IJzer: alles over functie, bronnen en tekort
Je hebt vast weleens van ijzer gehoord, maar weet je ook wat het doet, uit welke bronnen je het kunt halen en hoe je een ijzertekort kunt herkennen? En maak het nog uit of je een specifiek eetpatroon hebt, bijvoorbeeld vegetarisch of vegan?
In dit handige artikel vertellen we je alles wat je moet weten over ijzer. Daarom hebben we dit handige artikel over ijzer samengesteld.
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is om hemoglobine te maken. Hemoglobine is een eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen.1 Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam naar elke cel en elk orgaan zodat alles goed werkt.1
IJzer ondersteunt ons energieniveau en het immuunsysteem en helpt bij een normaal zuurstoftransport door het lichaam.2,3,4
IJzer wordt niet in het lichaam aangemaakt, maar de meeste mensen krijgen voldoende ijzer binnen door gezond en gebalanceerd te eten.5 Sommige mensen hebben echter meer kans op een ijzertekort.5 Hieronder gaan we daar dieper op in. Als iemand een laag ijzergehalte blijkt te hebben (uit een bloedtest), kan hij of zij een ijzersupplement overwegen als aanvulling op de ijzerinname via de voeding.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
Hoeveel ijzer je precies nodig hebt, hangt voornamelijk af van je geslacht en je leeftijd. Je eetpatroon en algemene gezondheid kunnen ook een rol spelen bij je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.
De Gezondheidsraad beveelt de volgende hoeveelheden ijzer aan voor volwassenen:5
- 11 mg per dag voor mannen van 18 jaar en ouder
- 16 mg per dag voor vrouwen van 18 tot de overgang
- 11 mg per dag voor vrouwen na de overgang 16 mg per dag voor zwangeren 15 mg per dag bij borstvoeding
Let op: als je 50 jaar of ouder bent en nog steeds menstrueert, kan het zijn dat je dezelfde dosis kunt gebruiken als mensen van 19 tot 49 jaar.
Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt via je voeding, heb je misschien meer ijzer nodig in de vorm van een supplement.6,7
Aanbevolen ijzerinname voor kinderen
Ook bij kinderen varieert de aanbevolen hoeveelheid:7-9
| Leeftijd | Aantal mg/dag |
| 4-6 maanden | 4,3 |
| 7-12 maanden | 7,8 |
| 1-3 jaar | 6,9 |
| 4-6 jaar | 6,1 |
| 7-10 jaar | 8,7 |
| 11-18 jaar (vrouwen) | 14,8 |
| 11-18 jaar (mannen) | 11,3 |
Zoals met de meeste dingen, kan er soms te veel van het goede zijn. IJzer is daarop geen uitzondering. Te veel ijzer (meer dan 45 mg per dag) kan bijwerkingen hebben zoals:
- Constipatie
- Een gevoel van algehele malaise
- Misselijkheid
- Buikpijn
Het is belangrijk om je aan de aanbevolen hoeveelheden te houden om deze bijwerkingen te voorkomen en om medische hulp te zoeken als je je onwel begint te voelen.
Sommige mensen lopen het risico om een erfelijke aandoening genaamd hemochromatose te ontwikkelen. Daardoor ontstaat er in de loop der jaren een ophoping van ijzer in hun lichaam. Dit kan vervelende symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, gewichtsverlies en gewrichtspijn, maar ook schade aan organen.10
IJzerrijke voeding
Gelukkig zijn er verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Als je deze eet als onderdeel van een gezond, evenwichtig eetpatroon, krijg je elke dag voldoende ijzer binnen.5
Enkele voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn:5,7,11
- Rood vlees (rundvlees, lamsvlees, varkensvlees)
- Lever (maar dit moet tijdens de zwangerschap worden vermeden)
- Vis, waaronder tonijn, zalm en makreel
Ook als je een plantaardig dieet volgt, zijn er verschillende opties om aan je ijzerbehoeften te voldoen. Hier een aantal voorbeelden:5,7
- Bonen, zoals rode kidneybonen, edamame-bonen en kikkererwten
- Gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen
- Bladgroenten en groenten zoals broccoli
- Verrijkte ontbijtgranen
- Noten
- Sojabonen
IJzertekort
Van een ijzertekort is sprake als je niet genoeg ijzer in je lichaam hebt.6 Het kan vervelende symptomen veroorzaken, zoals:6
- Vermoeidheid/gebrek aan energie
- Het gevoel niet op adem te kunnen komen
- Je hart voelen kloppen in je borstkas
- Bleke huid
- Hoofdpijn
Sommige groepen mensen hebben meer kans op een ijzertekort en dat kan verschillende oorzaken hebben.
De bekendste zijn vrouwen als gevolg van menstruatie en zwangerschap. Zware menstruaties kunnen leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Naar schatting heeft 12% van de pre-menopauzale vrouwen heeft hier last van.12 Daarom is ijzer zo belangrijk voor vrouwen.
Ook kunnen mensen die regelmatig bloed doneren ijzertekort krijgen.13 Dat komt omdat je elke keer dat je bloed doneert tussen de 210 en 240 mg ijzer verliest, waardoor je waarden te laag kunnen worden.13 Elke aandoening die bloedingen in het lichaam veroorzaakt, kan ook bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken.6
Behandelingen voor ijzertekort
Er zijn dingen die je kunt doen om je ijzergehalte te verhogen als je een ijzertekort hebt.
Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, kun je er ook voor kiezen om je ijzergehalte te verhogen door meer ijzerrijk voedsel te kiezen.
Als bij jou bloedarmoede is vastgesteld en je een recept voor ijzersuppletie krijgt, is het belangrijk dat je de exacte voorgeschreven dosis neemt. Deze kan verschillen van wat je kunt kopen als vrij verkrijgbaar supplement.
Om de absorptie van ijzer uit je voeding of een supplement te verhogen, is het aanbevolen om vers sinaasappelsap te drinken voor vitamine C. Vitamine C ondersteunt de opname van ijzer en is goed voor het ijzergehalte in het bloed. Vermijd koffie, thee of zuivel op hetzelfde moment als je ijzer eet of inneemt.6
Bekijk hier ons artikel over multivitamines met ijzer.
Tot slot: zorg voor voldoende ijzer
IJzer is een essentiële voedingsstof voor het lichaam en is makkelijk binnen te krijgen via onze voeding. Of heb je andere risicofactoren? Dan loop je mogelijk het risico op een laag ijzergehalte en kun je baat hebben bij suppletie. IJzersupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen als ze volgens voorschrift worden ingenomen. Maar als je je zorgen maakt, praat dan altijd met je arts.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag medische zorg niet vervangen. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3999603/
- Tardy A-L, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
- Solberg, Andrea, et al. Iron status and physical performance in athletes. Life. 2023;13(10):2007. https://doi.org/10.3390/life13102007
- Brigham D, et al. Iron and thermoregulation: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 1996;36(8):747–763. https://doi.org/10.1080/10408399609527748
- Gezondheidsraad. (2018, 18 september). Gezondheidsraad herziet voedingsnormen voor volwassenen. Geraadpleegd op 14 november 2024, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
- Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907-916. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60865-0/abstract
- Monsen, E. R. (1988). Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 88(7), 786-790. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822321079025
- Lieu, P. T., Heiskala, M., Peterson, P. A., & Yang, Y. (2001). The roles of iron in health and disease. Molecular aspects of medicine, 22(1-2), 1-87. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0098299700000066
- Wham, C. (1996). Dietary iron intake and iron status of young children. Asia Pacific J. Clin. Nutr, 5, 196-200. https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/5/3/196.htm
- Brissot, P., Pietrangelo, A., Adams, P. C., De Graaff, B., McLaren, C. E., & Loréal, O. (2018). Haemochromatosis. Nature reviews Disease primers, 4(1), 1-15. https://www.nature.com/articles/nrdp201816
- Werner ER, et al. Associations of fish and meat intake with iron and anaemia in Malawian children. Maternal & Child Nutrition. 2024;20(2):e13622. https://doi.org/10.1111/mcn.13622
- Levi, M., Rosselli, M., Simonetti, M., Brignoli, O., Cancian, M., Masotti, A., ... & Lapi, F. (2016). Epidemiology of iron deficiency anaemia in four European countries: a population‐based study in primary care. European journal of haematology, 97(6), 583-593. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejh.12776
- Mantadakis E, et al. Iron deficiency and blood donation: links, risks and management. Journal of Blood Medicine. 2022;13:775–786. https://doi.org/10.2147/JBM.S375945
