🏷️ 1+1 gratis🏷️ 2+1 gratis🏷️ Zomer specials tot 60% korting🏷️ Weekdeal: 1+1 gratis op NaïfAanbiedingenAanbiedingen1+1 gratisDubbele voordeelpunten2+1 gratis25% korting2e product 50% kortingZomer specials35% korting20% korting15% korting55% kortingLaatste kans10% kortingWeekdeal51% korting60% korting30% korting2 voor 5 euro3 voor 6.9550% korting65% kortingVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenAfnamekitsAfnamekitsUrinetestenSpeekseltestenDNA-LeefstijltestenDarmtestenBloedtestenVitaminesVitaminesMultivitaminesVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumJodiumChroomSupplementenSupplementenShilajitCollageenVisolie & OmegaCBD OlieProbioticaPrebioticaMelatonineGroenlipmosselVezel SupplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10Gaba5-HTPGlucosamineL-theanineEnzymenAnti-OxidantenResveratrolHyaluronzuurMSMRode Gist RijstD-MannoseNACQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe Vera SupplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenAcaiAshwagandhaBacopaBerberineCranberryDuivelsklauwEchinaceaFenegriekGemberGinsengGinkgo BilobaGroene Koffie SupplementenGroene Thee SupplementenGuaranaKnoflookKurkumaMacaMariadistelPaddenstoelenPassiebloemRhodiolaRode KlaverSaffraanSint JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines KindSuperfood SupplementenSuperfood SupplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal JellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsHoestdrankVerkoudheidPleistersTesten1+1 gratis25% korting20% kortingHolland & BarrettLucovitaalPhysalisA.VogelPurasanaOrthicaAOVBach BloesemJacob HooyArkopharmaSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijSojavrijParfumvrijAlcoholvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingAromatherapie & geurAromatherapie & geurEssentiële olieAroma diffusersGeurkaarsenParfum olieGeurstokjesGeurzakjesRoomsprayPure oliePure olieCastorolieZonbeschermingZonbeschermingZonnebrandcrèmeBruiningsproductenZonnebrand gezichtZonnebrand baby & kindAfter sunZonnebankproductenZonneallergieGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & nachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersGezichtsolieOogverzorgingExfoliantenMoisturizerPeelingsGezichtsscrubHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfConditioner barHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodeMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaMondwaterTandenborstelsKoortslipLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingHuidolieBodylotion & bodybutterDeodorantLichaamsscrubZwangerschapScheren & ontharenMake-upMake-upWenkbrauwenTeintLippenOgenBad & doucheBad & doucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & douche accessoiresHuidproblemenHuidproblemenPuistjesRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisIngrediëntIngrediëntVitamine C verzorgingCollageenHyaluronzuurNiacinamideBakuchiolSalicylzuurBlack seed oilRetinol & vitamine ACBD verzorgingVitamine E verzorgingRozemarijnSlakkengelArganAloë veraDode zeezoutLavendelShea butterRozenbottelJojobaRozenEucalyptusTea treeKokos verzorgingCharcoalCalendulaHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennep verzorgingHand & nagelverzorgingHand & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeVoetverzorgingVoetverzorgingCompressiesokkenBamboe sokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBaby verzorgingBaby verzorgingBabyshampooBabyolieHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdAnti insectSpiritueelBoeken, kaarten en tijdschriftenIntimiteitIntimiteitConceptiecupsCondoomsVibratorsMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensMannenMannenAftershaveDouchegel mannenShampoo mannenGezichtsverzorging voor mannenGezichtsreiniging mannenDeodorant mannenBaardverzorgingSolid barsRefillsAccessoires1+1 gratis25% korting15% kortingDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisSteengoedJacob HooyDr. HauschkaKneippLucovitaalNaturtintAlcoholvrijParfumvrijMicroplastics VrijParabenen vrijSLS vrijNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenTheeTheeKruidentheeSeizoenstheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte TheeDetox TheeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai TheeVruchtentheeHoningHoningManuka HoningBloemenhoningAcacia HoningRauwe HoningBiologische HoningCrème HoningVloeibare HoningDrankenDrankenKoude DrankenAppelazijnAloe Vera DrinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd FruitNoten, Zaden & Gedroogd FruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd FruitBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking SodaKokenKokenCulinaire OliënGheeZoutRijst, Pasta & GranenZuurkoolBouillonVleesvervangersOntbijtOntbijtOntbijtgranenCrackersGranolaHavermoutMuesliPannenkoekenmixBroodbelegJam & SpreadsJam & SpreadsSpreadsNotenpastaSuperfood & Raw FoodsSuperfood & Raw FoodsSuperfood PoedersAcerolaBoekweitRauwe CacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en ZoutjesRepenSnoepPopcornFruit- & GroentechipsGezonde SnacksSpeciale VoedingSpeciale VoedingVeganGlutenvrijKoolhydraatarmKeto DieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP DieetDieetvoedingDubbele voordeelpunten2+1 gratis1+1 gratisHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaSchärPiramideDe TuinenPukkaDeliciousPurasanaGlutenvrijSuikervrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijAlcoholvrijTarwevrijNieuwe productenSportvoedingSportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteineDieet eiwitPlantaardige eiwittenWeight gainerCreatinePre-workoutAminozurenAminozurenBCAACarnitineSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSport accessoiresSport accessoiresShakebekersWaterflessenSport verzorgingSportdoelSportdoelSpiermassa opbouwenEnergie & UithoudingsvermogenIdeale gewichtFit blijven1+1 gratis2 voor 5 euroDubbele voordeelpuntenOptimum NutritionPE NutritionHolland & BarrettPulsinPurasanaStyrkrGrenadeBritaDieet ProWomen's BestGlutenvrijSuikervrijSojavrijZuivelvrijNieuwe productenPopulairPopulairBestsellers in SportvoedingBestsellers in Persoonlijke VerzorgingBestsellers in Vitamines & SupplementenBestsellers in Slank & DetoxBestsellers1+1 gratisZomer specials2+1 gratisHolland & BarrettDe TuinenPE NutritionDr. OrganicJacob HooyBritaLucovitaalWeledaOptimum NutritionManuka Bay Honey CoParfumvrijAlcoholvrijSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijNieuwe productenCadeau ShopCadeau ShopCadeau voor kindCadeau voor hemGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets DamesThee geschenksetsCadeau voor haar1+1 gratisLaatste kans20% kortingDe TuinenKneippJacob HooyPhysalisKoppenholNatura SibericaEgmont HoneyVegan ToysWeledaSO'BiOAlcoholvrijParfumvrijGlutenvrijMicroplastics VrijNieuwe productenLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBotten & GewrichtenVruchtbaarheid vrouwOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale sportgewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBottenGewrichtenVruchtbaarheidOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidAllergieen & IntolerantiesVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenAlles voor voeding & dietenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkOntdek de kracht van onze productenCollageenMagnesiumManukahoningZonbeschermingPaddenstoelenAromatherapieGezond snackenTheeAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioAfnamekitsGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjesTopartikelenBereken eenvoudig jouw caloriebehoefteOntdek de voordelen van Lion’s maneTips om je cortisol te verlagenOntdek de voordelen van ShilajitTips & advies bij een droge hoofdhuidSea moss: nieuwste trend of eeuwenoude voedingsstof?Testosteron verhogen? Dit zijn onze tipsHoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Wat is serotonine en hoe kan je het verhogen?

header-blog-serotonine

Je hebt vast al wel eens gehoord van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Serotonine is een neurotransmitter die heel wat belangrijke functies in ons lichaam vervult. Zo zou serotonine onder meer een rol spelen in onze stemming en als voorloper van melatonine bijvoorbeeld ook belangrijk zijn voor onze slaap. Maar hoe maakt je lichaam serotonine aan en kan je serotonine verhogen? En hoe weet je of je een serotonine tekort hebt? Hier vind je alle antwoorden op jouw vragen over dit geluksstofje. 

Wat is serotonine?

Serotonine, ook vaak op zijn Engels als serotonin geschreven, is een neurotransmitter die vooral een stimulerende werking heeft. Het zogenaamde gelukshormoon heeft een invloed op heel wat processen in ons lichaam zoals het geheugen, zelfvertrouwen, slaap, stemming... Serotonine werkt ook als regulator van het dopaminesysteem in ons lichaam. Dat systeem is verantwoordelijk voor een prettig gevoel, bijvoorbeeld bij het krijgen van een beloning.

Hoe en waar wordt serotonine aangemaakt?

Het proces voor het aanmaken van serotonine is volledig afhankelijk van de aanvoer van tryptofaan en 5-hydroxytryptofaan, ook wel kortweg 5-HTP genoemd.1 Tryptofaan en 5-HTP zijn immers de precursors van serotonine. Omdat serotonine niet door de bloed-hersenbarrière kan, verloopt dit proces in de hersenen. Ook je darmen spelen volgens recente onderzoeken een belangrijke rol bij het aanmaken van serotonine. Zo zouden onze darmbacteriën een invloed hebben op onze neurotransmitters. Niet toevallig worden onze darmen ons tweede brein genoemd. Het behandelen van het microbioom zou volgens onderzoek ook een manier kunnen zijn om serotonine gerelateerde problemen aan te pakken.2,3

Wat doet serotonine in het lichaam?

Zoals eerder vermeld, speelt serotonine een belangrijke rol in heel wat alledaagse processen in ons lichaam. Als neurotransmitter is serotonine een boodschapper in ons centrale zenuwstelsel. Vanuit die rol reguleert het de volgende processen: 

  • Slaap en bioritme (serotonine is de voorloper van melatonine, het zogenaamde slaaphormoon). 
  • Pijnprikkels.
  • Hongergevoel.
  • Stemming, emoties en gedrag.4,5
  • Spijsvertering.
  • Geheugen en leren. 
  • Zelfvertrouwen. 
  • Lichaamstemperatuur. 

Kan je een serotonine tekort hebben?

Ja, dat is mogelijk, al is het moeilijk vast te stellen. Via een bloed- of urinetest kan een arts de aanwezige serotonine meten in jouw lichaam, maar dat is een momentopname en zegt daarom vaak weinig. Belangrijker dan de hoeveelheid serotonine in jouw lichaam, is immers hoe de serotonine in jouw hersenen wordt gebruikt en verwerkt.6 

Om te weten of je een serotonine tekort hebt, is het dus veel effectiever om naar de symptomen te kijken. Voel je je neerslachtig, angstig en heb je moeite om positief te blijven? Dan zou jij wel eens last van een serotonine tekort kunnen hebben. Ook slecht (in)slapen kan een aanwijzing van een serotonine tekort zijn. Een serotonine tekort kan dus een reeks van klachten veroorzaken, waarvan lusteloosheid misschien nog de beste omschrijving is. Na een periode van veel werk en stress is dergelijk gevoel niet abnormaal, maar wanneer het voor een langere periode aanhoudt, zou een serotonine tekort wel eens aan de basis kunnen liggen.

Wat een serotonine tekort veroorzaakt, is nog niet geheel duidelijk. Al hebben wetenschappers wel een vermoeden. Zowel een medische oorzaak als een verkeerde levensstijl kunnen een invloed hebben. Een langdurige blootstelling aan stress, een dieet met te weinig vitaminen en mineralen of het overmatig gebruik van substanties als alcohol, cafeïne of nicotine vallen onder die tweede categorie. Als een medische oorzaak aan de basis van het probleem ligt, dan is het vaak omdat je minder serotonine receptoren hebt of dat die minder goed hun werk doen.

Hoe kan je serotonine verhogen?

Dat gelukzalige gevoel na een uurtje sporten in de zon of wanneer een stukje chocolade wegsmelt op je tong, is geen toeval. Dat komt omdat bepaalde activiteiten en voedingsstoffen ons serotoninegehalte of de effectiviteit van de werking van serotonine kunnen verhogen. Dit zijn volgens onderzoekers de beste manieren om je serotonine te verhogen7:

  • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-tryptofaan.

L-tryptofaan is samen met 5-HTP een van de precursors van serotonine. Zalm, eieren, sojaproducten, gevogelte, spinazie en peulvruchten zijn onder meer rijk aan L-tryptofaan. Een studie bij vrouwen ontdekte dat tryptofaan een positieve invloed heeft op de verwerking van emoties, wat vergelijkbaar is aan de werking van antidepressiva.8,9 En hoe zit dat nu met chocolade? Ook daar zit tryptofaan in, maar een lage hoeveelheid. Houd er bovendien rekening mee dat chocolade vaak ook veel calorieën in de vorm van suikers en verzadigde vetten kan bevatten.

  • Doe vaker aan sport.

Onderzoek toonde aan dat fysieke inspanning zowel de serotonine levels kan verhogen als de werkzaamheid van serotonine in de hersenen kan bevorderen. Van een rustige yogasessie, een intensief rondje hardlopen tot een korte wandeling: elk type fysieke activiteit kan goed zijn om de serotonine levels te boosten, als je het maar graag doet.10

  • Ga wat meer naar buiten. 

Ons brein produceert serotonine onder de invloed van zonlicht. Vandaar ook dat mensen in de winter soms last krijgen van seizoensdepressie, al is blootstelling aan (zon)licht het hele jaar door belangrijk om depressie te vermijden. Over de middag een korte wandeling maken, kan al voldoende zijn om je serotonine te verhogen.11,12

  • Wees je stresshormoon de baas. 

Verminder je stress door je cortisol te verlagen. Onderzoek heeft immers aangetoond dat blootstelling aan stress de serotonine levels kan verstoren en depressie kan veroorzaken.13 Massagetherapie kan een effectieve manier zijn, zo toonde een studie aan dat massagetherapie de cortisollevels tot 31% kan verlagen en serotonine tot 28% kan verhogen.14

  • Probeer supplementen voordat je naar antidepressiva grijpt. 

Supplementen kunnen een effectieve manier zijn om relatief snel jouw serotonine levels te verhogen, al is het wel aan te raden om eerst af te stemmen met een arts.15 5-HTP is verkrijgbaar als supplement en zou bij de eerste symptomen van depressie net zo goed werken als antidepressiva.16 Ook vitamine B3 en B6 zijn essentieel voor de productie van serotonine.17

Tot slot

Van stemming tot slaap: serotonine reguleert vele processen en is daarom een van de belangrijkste neurotransmitters van ons lichaam. Omdat de gevolgen van een serotonine tekort best groot kunnen zijn, doe je er goed aan om de symptomen serieus te nemen en vooral je levensstijl kritisch te bekijken. Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht kan je jouw serotonine gehalte al flink verhogen. In samenspraak met een arts kunnen ook bepaalde supplementen een oplossing bieden.

Bronnen

  1. M. Göthert, Serotonin discovery and stepwise disclosure of 5-HT receptor complexity over four decades. Part I. General background and discovery of serotonin as a basis for 5-HT receptor identification, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24145072/
  2. Microbes Help Produce Serotonin in Gut, geraadpleegd via https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495 
  3. S.M. O'Mahony et al., Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
  4. D. Saldanha et al., Serum Serotonin Abnormality in Depression, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921409/ 
  5. A.R. Peirson et al., Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11191371/ 
  6. E. Williams et al., Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927346/ 
  7. S.N. Young et al., How to increase serotonin in the human brain without drugs, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/ 
  8. S. E. Murphy, Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0401-8 
  9. M. aan het Rot et al., Social behaviour and mood in everyday life: the effects of tryptophan in quarrelsome individuals, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16862243/ 
  10. P. Salmon, Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148895/ 
  11. T. Gambichler et al., Impact of UVA exposure on psychological parameters and circulating serotonin and melatonin, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC113771/ 
  12. R.N. Golden et al., The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800134/ 
  13. G.E. Tafet et al., Enhancement of serotonin uptake by cortisol: a possible link between stress and depression, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467107/ 
  14. T. Field et al., Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/ 
  15. N. Tsujita et al.,Effect of Tryptophan, Vitamin B 6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/ 
  16. P. Jangid et al., Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode, geraadpleegd via https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876201812001177?via%3Dihub 

17. A.M. Fields et al., Vitamin B6 deficiency disrupts serotonin signaling in pancreatic islets and induces gestational diabetes in mice, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33772108/

 
  • IDeal
  • MasterCard
  • Visa
  • AmericanExpress
  • PayPal
  • Riverty
  • Instagram
  • Facebook
© 2024 Holland & Barrett N.V.
+31 20 8885031 | klantenservice@hollandandbarrett.com