VIDEO: Dit is waarom je luteale fase zo intens kan aanvoelen

De vierde week van je cyclus noemen we ook wel de herfst. Het is de laatste week en valt samen met het einde van de luteale fase. Het is herfst: de bladeren vallen van de bomen, de lucht wordt grijzer — en zo kan het van binnen ook voelen. Je bent kritischer op jezelf en op anderen, maar dat betekent óók dat je beter aanvoelt wat je wel en niet trekt, waar je grenzen liggen en wat er schuurt. Die herfst kan confronterend zijn, maar ook spot on: dit is de tijd om jezelf op nummer één te zetten. In de week voor je menstruatie piekt je progesteron nog even, maar daarna kelderen alle hormonen. Het is een soort hormonale “leegloop” met flinke schommelingen in je hormoonbalans. 

In deze fase kun je last hebben van een negativiteitsbias: je interpreteert opmerkingen of situaties negatiever dan ze bedoeld zijn, en dingen die al niet zo lekker liepen komen extra hard binnen. Dat komt doordat je hersenen emoties sterker verwerken in deze herfstfase — mede door de amygdala, het hersengebied dat emoties zoals angst, stress en dreiging verwerkt. De amygdala staat in nauw contact met de hippocampus, het geheugencentrum van je brein. Dingen met emotionele lading worden daardoor beter onthouden. Raakt iets je, dan blijft het hangen. Fijn als het om iets waardevols gaat; minder fijn als het angst of onzekerheid voedt. 

De klachten in de dagen of week vóór je menstruatie kunnen onderdeel zijn van PMS (Premenstrueel Syndroom): een verzamelnaam voor fysieke en mentale klachten die steeds in de herfst terugkeren en tijdens je menstruatie weer verdwijnen. Ongeveer 50–70% van de menstruerende vrouwen ervaart één of meerdere van deze symptomen. Mentale klachten zijn bijvoorbeeld stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, angst of sombere gevoelens. Fysieke klachten gaan vaak over een gezwollen buik, gevoelige borsten en lage energie. Je hormonen dalen deze week — en vaak ook je geluksstofjes serotonine en dopamine. Sta daar bij stil, en verwacht óók begrip uit je omgeving. Support helpt, en goed voor jezelf zorgen is belangrijk. Wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe je met stress omgaat kan je klachten verergeren, maar ook verminderen. 

Slaap is deze week je beste vriend. Goed slapen helpt je stemming door je hele cyclus heen stabiel te houden, maar juist nu slapen veel vrouwen slechter — en dat werkt averechts. Hoe slechter je slaapt, hoe meer last je kunt krijgen. Slaap je slecht of voel je je angstig en onrustig, let dan op je cafeïne-inname. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar koffie kan gevoelens van onrust versterken. 

Herken je dat je ‘opeens’ een zak chips leegeet? Dat zijn waarschijnlijk je hormoonschommelingen. In de week voor je menstruatie daalt niet alleen progesteron; serotonine is ook laag, en juist dat wordt in verband gebracht met cravings. Je brein gaat op zoek naar korte geluksmomentjes — vaak in koekjes, chocola of friet. Enkele studies laten zien dat je ruststofwisseling in deze week wat toeneemt; je lijf verbrandt net iets meer calorieën. Alles bij elkaar is het dus niet gek dat je meer trek hebt. Veel ongezond eten kan PMS-klachten echter verergeren. Probeer daarom een gezond voedingspatroon aan te houden dat óók haalbaar is als je je minder goed voelt. Denk aan comfortfood dat wél voedzaam is en kies voor complexe, “langzame” koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit. 

Je energie daalt vaak en in combinatie met PMS kan je training zwaarder aanvoelen dan de week ervoor. Blijf bewegen, maar kies zachter: een wandeling, een yogasessie of thuis wat rek- en strekoefeningen. 

In de week voor je menstruatie is je energie lager, schommelen je emoties meer en vraagt je lijf om extra rust. Het kan een lastige fase zijn. Vertraag daarom, ontspan en slaap goed. Je hoeft niet stil te zitten, maar luisteren naar je lijf is essentieel. Plan deze week in elk geval één moment helemaal voor jezelf en vraag je af: wat had ik vandaag nodig, en heb ik mezelf dat kunnen geven? Dat is leerzaam — ook voor je volgende cyclus.