Hydratatie: hoe blijf je goed gehydrateerd?
Hydratatie speelt een cruciale rol in sportprestaties, herstel en algehele gezondheid. Maar hoe weet je of je goed gehydrateerd bent? En is het echt nodig om al het verloren vocht tijdens inspanning meteen aan te vullen? We spraken voor deze adviespagina met Dr. Dan Plews, sportwetenschapper, -onderzoeker en duursporttrainer van PILLAR Performance, een merk dat samen met sportwetenschappers supplementen speciaal voor sporters ontwikkelt. Hij doorbreekt de meest voorkomende misvattingen over hydratatie en geeft praktische tips.
Wat is de grootste misvatting over hydratatie?
Een veelvoorkomende misvatting is dat atleten alle verloren lichaamsvloeistoffen tijdens inspanning moeten aanvullen om uitdroging te voorkomen. Onderzoek toont echter aan dat lichte tot matige uitdroging geen grote negatieve invloed heeft op prestaties. Het lichaam heeft een natuurlijk vermogen om de vochtbalans te reguleren en het is niet nodig om obsessief te hydrateren tijdens het sporten.1
Hoe meet je je hydratatiestatus het beste?
Er zijn verschillende methoden om hydratatiestatus te meten, maar niet alle methoden zijn even betrouwbaar. Dr. Plews adviseert om simpelweg naar je dorstgevoel te luisteren. Je lichaam geeft zelf aan wanneer het vocht nodig heeft en deze natuurlijke signalen zijn vaak een betere leidraad dan strikt geplande drinkschema’s.
Wat zijn de risico’s van overhydratatie en hoe voorkom je het?
Te veel drinken kan leiden tot hyponatriëmie, een gevaarlijke toestand waarbij de natriumconcentratie in het bloed te laag wordt door overmatige vochtinname. Symptomen kunnen variëren van lichte misselijkheid en hoofdpijn tot ernstige complicaties, zoals verwardheid en epileptische aanvallen.2
Waarschuwingssignalen van overhydratie:
- Misselijkheid.
- Hoofdpijn.
- Verwardheid.
- Zwelling van handen, voeten of gezicht.
Hoe voorkom je overhydratie?
Drink op basis van dorst, in plaats van een vast drinkschema te volgen. Luister naar je lichaam en forceer geen overmatige vochtinname.
Hoe bepaal je je individuele natriumbehoefte?
De natriumbehoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals zweetproductie, klimaat en dieet. Hoewel sommige atleten kiezen voor zweetanalyses om hun natriumverlies te meten, is dit volgens Dr. Plews meestal niet nodig. Een goed gebalanceerd dieet met regelmatige zoutinname en aandacht voor elektrolyten in sportdranken en voeding is vaak voldoende om de natriumbalans te behouden.
Hoe effectief zijn hydratatietrackers en zweetanalysepleisters?
Hoewel hydratatietrackers en zweetanalysepleisters steeds populairder worden, zijn ze volgens Dr. Plews niet erg betrouwbaar. De samenstelling van zweet wordt grotendeels beïnvloed door dieet en omgeving, waardoor deze apparaten geen volledig accuraat beeld geven van hydratatiebehoeften. De basisprincipes blijven belangrijk: drink op basis van dorst en zorg voor een gezonde elektrolytenbalans.
Moet je regelmatig kleine slokjes drinken of grotere hoeveelheden ineens?
Het is beter om regelmatig kleine hoeveelheden vocht te drinken dan grote hoeveelheden in één keer. Dit helpt om een constante hydratatie te behouden en vermindert de kans op maag- en darmklachten tijdens inspanning.
Wat is de invloed van hydratatie op slaap en herstel?
Hydratatie beïnvloedt zowel slaapkwaliteit als herstel. Te veel drinken vlak voor het slapengaan kan leiden tot regelmatige toiletbezoeken tijdens de nacht, terwijl te weinig drinken kan zorgen voor een minder effectief herstel.3
Tips voor het balanceren van hydratatie en slaap:
- Gedurende de dag regelmatig hydrateren.
- Vermijd grote hoeveelheden vocht in de avond om nachtelijk wakker worden te minimaliseren.
- Zorg voor een goede elektrolytenbalans, vooral na zware inspanning.
Nieuwe hydratatietrend: gut training
Een interessante ontwikkeling op het vlak van hydratatie is ‘gut training’, waarbij atleten tijdens trainingen experimenteren met vloeistof- en nutriënteninname om de tolerantie van het maagdarmstelsel te verbeteren. Dit is vooral nuttig bij wedstrijden in warme omstandigheden, waar de zweetproductie hoog is en de vochtopname cruciaal wordt.
Een belangrijk inzicht hierbij is dat de maximale absorptiecapaciteit van vocht rond de 1,3 liter per uur ligt. Meer drinken dan dit leidt niet per se tot betere hydratatie en kan juist maagproblemen veroorzaken.4
Tot slot: drink op basis van dorst en houd een evenwichtige elektrolytenbalans
Hydratatie is essentieel voor prestaties en herstel, maar te veel drinken kan net zo problematisch zijn als te weinig. Luister naar je lichaam, drink regelmatig kleine hoeveelheden en zorg voor een goede balans van elektrolyten, zoals natrium. Door deze principes te volgen, kun je optimaal gehydrateerd blijven zonder de risico’s van over- of onderhydratatie.
Dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- M.S. Palmer et al., Mild Dehydration Does Not Influence Performance Or Skeletal Muscle Metabolism During Simulated Ice Hockey Exercise In Men, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768517/
- B.V. Peechakara et al., Water Toxicity, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537231/
- A.Y. Rosinger et al., Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/
- R. Palma et al., Maximal capacity for fluid absorption in human bowel, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7285734/
