Wat zijn de melatonine bijwerkingen?

Melatonine is een hormoon dat van nature in de pijnappelklier wordt aangemaakt en helpt het slaap-waakritme te reguleren.¹ Bij dalende lichtniveaus, zoals in de avond, neemt de melatonineproductie toe. Dit geeft het lichaam een signaal dat het tijd is om te rusten.^1,2 

De ideale dosering van melatonine varieert per persoon en situatie. Doorgaans ligt dit tussen 1 en 3 mg per dag.¹⁰ Dit is voor de meeste mensen een veilige hoeveelheid. Hoeveel melatonine je mag innemen, is afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, gezondheid en slaappatroon.

Melatonine wordt meestal goed verdragen, maar kan bijwerkingen veroorzaken. Vooral wanneer er hoge doseringen worden ingenomen of wanneer het supplement langdurig wordt gebruikt.¹² Veelvoorkomende bijwerkingen van melatonine zijn slaperigheid overdag, hoofdpijn, duizeligheid en maagklachten.¹⁰ Het gebruik van melatonine kan ook de reactietijd verminderen, wat vooral belangrijk is om in gedachten te houden bij activiteiten zoals autorijden of het bedienen van machines.

De effecten van melatonine op lange termijn zijn nog niet volledig onderzocht. Hoewel melatonine als veilig wordt beschouwd voor kortdurend gebruik, zijn er aanwijzingen dat het langdurig nemen van hoge doseringen mogelijk invloed kan hebben op het natuurlijke hormonale evenwicht.¹²

Melatonine is niet verslavend in de zin dat het geen fysieke afhankelijkheid veroorzaakt.¹³ Sommige mensen kunnen er wel psychisch op gaan vertrouwen om in slaap te vallen. Dit kan het idee versterken dat men zonder melatonine niet meer goed kan slapen, wat voor een gevoel van afhankelijkheid kan zorgen.

Er is nog onvoldoende onderzoek naar de veiligheid van melatonine tijdens de zwangerschap en borstvoeding.^14,15 Hierdoor wordt het gebruik ervan in deze periodes afgeraden. Omdat melatonine invloed heeft op hormonale processen, kan het mogelijk risico’s met zich meebrengen voor de ontwikkeling van de baby.

Hoewel melatonine relatief veilig is, kan een overdosis leiden tot onaangename bijwerkingen zoals extreme slaperigheid overdag, duizeligheid en maagklachten.¹⁶ Voor volwassenen ligt de aanbevolen dosering meestal rond 1-3 mg per dag, afhankelijk van de persoon en de situatie. 

De exacte hoeveelheid melatonine die als schadelijk wordt beschouwd, verschilt per persoon en is afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand en gevoeligheid voor melatonine. Doseringen daarboven kunnen het natuurlijke slaap-waakritme verstoren en bijwerkingen veroorzaken zoals extreme slaperigheid overdag, hoofdpijn, maagklachten en in zeldzame gevallen hormonale verstoringen.

Melatonine heeft meestal een lange houdbaarheidsperiode, maar na het verstrijken van de datum kan de effectiviteit van het supplement afnemen.¹⁹ Hoewel het gebruik van melatonine over datum meestal niet direct schadelijk is, kan het minder effectief zijn. Hierdoor neemt de bijdrage om sneller in slaap te vallen af. 

Voor mensen die liever geen melatoninesupplement gebruiken, zijn er ook andere natuurlijke manieren om de slaap te verbeteren. Het ontwikkelen van een consistent slaapschema, bepaalde voeding, het beperken van cafeïne- en alcoholgebruik in de avond en het verminderen van blootstelling aan blauw licht (zoals dat van telefoons en computers) kunnen allemaal bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen helpen om de geest tot rust te brengen en een natuurlijke nachtrust te bevorderen.