-15% bij €35 | -20% bij €55
Code:SHOP
Voeding bij het hardlopen: wat, wanneer en waarom?
Goede voeding is essentieel voor hardlopers: niet alleen om je prestaties te verbeteren, maar ook om sneller te herstellen en blessures te voorkomen. Toch worstelen veel lopers met vragen als: Wat eet je het best voor een training? Heb je tijdens het hardlopen voeding nodig? En hoe belangrijk zijn vitaminen en mineralen? We vroegen het aan Dan Plews, sportwetenschapper, -onderzoeker en duursporttrainer van PILLAR Performance, een merk dat samen met sportwetenschappers supplementen speciaal voor sporters ontwikkelt.
Hoe belangrijk zijn micronutriënten voor hardlopers?
Micronutriënten zoals vitaminen en mineralen zijn cruciaal. Waar veel aandacht uitgaat naar koolhydraten, eiwitten en vetten als brandstof, zorgen micronutriënten voor processen als:
- Energieproductie. Stoffen als ijzer, magnesium en vitamine C bevorderen de energiestofwisseling en helpen energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
- Spiercontractie. Calcium, kalium, magnesium en vitamine D zijn goed voor de spieren en ondersteunen een normale spierwerking.
- Zuurstoftransport. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam.
- Immuunfunctie. Vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede/sterke weerstand tijdens en na fysieke inspanning.
Belangrijke micronutriënten voor duursporters volgens Dr. Plews:
- IJzer. Draagt bij aan een normaal zuurstoftransport via hemoglobine.
- Vitamine D. Ondersteunt het immuunsysteem, belangrijk voor botgezondheid en spierfunctie.
- Magnesium. Betrokken bij energieproductie en spiercontractie.
- B-vitaminen. Helpen bij het omzetten van voeding in bruikbare energie.
- Vitamine C en zink. Ondersteunen het immuunsysteem en beschermen tegen oxidatieve stress.
Wanneer zijn supplementen nuttig?
Bepaalde supplementen kunnen vooral waardevol zijn tijdens:
- Intensieve trainingsblokken. De vraag naar micronutriënten stijgt bij hoge trainingsbelasting.
- Voor en na zware wedstrijden. Ter ondersteuning van herstel en immuniteit.
- Beperkte zonblootstelling of restrictieve diëten. Denk aan vegetariërs, veganisten of mensen die weinig buiten komen.
Wat eet je voor, tijdens en na het hardlopen?
Een goede voedingsstrategie rond je training kan een groot verschil maken in prestatie, herstel en blessurepreventie.
Voor het hardlopen:
- Vul je glycogeenvoorraad aan (koolhydraten).
- Hydrateer voldoende.
- Een lichte snack met koolhydraten en wat eiwit is ideaal voor langere of intensieve sessies.
Tijdens het hardlopen:
- Bij trainingen korter dan 75-90 minuten hoef je doorgaans geen voeding aan te vullen, omdat je glycogeenvoorraad ruim voldoende is. Bij sessies langer dan 90 minuten vul je best 30-90 gram koolhydraten per uur aan (ideaal in een glucose-fructoseverhouding van 2:1) plus elektrolyten.
- Kies voor sportdranken, gels of kleine snacks die makkelijk verteerbaar zijn.
Na het hardlopen:
- Binnen 30 tot 60 minuten: eet iets met eiwitten en koolhydraten.
1. ~30-40 gram hoogwaardige eiwitten.
2. ~1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht na zware trainingen. Koolhydraten met hogere GI (zoals wit brood, bananen, sportdrank, rijstwafels, chocolademelk) worden sneller opgenomen en zijn ideaal na intensieve trainingen. Koolhydraten met lagere GI kunnen prima bij rustige duurlopen of als er minder tijdsdruk is. - Drink voldoende voor je vochtbalans.
Ochtendloper of avondloper: wat is het verschil qua voeding?
De timing van je voeding hangt samen met je loopschema:
Ochtendlopers:
- Trainen vaak nuchter.
- Besteed extra aandacht aan post-run voeding om herstel te starten.
- Bij intensieve sessies kan een lichte snack vooraf helpen.
- Zorg voor een energierijke maaltijd 2-4 uur voor de training.
- Post-run voeding kan samenvallen met je avondeten. Let op een goede balans van koolhydraten en eiwitten.
Eenvoudige strategieën voor betere voeding voor hardlopers
Veel recreatieve lopers laten kansen liggen op het vlak van herstel. Volgens Dan Plews zijn dit de drie belangrijkste gewoontes:
- Dagelijks voldoende eiwitten eten voor spierherstel.
- Voeding afstemmen op je trainingen, vooral na het lopen.
- Bewust omgaan met micronutriënten zoals ijzer, magnesium, vitamine D, vitamine C en zink. Je kunt ook kiezen voor een complex, zoals PILLAR Performance Ultra Immune C Immune Support, dat vitamine C, vitamine D en zink bevat. Laat je eventueel testen.
Tot slot: haal alles uit je training met de juiste voeding
Voeding speelt een grotere rol in je loopprestaties dan veel sporters denken. Door bewust te eten vóór, tijdens en na het hardlopen, haal je alles uit je trainingen. Combineer een uitgebalanceerd voedingspatroon met voldoende slaap, hydratatie en de juiste supplementen waar nodig.
