Foliumzuur (vitamine B11)


Wist je dat foliumzuur haar naam dankt aan het Latijnse woord foliage, dat "blad" of "gebladerte" betekent? Bladgroenten zijn de rijkste bron van foliumzuur.

Foliumzuur staat voornamelijk bekend als vitamine die bijdraagt tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Maar wist je dat foliumzuur nog vele andere functies heeft in het lichaam heeft?

Wat is foliumzuur?


Foliumzuur (vitamine B11) is een wateroplosbare vitamine en maakt maakt deel uit van het vitamine B-complex. Foliumzuur is de meest stabiele vorm van vitamine B11 en is hierom de vorm die het meest wordt gebruikt voor suppletie. Foliumzuur wordt in het lichaam omgezet in zijn actieve vorm: folaat.

Foliumzuur is een essentiële vitamine. Omdat we zelf geen foliumzuur kunnen aanmaken is het belangrijk dat we voldoende binnenkrijgen via onze voeding of met behulp van voedingssupplementen.





Waar is foliumzuur goed voor?


Foliumzuur is met name belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel vanaf de eerste dag na de bevruchting. Doordat foliumzuur een belangrijke rol speelt bij de vroege ontwikkeling, verkleint het de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje.

Daarnaast is foliumzuur belangrijk voor een normale werking en groei van het lichaam en voor het aanmaken van rode en witte bloedcellen. Bekijk hier de andere voordelen van foliumzuur:

Zwangerschap

Foliumzuur draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.

Immuunsysteem

Foliumzuur zorgt mede voor een goede weerstand.

Psychologische functie

Foliumzuur is goed voor de gemoedstoestand, leerprestaties en het geheugen.

Vermoeidheid

Foliumzuur helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.




Hoeveel foliumzuur heb ik nodig?


Hoeveel foliumzuur je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je levensfase en leeftijd. Zwangere vrouwen hebben de hoogste behoefte aan foliumzuur vanwege de groei van het ongeboren kind.

Bekijk in tabel hoeveel foliumzuur jij per dag nodig hebt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur

 Leeftijd / levensfase Foliumzuur (microgram)
6-11 maanden 60
1-3 jaar 85
4-8 jaar 150
9-13 jaar 225
14-17 jaar 300
18 jaar en ouder 300
Zwangere vrouwen 400
Vrouwen die borstvoeding geven 400



Waar zit foliumzuur in?


Folaat is de vorm van vitamine B11 die in voeding voorkomt. Voedingsmiddelen rijk aan folaat zijn: donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten.

Folaat is vrij instabiel en is hierom gevoelig voor warmte, licht en zuurstof. Hierdoor kan het folaatgehalte tot maar liefst 90% verminderd worden door het bewerken en koken van voedingsmiddelen. We raden daarom aan om foliumzuurrijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk rauw te eten of te koken in zo min mogelijk water (bijvoorbeeld door groente te stomen of te wokken).

Groenten

Met name groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en andijvie zijn rijk aan folaat.

Peulvruchten

Met name linzen, bruine bonen en kikkererwten zijn rijk aan folaat.




Kan ik een foliumzuurtekort hebben?


Een foliumzuurtekort ontstaat in de meeste gevallen door een te lage inname van foliumzuur vanuit voeding. Andere oorzaken van een foliumzuurtekort kunnen zijn:

• Verhoogde behoefte aan foliumzuur door bijvoorbeeld zwangerschap of borstvoeding.
• Onvoldoende opname van foliumzuur als gevolg van afwijkingen in het maagdarmkanaal.
• Abnormale foliumzuurstofwisseling als gevolg van alcoholgebruik of bepaalde medicijnen.

Een foliumzuurtekort kan vermoeidheid, bloedarmoede en geboorteafwijkingen veroorzaken. Twijfel je of je een foliumzuurtekort hebt? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

Kan ik te veel aan foliumzuur binnenkrijgen?


Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat het lichaam foliumzuur niet goed kan opslaan en je hierdoor niet snel te veel foliumzuur kan binnen krijgen.

Het Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens van 1.000 microgram per dag vastgesteld voor volwassenen ouder dan 18 jaar.




Kan jij wel wat extra foliumzuur gebruiken?


Wil je zwanger worden, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan heb je een verhoogde dagelijkse behoefte aan foliumzuur en kan het raadzaam zijn om een foliumzuursupplement te gebruiken.

Wil je meer informatie over welk foliumzuur supplement geschikt is voor jou? Neem dan contact met ons op en laat je adviseren door een van onze voedingsdeskundigen.