met je niet-dominante hand: poets je tanden vandaag met je niet-dominante hand.

Waarom goed voor je brein? Normaal vertrouwt je brein op automatische patronen. Als je die doorbreekt door een gewoontehandeling met je andere hand te doen, moet het actief nieuwe routes aanleggen tussen hersengebieden. Dit stimuleert je neuroplasticiteit: het vermogen van je brein om zich aan te passen en te leren. 

Opdracht: Doe 3 druppels van een rustgevende geur, zoals lavendel of kamille, op je kussen voor het slapengaan.

Waarom goed voor je brein? Geuren activeren het limbisch systeem, dat emoties en herinneringen reguleert. Dit kan helpen te ontspannen.

Tip: Haal deze week* een gratis lavendel essentiële olie van De Tuinen op in jouw H&B-winkel en geniet van je favoriete geur. Vul dit formulier in en krijg je persoonlijke barcode voor het afhalen.

*Van 12 tot en met 18 januari. 

Opdracht: Maak tijdens je koffiepauze met je rechterhand cirkels en met je linkerhand driehoeken. Doe dit 1 minuut lang.

Waarom goed voor je brein? Je hersenhelften moeten samenwerken, waardoor de delen van je brein tegelijk actief zijn. Hierdoor kunnen nieuwe hersenverbindingen ontstaan wat coördinatie, concentratie en mentale wendbaarheid versterkt.

Opdracht: Neem vlak voor het slapengaan 5 minuten de tijd om aan box breathing, een vorm van mini-meditatie, te doen. 

Waarom goed voor je brein? Meditatie verlaagt stress, verbetert concentratie en verhoogt het gevoel van rust en balans.

Opdracht: Geef vandaag tijdens je lunchpauze iemand een oprecht compliment.

Waarom goed voor je brein? Complimenten geven verhoogt empathie en dopamine, een neurotransmitter die wordt vrijgegeven bij belonende activiteiten, waardoor we ons goed voelen en gemotiveerd blijven. Vanzelfsprekend maakt een compliment geven zowel jou als de ander blijer.

Opdracht: Zoek tijdens je pauze een begroeting op in een vreemde taal en zeg 'm een paar keer hardop.

Waarom goed voor je brein? Nieuwe kennis houdt je geheugen scherp en stimuleert neuroplasticiteit: het vermogen van je brein om zich aan te passen en te leren.

Opdracht: Kijk na je ontbijt 10 seconden om je heen en benoem daarna 5 details die je hebt gezien.

Waarom goed voor je brein? Je traint observatie, geheugen en patroonherkenning: belangrijke bouwstenen voor cognitieve fitheid.

Opdracht: Begin je dag zonder scherm, laat je telefoon het eerste uur liggen.

Waarom goed voor je brein? Je voorkomt overprikkeling, verlaagt stresshormonen en geeft je brein de ruimte om rustig op te starten. Zorg er dan natuurlijk wel voor dat je op een andere manier wakker wordt, bijvoorbeeld door een analoge wekker aan te schaffen.

Opdracht: Trakteer jezelf na de lunch op een stukje pure chocolade (min. 70%).

Waarom goed voor je brein? Pure chocolade bevat magnesium. Dit mineraal is goed voor de leerprestatie, het concentratievermogen en het geheugen.  

Tip: Kom in beweging en haal deze week* een gratis reep Maama Dark chocolade op in jouw H&B-winkel. Vul dit formulier in en krijg je persoonlijke barcode voor het afhalen.

*Van 19 tot en met 25 januari

Opdracht: Doorbreek je routine door vandaag een andere route te lopen naar de winkel, trein, werk of tijdens je wandeling.

Waarom goed voor je brein? Door iets anders te doen dan normaal, stap je even uit de automatische piloot. Dat daagt je hersenen uit om actief te denken in plaats van gedachteloos te handelen. 

Opdracht: Zet voordat je gaat ontbijten onze 'Dans je vrij'-playlist op shuffle en dans één nummer lang alsof niemand kijkt.

Waarom goed voor je brein? Als je beweegt op muziek, maak je meer dopamine en serotonine aan. Deze gelukshormonen maken je creatiever, terwijl ze er ook voor zorgen dat je minder stress hebt. Pro-tip: Wil je je brein extra triggeren? Kies een muziekgenre waar je anders niet vaak naar luistert.

Opdracht: Sluit voor het slapengaan 2 minuten je ogen en luister bewust naar de geluiden om je heen. Hoeveel verschillende geluiden hoor je?

Waarom goed voor je brein? Gericht luisteren helpt om je hoofd minder vol te maken en traint je hersenen om beter te focussen op één ding tegelijk.

Opdracht: Eet als lunch deze poké bowl met zalm met iets in elke kleur: rood, oranje, geel, groen en paars.

Waarom goed voor je brein? Door gevarieerd te eten, geef je je hersenen de juiste brandstof: vitamines, antioxidanten en andere stoffen die energie geven. 

Opdracht: Maak een lunchwandeling zonder telefoon.

Waarom goed voor je brein? Even offline gaan helpt om je hoofd tot rust te brengen en zorgt voor een betere balans tussen focus en creativiteit.

Opdracht: Zeg vandaag één vriendelijke zin tegen iemand die je niet kent, in de winkel, de trein of op straat.

Waarom goed voor je brein? Nieuwe sociale interacties activeren het beloningssysteem van je brein en versterken empathische verbindingen.

Ontdek waarom sociale contacten belangrijk zijn voor je gezondheid.

Opdracht: Eet tijdens je lunch een portie vette vis op een cracker of in een salade, zoals makreel.

Waarom goed voor je brein? Vette vis zit boordevol omega 3, wat de essentiële vetzuren EPA en DHA bevat. DHA is bij een dagelijkse inname van 250 mg goed voor de hersenfunctie. Ben je geen viseter of kom je niet aan minstens één portie vette vis per week? Een omega 3-supplement kan dan een goed alternatief zijn.

Tip: Win een jaarvoorraad Holland & Barrett 30DAYS Vegan Omega 3. Vul dit formulier in en doe mee! Doe mee van 26 januari tot en met 1 februari. 

Opdracht: Neem tijdens je ontbijt één hap van een sinaasappel en beschrijf de smaak, geur en structuur. 

Waarom goed voor je brein? Als je met aandacht eet, train je het deel van je brein dat helpt om rustiger te worden en bewuster met eten om te gaan.

Opdracht: Lees een half uurtje voor je gaat slapen een boek dat je al een tijdje wil lezen in plaats van naar een scherm te kijken.

Waarom goed voor je brein? Onderzoek wijst erop dat ‘s avonds lezen stress kan verminderen, de slaapkwaliteit kan verbeteren en piekeren kan verhelpen.

Ontdek hier meer over waarom lezen voor het slapengaan een slimmere keuze is. 

Opdracht: Bel vandaag iemand in plaats van te appen, bijvoorbeeld tijdens een wandeling of onderweg naar huis.

Waarom goed voor je brein? Spraakcontact versterkt de emotionele verbinding en activeert hersengebieden voor empathie en sociale intelligentie.

Opdracht: Schrijf 10 woorden op die spontaan in je opkomen bij het woord “rust”.

Waarom goed voor je brein? Associaties prikkelen de taal- en denkgebieden in je brein, waardoor je creatiever en flexibeler wordt.

Opdracht: Teken na het avondeten een brein. Ter inspiratie kan je de afbeelding bovenaan deze pagina gebruiken. 

Waarom goed voor je brein? Creativiteit laat beide hersenhelften samenwerken: de ene helft denkt, de andere voelt. Dat houdt je brein flexibel en helpt je makkelijker schakelen tussen concentratie en ontspanning.

Tip: Vergeet je resultaat niet te delen met de hashtag #30DagenBreinChallenge.

Opdracht: Ruim na het ontbijt je badkamerkastje op.

Waarom goed voor je brein? Een opgeruimde omgeving verlaagt stresshormonen en helpt je hersenen efficiënter te werken.

Opdracht: Maak na het avondeten een puzzel die je al in huis hebt, zoals een legpuzzel of eentje uit een puzzelboekje.

Waarom goed voor je brein? Puzzelen traint je werkgeheugen en helpt je beter problemen op te lossen. Omdat het ook het beloningssysteem in je brein activeert, geeft het een fijn gevoel als je een oplossing vindt.

Lees meer over hoe je jouw cognitieve vaardigheden kunt trainen. 

Opdracht: Schrijf de 3 challenges op waar jouw brein het meeste aan heeft gehad.

Waarom goed voor je brein? Even stilstaan bij wat je hebt meegemaakt, helpt je brein om te leren en te groeien. Je onthoudt beter wat belangrijk is en begrijpt jezelf dieper.

Winactie: Win een breinpakket

Aan welke breinchallenges heb jij meegedaan? Laat het weten via dit formulier en win een breinpakket. Niet gewonnen? Dan word je wel nog beloond met een persoonlijke kortingscode.