Hoe train je volgens je cyclus?
De cyclus is voor elke vrouw anders. Het ene moment voel je je energiek en klaar om te knallen, het volgende moment wil je het liefst onder een deken kruipen met iets zoets. Die schommelingen komen niet uit het niets: ze worden veroorzaakt door je hormonen. Als je leert hoe je cyclus werkt, kun je beter voor jezelf zorgen. Dat geldt ook voor hoe en wanneer je beweegt. Door je sport- of bewegingsroutine af te stemmen op de fase van je cyclus, werk je met je lichaam in plaats van ertegenin. Zo beweeg je letterlijk mee met wat je lijf nodig heeft.
Met onze campagne over vrouwelijke gezondheid besteden we bij Holland & Barrett momenteel extra aandacht aan de menstruatiecyclus en vrouwelijke hormonen. Ontdek hier meer over deze campagne.
De 4 fasen van je cyclus
De menstruatiecyclus bestaat uit vier fases: de menstruatiefase, folliculaire fase, ovulatiefase en de luteale fase. In elke fase veranderen je hormonen en dus ook je energie, stemming en fysieke kracht. Door op het juiste moment op de juiste manier te bewegen, voel je je beter én train je slimmer.
Hieronder leggen we per fase uit wat er gebeurt in je lichaam. We vertellen je ook welke vorm van beweging daar goed bij past.
Menstruatie: rust en herstel
De eerste dag van je menstruatie is ook dag één van je cyclus. Oestrogeen en progesteron zijn op het laagste niveau. Veel vrouwen voelen zich in deze fase vermoeider, emotioneler of hebben last van buikkrampen. En dat is niet zo gek ook, menstrueren kost enorm veel energie.
Hoe beweeg je tijdens je menstruatie?
Ga voor zachte, herstellende beweging. Denk aan yin yoga, wandelen of ademhalingsoefeningen. Dit helpt je om spanning los te laten en je zenuwstelsel tot rust te brengen. Bepaalde yogahoudingen, zoals child’s pose of je benen omhoog tegen de muur, kunnen krampen verlichten. Belangrijkste advies: luister naar je lichaam.
Folliculaire fase: opbouw en kracht
Na je menstruatie stijgt het oestrogeenniveau weer. Dit zorgt ervoor dat jij je helderder, creatiever en energieker voelt. Daarnaast stijgt je zelfverzekerdheid.
Hoe beweeg je tijdens de folliculaire fase?
Dit is hét moment voor krachttraining, intensieve cardio of HIIT.1 Oestrogeen ondersteunt spieropbouw, stimuleert dopamine (je motivatiehormoon) en verbetert je herstelvermogen. Je kunt in deze fase dus zwaarder of intensiever trainen. Je lijf en brein zijn er klaar voor.
Ovulatie: piekprestatie en plezier
Tijdens de eisprong pieken je oestrogeen- en dopaminelevels. Je voelt je zelfverzekerd, sociaal en energiek. Ook dopamine en testosteron zijn op hun hoogtepunt.
Hoe beweeg je tijdens de ovulatie?
Ga voor een sociale of dynamische training waar je plezier in hebt én je energie in kwijt kunt. Denk aan dans, spinning, bootcamp of een groepsles. Je lichaam presteert op z’n best, dus dit is hét moment om jezelf uit te dagen. Ook om je sociale ei kwijt te kunnen, is een groepsles dé ideale manier om verbinding, plezier en beweging te combineren.
Luteale fase: vertragen en spanning loslaten
Na de eisprong daalt je oestrogeenniveau en komt progesteron vooral de dienst uitmaken. Dit hormoon maakt je rustiger, maar ook gevoeliger en sneller vermoeid. Veel vrouwen ervaren in deze fase PMS-klachten zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en gespannen borsten.
Hoe beweeg je tijdens de luteale fase?
Kies voor beweging die je helpt spanning los te laten en je systeem in balans houdt. Denk aan pilates, rustige krachttraining of mobiliteitsoefeningen. Pilates helpt je om gecontroleerd te bewegen, je core te versterken en stress te verlagen, zonder je lichaam uit te putten. Je blijft actief, maar op een manier die ondersteunend is voor je veranderende hormonale balans. Let op je grenzen in deze fase: je kunt nog wel trainen, maar met iets meer zachtheid en aandacht voor herstel.2
Holland & Barrett wil de kenniskloof rondom hormonen verkleinen
Wist je dat 40% van de Nederlandse vrouwen nauwelijks kennis heeft over haar eigen cyclus? Op school leren we hoe een menstruatiecyclus werkt. Maar wat hormonen doen met hoe je je voelt – emotioneel, fysiek, mentaal – daar horen we weinig over.
Tijd voor verandering! Samen met hormoonexpert Anne Marieke Doornweerd maakten we de HormoonWijzer, een boekje om meer grip te krijgen op je hormonen in elke fase van de cyclus, mét ervaringsverhalen van vrouwen. Ook produceerden we een YouTube-serie over hoe de verschillende fasen van de cyclus werken. Ontdek hier hoe je meer grip op jouw hormonen kunt krijgen.
- Julie Kissow, Kamine J Jacobsen, Thomas P Gunnarsson, Søren Jessen, Morten Hostrup. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35471634/
- Raul Cosme Ramos Prado, Rodrigo Silveira, Marcus W Kilpatrick, Flávio Oliveira Pires, Ricardo Yukio Asano. The effect of menstrual cycle and exercise intensity on psychological and physiological responses in healthy eumenorrheic women. Geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938420306041
