Vitamine B-complex: functies, bronnen en supplementen
Van B1 tot B12, het vitamine B-complex klinkt misschien als één geheel, maar bestaat uit een hele groep vitamines met ieder een eigen rol. Je hoort er vaak over, maar wat maakt ze nou zo bijzonder? Bij een gevarieerd eetpatroon krijg je deze vitamines meestal gewoon via je voeding binnen. Toch is het interessant om te weten wat ze precies zijn, in welke voeding je ze vindt en waarom ze zo vaak samen in een supplement zitten.
In dit artikel lees je alles over het B-complex: helder, praktisch en zonder ingewikkelde termen.
Wat is vitamine B-complex?
Vitamine B-complex is de verzamelnaam voor alle 8 B-vitamines die essentieel zijn voor het functioneren van het lichaam.1-3
De B-vitamines die samen het vitamine B-complex vormen zijn:1-3
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Vitamine B8 (biotine)
- Vitamine B11 (foliumzuur)
- Vitamine B12 (cobalamine)
De B-vitamines zijn oplosbaar in water, wat betekent dat hun belangrijkste eigenschappen gedeeltelijk verloren gaan wanneer voedsel wordt gewassen of gekookt.4 Daarnaast worden B-vitamines, met uitzondering van biotine, niet op natuurlijke wijze door het lichaam aangemaakt.1,3 Dit betekent dat de primaire bron van B-vitamines het voedsel is dat je eet.1
Als je een veganistisch eetpatroon volgt, heb je waarschijnlijk extra vitamine B12 nodig.2,3 Dit komt doordat vitamine B12 van nature niet voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en granen.3 Daarom wordt mensen die een veganistisch of plantaardig eetpatroon volgen aangeraden een vitamine B12-supplement te nemen.5
Voordelen van het vitamine B-vitamines
B-vitamines helpen om alle processen in je lichaam goed te laten werken om je gezondheid te behouden en je in leven te houden (ook wel homeostase genoemd).2,6
Met dit in gedachten speelt elke B-vitamine een specifieke rol in je lichaam:1-3
- Vitamine B1 (thiamine) - draagt bij tot de normale werking van je hart en zenuwstelsel en helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
- Vitamine B2 (riboflavine) - Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen, slijmvliezen, huid en gezichtsvermogen. Het draagt ook bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen, de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale energiestofwisseling.
- Vitamine B3 (niacine) - helpt om je zenuwstelsel normaal te laten functioneren en ondersteunt je lichaam bij het vrijmaken van energie uit voedsel.
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) - draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en normale mentale prestaties en draagt bij tot de normale synthese en metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
- Vitamine B6 (pyridoxine) - draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en aan de vermindering van vermoeidheid en het normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel.7,8
- Vitamine B8 (biotine) - draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten en bij het behoud van glanzend haar en een normale huid.9,10
- Vitamine B11 (foliumzuur) - Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en helpt bij de normale bloedvorming, celdeling en weefselgroei tijdens de zwangerschap. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus.11
- Vitamine B12 (cobalamine) - helpt je lichaam energie vrij te maken uit voedsel, vermoeidheid te verminderen, rode bloedcellen aan te maken en het zenuwstelsel en immuunsysteem normaal te laten functioneren.12
Hoeveel van elke B-vitamine heb ik nodig?
De hoeveelheid vitamine B die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, geslacht en andere factoren, zoals of je zwanger bent.1,3 Als gevolg hiervan verandert de hoeveelheid van elke B-vitamine die je nodig hebt gedurende je hele leven, van kindertijd tot ouderdom.1
Hieronder staan de referentie-innames van voedingsstoffen voor volwassenen van 19-64 jaar:3
| Vitamine | Hoeveelheid |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 1,1 mg |
| Riboflavine (B2) | 1,4 mg |
| Niacine (B3) | 16 mg |
| Pantotheenzuur (B5) | 6 mg |
| Pyridoxine (B6) | 1.4 mg |
| Biotine (B8) | 50 mcg |
| Foliumzuur (B11) | 200 mcg |
| Cobalamine (B12) | 2,5 μg |
Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, moeten echter 400 μg foliumzuur innemen tot ze 12 weken zwanger zijn.3
Bronnen van vitamine B-complex
Alle B-vitaminen die je nodig hebt, zijn aanwezig in zowel plantaardige als dierlijke voedingsproducten.2 Daarom moet een gevarieerd, evenwichtig eetpatroon ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende B-vitaminen binnenkrijgt.3,10
Hier zijn enkele uitstekende vitamine B-voedingsbronnen:3,9,12,13,14
- Vitamine B1 (thiamine) - erwten, vers fruit (zoals bananen en sinaasappels), noten, volkoren brood, sommige verrijkte ontbijtgranen, vlees (vermijd lever als je zwanger bent).
- Vitamine B2 (riboflavine) - melk, eieren, verrijkte ontbijtgranen, champignons, yoghurt
- Vitamine B3 (niacine) - vlees, vis, volkoren graanproducten.
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) - kip, rundvlees, lever (moet worden vermeden als je zwanger bent), nieren, eieren, champignons, avocado.
- Vitamine B6 (pyridoxine) - varkensvlees, gevogelte (zoals kip of kalkoen), sommige vissoorten, pinda's, sojabonen, tarwekiemen, haver, bananen, melk, sommige verrijkte ontbijtgranen.
- Vitamine B8 (biotine) - orgaanvlees, eieren, vis, zaden, sojabonen, noten.
- Vitamine B11 (foliumzuur) - broccoli, spruitjes, groene bladgroenten (zoals kool, boerenkool, zomergroen en spinazie), erwten, kikkererwten en kidneybonen, lever (moet worden vermeden als je zwanger bent), ontbijtgranen verrijkt met foliumzuur.
- Vitamine B12 (cobalamine) - vlees, vis, melk, kaas, eieren, sommige verrijkte ontbijtgranen.
Je kunt ook onze reeks recepten bekijken, waaronder onze vegan chili of onze eiwitrijke kikkererwtenpasta met rode linzenpesto, om te zien hoe lekker het binnenkrijgen van B-vitamines kan zijn.
Tot slot: vitamine B uit je dagelijkse voeding
Het vitamine B-complex bestaat uit meer dan een handvol vitamines. Het is een veelzijdige groep vitamines die je in veel dagelijkse voedingsmiddelen terugvindt, van groene groenten tot volkoren granen en van zuivel tot peulvruchten. Als je bewuster wilt eten of gewoon nieuwsgierig bent naar wat er in je voeding zit: met deze kennis ben je weer een stapje verder.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Ali MA, et al. Dietary vitamin B complex: Orchestration in human nutrition throughout life with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. https://doi.org/10.3390/nu14193940
- Peterson CT, et al. B vitamins and their role in immune regulation and cancer. Nutrients. 2020;12(11):3380. Available from: https://doi.org/10.3390/nu12113380
- Gezondheidsraad. (2018, 18 september). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/kernadvies-voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen
- Hrubša M, et al. Biological properties of vitamins of the B-complex, part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients. 2022;14(3):484. https://doi.org/10.3390/nu14030484
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68(5), 541-548. https://www.nature.com/articles/ejcn201446
- Billman GE. Homeostasis: The underappreciated and far too often ignored central organizing principle of physiology. Front Physiol. 2020;11:200. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00200
- Stach K, et al. Vitamin B6 in health and disease. Nutrients. 2021;13(9):3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
- Mikkelsen K, Apostolopoulos V. Vitamin B1, B2, B3, B5, and B6 and the immune system. In: Mahmoudi M, Rezaei N. (eds) Nutrition and Immunity. Springer, Cham; 2019. https://doi.org/10.1007/978-3-030-16073-9_7
- Hanna M, et al. B vitamins: Functions and uses in medicine. Perm J. 2022;26(2):89–97. https://doi.org/10.7812/tpp/21.204
- LeBlanc JG. B-complex vitamins. IntechOpen; 2022. https://www.intechopen.com/books/11021
- Moges N, Ermias Sisay Chanie, Rahel Mulatie Anteneh, Melkamu Aderajew Zemene, Asaye Alamneh Gebeyehu, Belete MA, et al. The effect of folic acid intake on congenital anomalies. A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pediatrics. 2024 Jul 19;12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11294162/
- European Commission. Food and Feed Information Portal Database: Health Claims [Internet]. [geciteerd op 19 februari 2025]. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- Butola LK, et al. Vitamin B12 - Do you know everything? J Evol Med Dent Sci. 2020;9(42):3139–46. https://www.researchgate.net/publication/344804062_Vitamin_B12_-Do_You_Know_Everything
- Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015;73(2):106–15. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu011
