Hoeveel omega 3 wordt dagelijks aanbevolen?
Je hebt vast weleens gehoord dat omega 3 belangrijk is. Je kunt vis eten, er zijn supplementen, het wordt aangeprezen op verpakkingen en zelfs plantaardige oliën. Maar als het op de praktijk aankomt, blijft één vraag vaak hangen: hoeveel wordt er eigenlijk dagelijks aanbevolen?
In dit artikel kijken we naar wat je lichaam nodig heeft. We bekijken de officiële adviezen en geven je praktische tips zodat je helder krijgt hoeveel omega 3 je per dag zou moeten binnenkrijgen. Ook als je geen vis eet of een plantaardig eetpatroon volgt, ontdek je welke opties er zijn om omega 3 binnen te krijgen.
Welke soorten omega 3 zijn er?
Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren. Het grootste deel van het onderzoek richt zich echter op deze 3 hoofdtypen: 2,9-12
- Alfa-linoleenzuur (ALA): ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je het nodig hebt om andere omega 3 te produceren, waaronder de twee onderstaande soorten. ALA is een voornamelijk plantaardige omega 3 die je vindt in lijnzaad- en koolzaadolie, chiazaad en walnoten. ALA heeft bij een dagelijkse inname van 2 gram, als gunstig effect dat het bijdraagt aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
- Eicosapentaeenzuur (EPA): EPA komt voornamelijk uit de zee, zoals haring, makreel, zalm, forel en oesters.
- Docosahexaeenzuur (DHA): DHA komt ook voor in vis en andere zeevruchten, zoals makreel, zalm, haring, ansjovis, sardines en oesters.
Waarom hebben we omega 3 nodig?
Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor het lichaam. EPA en DHA ondersteunen samen het hart. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Ze dragen ook bij aan het behoud van een normale bloeddruk en een normaal vetgehalte in het bloed, met name triglyceriden.1-4 Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA, waarbij de aanvullende inname samen niet meer dan 5 gram mag bedragen.4 Triglyceriden zijn een soort vet die in je bloed voorkomen.
De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA, naast de aanbevolen dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA.
Bij volwassenen ondersteunt DHA het gezichtsvermogen en de normale hersenfunctie.1-3 Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Voor ALA (alfa-linoleenzuur) is er een goedgekeurde claim dat het goed is voor de cholesterolspiegel en bijdraagt aan het behoud van een verantwoord cholesterolgehalte. Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.5,6
Hoeveel omega 3 per dag?
De Gezondheidsraad geeft het advies voor volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Eet je vis, dan is dit ongeveer 1x vette vis per week.13
Voor ALA (alfa-linoleenzuur) heeft de Gezondheidsraad een richtlijn opgesteld voor een adequate inname. Het advies is dat ongeveer 1% van je dagelijkse energie-inname uit ALA bestaat. Concreet betekent dit zo’n 2 gram per dag voor vrouwen die 2.000 kilocalorieën eten en ongeveer 3 gram voor mannen met een gemiddelde inname van 2.500 kilocalorieën.13
Zwangere vrouwen wordt aangeraden om 2 keer per week vis te eten: 1 keer vette vis en 1 keer magere vis. Dit advies ligt hoger dan dat voor de algemene bevolking, vanwege de gunstige effecten van visvetzuren. Wel is het belangrijk om bewust te kiezen, want sommige vissoorten bevatten meer schadelijke stoffen dan andere. Denk aan roofvissen (zwaardvis, snoekbaars en verse tonijn) en gerookte en rauwe vis. Eet schelp- en schaaldieren alleen als ze goed verhit zijn.14
Als je veganistisch eet, is het belangrijk om voldoende ALA binnen te krijgen uit plantaardige bronnen. Je lichaam zet ALA om in EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt.16 Daarom kiezen sommige mensen ervoor om een supplement met omega 3 uit algen te gebruiken. Wat een plantaardig alternatief is voor visolie.
Hoe kan ik meer omega 3 binnenkrijgen?
Er zijn veel manieren om je omega 3-niveaus te verhogen via je voeding. Hier zijn enkele praktische tips om je inname te verhogen:17-20
- Eet vette vis. Het algemene advies is om per week 1 portie vette vis te eten. Zalm en haring zijn voorbeelden van vette vis die rijk zijn aan omega 3. Voor vrouwen die zwanger zijn of een kinderwens hebben, gelden aanvullende aanbevelingen over viskeuze en portiegrootte. Raadpleeg hiervoor betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum of je huisarts.
- Eet witte vis of schaaldieren. Eet elke week minstens 1 portie witte vis of schaaldieren. Witte vis zoals zeebaars, zeebrasem, tarbot en heilbot zijn goede bronnen van omega 3, net als schelpdieren zoals oesters, mosselen, krab en inktvis.
- Neem ook plantaardige bronnen. Voeg lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad en walnoten toe aan je maaltijden, samen met plantaardige oliën zoals koolzaad- en lijnzaadolie. Sojaproducten, zoals sojamelk, tofu en sojabonen, zijn ook goede plantaardige bronnen van omega 3.
- Overweeg supplementen. Als je geen fan bent van vis of moeite hebt om genoeg omega 3 uit je voeding te halen, kun je een hoogwaardig algenolie- of visoliesupplement met omega 3 overwegen. Zoek naar producten die een evenwichtige combinatie van EPA en DHA bieden.
- Controleer de etiketten van voedingsmiddelen. Sommige voedingsmiddelen, zoals eieren en bepaalde diepvriesvissen, zijn verrijkt met omega 3, waardoor ze een extra bron van deze vetzuren vormen.
Tot slot: zo maak je omega 3 onderdeel van je routine
Omega 3-vetzuren zijn onmisbaar voor je gezondheid, van hart en bloedvaten tot hersenen en ogen. Door bewuste keuzes te maken in je voeding, kun je op een eenvoudige manier voldoende binnenkrijgen. Voor wie regelmatig vette vis eet, zijn de officiële aanbevelingen goed haalbaar. Eet je plantaardig of weinig vis, dan is het slim om extra aandacht te besteden aan bronnen van ALA of eventueel een supplement met EPA en DHA te overwegen.
Het belangrijkste? Kies wat bij jou past en houd je omega 3-inname in de gaten. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen op de lange termijn een groot verschil maken voor je gezondheid.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag medische zorg niet vervangen. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Krupa K, et al. Omega-3 fatty acids. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620
- Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-food-111317-095850
- National Heart, Lung, and Blood Institute. High Blood Triglycerides. https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-triglycerides
- Yanai H, et al. An improvement of cardiovascular risk factors by omega-3 polyunsaturated fatty acids. J Clin Med Res. 2018;10(4):281–9. https://doi.org/10.14740/jocmr3362w
- Cartolano FDC, et al. Omega-3 fatty acids improve functionality of high-density lipoprotein in individuals with high cardiovascular risk: A randomized, parallel, controlled and double-blind clinical trial. Front Nutr. 2022;8:767535. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.767535
- Zhang X, et al. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: A dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.025071
- Cabo, J., Alonso, R., & Mata, P. (2012). Omega-3 fatty acids and blood pressure. British Journal of Nutrition, 107(S2), S195-S200. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega3-fatty-acids-and-blood-pressure/C5B80492D2B8028AD8F95FFAAF5F44DF
- DeFilippis, A. P., & Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3's. American heart journal, 151(3), 564-570. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870305003510
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620
- Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2015.00052/full
- Harris, W. S. (2004). Omega-3 fatty acids. In Encyclopedia of dietary supplements (pp. 493-504). CRC Press. https://ohsu.elsevierpure.com/en/publications/omega-3-fatty-acids-3
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2015). Achtergronddocument RGV 2015: Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. RIVM. https://www.rivm.nl/documenten/achtergronddocument-rgv2015-eicosapentaeenzuur-en-docosahexaeenzuur
- Gezondheidsraad. (2015). Vis: Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 (Publicatienr. A15/25). Den Haag: Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2015/11/04/vis-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015/A1525_Achtergronddocument-RGV2015-Vis.pdf
- Elgar K. EPA/DHA: A review of clinical use and efficacy. Nutr Med J. 2022:1(2);97–132. https://www.nmi.health/epa-dha-a-review-of-clinical-use-and-efficacy
- Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Critical reviews in food science and nutrition, 54(5), 572-579. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292
- Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523318434
- Ackman, R. G. (2008). Fatty acids in fish and shellfish. Fatty acids in foods and their health implications, 3, 155-185. https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=Hcl0fkcrfbEC&oi=fnd&pg=PA155&dq=omega+3+Fish+and+shellfish&ots=Phyo_UcN3I&sig=_E_vyLnM0GfwgTU6PeMXd7-ImXw
- de Seymour, J. V., Beck, K. L., & Conlon, C. A. (2019). Nutrition in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine, 29(8), 219-224. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751721419300922
- Chaddha, A., & Eagle, K. A. (2015). Omega-3 fatty acids and heart health. Circulation, 132(22), e350-e352. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circulationaha.114.015176
