We kennen het allemaal wel. Opstaan na een slechte nacht slaap is geen pretje. De dag die voor je ligt lijkt eindeloos, terwijl jij niets liever wilt dan direct terug in bed kruipen.
Maar, gelukkig kan je hier wat aan doen. En vaak is de oplossing ook nog eens erg simpel. Zorg ervoor dat je voor je gaat slapen door onze ‘slaapchecklist’ heenloopt.. en voor je het weet slaap je als een roos!
- Zorg voor een goede timing
Elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan vertelt je biologische klok en je hersenen wanneer de slaapmodus aangezet moet worden, dit helpt je lichaam en geest zich voorbereiden op de nacht. Vasthouden aan een routine zal je helpen om sneller in slaap te vallen en zal bijdragen aan een betere nachtrust. Een zogenaamde powernap kan o zo verleidelijk zijn, maar op de langere termijn heeft dit vaak een tegenovergesteld effect.
- Creëer de juiste slaapkameromgeving
Ook je slaapkamer kan invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Met deze tips creëer je een optimale slaapomgeving:
- Zorg dat de temperatuur tussen de 12 en 21°C graden ligt. In een te warme of te koude slaapkamer duurt het vaak langer om in slaap te vallen en slaap je minder goed.
- Zorg dat je kamer zo donker mogelijk is. Het is de moeite waard om te investeren in verduisterende jaloezieën of gordijnen.
- Zorg ervoor dat je een comfortabel matras hebt.
- Doe geen felle lichten aan als je ’s nachts moet opstaan, maar gebruik een nachtlampje.
- Eet gevarieerd en niet te laat
Nuttig de laatste paar uur voor je gaat slapen geen grotere maaltijden. Je voedingspatroon kan een grote rol spelen in de kwaliteit van je slaap, dus het is belangrijk dat je goed weet wat je moet vermijden – en wat je juist wel prima kan eten.
Probeer de laatste 4 tot 6 uur voor je gaat slapen ook geen stimulerende dranken zoals cafeïne meer te drinken. Hiertoe worden ook koolzuurhoudende dranken en thee gerekend. Te veel suiker en zelfs pure chocolade kunnen er ook voor zorgen dat je urenlang schaapjes ligt te tellen. Als je ’s avonds nog wil snacken, kies dan bijvoorbeeld voor noten, warme melk, fruit of groene groenten.
Meer lezen? In dit artikel hebben we een aantal voedingstips om goed te slapen voor je op een rij gezet!
- Vermijd alcohol en nicotine
Het is een veel voorkomende misvatting om te denken dat alcohol je helpt om beter te slapen. Het heeft namelijk eerder het tegenovergestelde effect: hoewel alcohol je in eerste instantie misschien makkelijker in slaap helpt vallen, slaap je uiteindelijk juist onrustiger en lichter. Alcohol vermindert dus eigenlijk de slaapkwaliteit. Nicotine is ook een stimulerend middel dat je kan wakker houden. Vermijd daarom sigaretten en nicotinekauwgom ten minste een uur voordat je naar bed gaat.
- Ontspan je geest
Yoga, meditatie of een warm bad kunnen je lichaam en geest helpen om tot rust te komen. Ook lezen voor het slapengaan kan helpen, maar overweeg om dit misschien niet in bed te doen, zodat je slaapkamer een echte plek is om te slapen.
Eindeloos scrollen door je social media feed zal je niet helpen te ontspannen – het houdt je hersenen bezig en belemmert de vrijlating van het essentiële slaaphormoon, melatonine.
Als je ’s avonds nog aan het werk bent, geef jezelf dan minstens een uurtje ontspanning om je geest te kalmeren en de problemen van de dag even te vergeten.
- Beweeg voldoende
Het is aangetoond dat overdag voldoende bewegen kan zorgen voor een betere nachtrust. Zelfs een half uur per dag matig intensief bewegen kan al een positief effect hebben! Sport overdag of in de vroege avond, maar niet vlak voor je naar bed gaat – dit werkt namelijk juist averechts.
Bronnen:
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110815162220.htm
